Итак, вы прочли ЧАСТЬ I, ЧАСТЬ II и ЧАСТЬ III нашего полного руководства по биологически активным добавкам и готовы начать приём БАДов. С чего начать? 

Практические рекомендации по приёму БАДов

1. Рекомендации с указанием дневных дозировок приведены в III части этого гайда. Употребляйте добавки только в профилактических дозах. Если есть дефицит, и вы об этом знаете, то ваш врач уже, скорее всего, порекомендовал вам необходимую дозировку. 
2. Чтобы не пить по 50 разных капсул, а с профилактической целью это и не нужно, рекомендуем прибегнуть к комплексам витаминов и минералов. Обязательно учитывайте дозировки и в какой форме содержатся вещества в этих комплексах.
3. Выбирая добавки, обратите внимание на наличие префикса «L или D» перед названием вещества. 
4. Если речь идёт об «L-формах» витаминов или аминокислот, то имеются в виду их левовращающие изомеры. В природе большинство биологически активных молекул существует именно в L-форме. Примеры: L-аскорбиновая кислота (натуральный витамин C), L-карнитин, L-аргинин. Что касается молекул углеводов, а также части витаминов (например, витамин Е), то их природные активные формы будут представлены в виде D-изомера.
5. Не пренебрегайте суперфудами. Хотя это и маркетинговый термин, он довольно точно описывает продукты питания с особенно высокой питательной ценностью. В них, как правило, высокая концентрация питательных веществ, уникальные комбинации полезных компонентов, многие обладают антиоксидантными свойствами. Примеры суперфудов: спирулина, ягоды годжи, семена чиа, асаи, черника.
6. Сдайте анализы на определение дефицитов витаминов и минералов. Это полезно — знать, в чём нуждается ваш организм.
7. Проконсультируйтесь с врачом для коррекции диеты и образа жизни. 

Какие анализы полезно сдать для определения дефицита витаминов и минералов?

• Общий анализ крови: например, макроцитоз может говорить о дефиците витаминов группы В, микроцитоз и гипохромия — о дефиците железа.
• Биохимический анализ крови — водорастворимые и жирорастворимые витамины, а также минералы. Как минимум, оценить нужно самые частые дефициты — витамин D, В12, В9 (фолиевая кислота), железо, ионизированный кальций. Витамин D информативно оценивать в форме кальцидиола (25-ОН). Железо оценивают по ферритину, коэффициенту насыщения трансферрином железа, ОЖСС, трансферрину и общему анализу крови (см. пункт 1).
• Органические кислоты в моче: для оценки дефицита витаминов группы В, глутатиона, коэнзима Q10.
• Генетическое тестирование: для оценки предрасположенности к дефицитам.
• Анализ волос на микроэлементы: для оценки долгосрочных дефицитов минералов — медь, цинк, магний и пр. Таким образом можно оценить состояние здоровья за последние месяцы, так как эти минералы накапливаются в волосах.

Соблюдайте правила приёма БАДов

Чтобы получить максимальную пользу от приёма биологически активных добавок, важно соблюдать несколько простых правил:

Время приёма

Большинство витаминов и минералов лучше всего усваиваются, если принимать их во время еды или сразу после неё. Это связано с тем, что многие вещества лучше растворяются и усваиваются в присутствии жиров и других компонентов пищи. Недаром же они называются «биологически активные добавки к пище».
Однако есть и исключения. Например, железо лучше принимать натощак, запивая стаканом воды. А вот кальций лучше разделить на несколько приёмов в течение дня, так как организм не может усвоить большое количество этого минерала за один раз.

Какие витамины надо принимать до еды, а какие БАДы после еды? 

• Минералы и водорастворимые витамины (В,С) лучше принимать сразу после еды. Однако есть некоторые исключения (железо можно принимать вне приема для лучшего усвоения, магний можно принимать как с едой, так и вне приема пищи).
• Жирорастворимые витамины (А,Д,Е,К) и жироподобные вещества лучше принимать с едой, содержащей жиры.
• Аминокислоты лучше принимать натощак за 30 мин до еды, либо между приемами пищи, чтобы избежать конкуренции с другими веществами.
• Пробиотики лучше принимать за 30 минут до еды или через 2 часа после, многие формы могут усваиваться также с приемом пищи.
• Ферменты для улучшения пищеварения следует принимать в начале приёма пищи.

В какое время суток лучше всего принимать витамины и минералы?

• Витамины группы В лучше принимать утром, так как они могут повышать энергию и влиять на сон, если принимать их во второй половине дня.
• Витамин D лучше принимать утром или днём, чтобы имитировать естественный ритм его производства в организме под воздействием солнечного света. Также витамин Д может повышать активность и уровень энергии.
• Адаптогены рекомендовано принимать в первую половину дня.
• Магний и мелатонин лучше употреблять вечером, так как они способствуют расслаблению и улучшению сна.

Чем запивать БАДы?

Очень важно правильно выбрать, чем запивать БАДы. Лучше всего подойдет обычная вода комнатной температуры.

Интересный факт: в США БАДы, содержащие грейпфрут или его экстракт, выделяют в отдельную группу из-за его способности влиять на метаболизм многих веществ в организме. Это связано с тем, что грейпфрут содержит фуранокумарины, которые могут ингибировать ферменты, участвующие в метаболизме лекарств и некоторых БАДов.

Что такое «норма» и «дефицит» витаминов и минералов. Почему так важно поддерживать их баланс?

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ определены и отражены в полном объеме в методических рекомендациях федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека от 22 июля 2021 г.
Надо понимать, что норма может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: потребности организма меняются на разных этапах жизни.
• Пол: например, женщинам репродуктивного возраста требуется больше железа, фолиевой кислоты, магния.
• Физическая активность. В зависимости от целей это может быть дополнительный прием БЦА, l-карнитина, таурина и др.
• Состояние здоровья: при некоторых заболеваниях потребность в определённых веществах может возрастать.
• Беременность и лактация: в эти периоды потребность во многих веществах увеличивается, прием всех добавок в этот период нужно обязательно согласовывать с врачом.
• Прием лекарственных препаратов: например, при приеме статинов возрастает потребность в приеме коэнзима Q10.

«Норма» обеспечивает не только отсутствие явных симптомов дефицитов, но и оптимальное функционирование организма, включая эффективную работу иммунной системы, оптимальный метаболизм, здоровье костей и зубов, хорошее состояние кожи, волос и ногтей, нормальное функционирование нервной системы.

Дефициты, в свою очередь, возникают, когда организм не получает достаточного количества этих веществ из пищи, активно теряет или не может их усвоить по различным причинам. Это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

«Дефицит» может быть явным (клиническим) и скрытым (субклиническим). При явном дефиците появляются очевидные симптомы, такие как цинга при недостатке витамина C или анемия при недостатке железа. При скрытом явных симптомов нет, но организм функционирует не оптимально и по результатам анализов субклинические формы уже возможно обнаружить. Это подчеркивает важность профилактических лабораторных чекапов, даже при хорошем самочувствии.

Например, дефицит витамина D, который часто встречается у жителей северных регионов, может вызвать остеопороз, снижение иммунитета и даже депрессию. Чтобы выявить такой дефицит, необходимо сдать анализ крови на кальцидиол (25-OH). Если результаты показывают низкий уровень витамина, врач может назначить курс лечения с высокими дозами препарата и последующим контролем уровня витамина в крови.

Однако важно понимать, что даже если у вас нет явного дефицита, это не значит, что вы получаете оптимальное количество всех необходимых веществ. Среднесуточная норма витаминов и минералов — это то количество, которое мы должны получать ежедневно, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать.

Идеально было бы получать все необходимые вещества из сбалансированного рациона. Однако в реальности это не всегда возможно. Современные методы выращивания и обработки продуктов, а также стресс и загрязнение окружающей среды могут снижать содержание полезных веществ в пище или нарушать их усвоение организмом. Поэтому эксперты и рекомендуют дополнительно принимать биологически активные добавки (БАДы) или употреблять так называемые «суперфуды» — продукты с высокой концентрацией полезных веществ.

Исследования подтверждают важность оптимального потребления витаминов и минералов. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2020 году, показало, что люди, регулярно принимающие мультивитаминные добавки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Другое исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association в 2019 году, обнаружило, что приём витамина D и омега-3 жирных кислот снижает риск развития аутоиммунных заболеваний на 22%.

Как выбрать хороший витаминный комплекс или БАД? 

• Форма активного вещества. Некоторые формы витаминов и минералов лучше усваиваются организмом. Например, хелатные формы минералов обычно более биодоступны, чем неорганические соли. Витамины нужно выбирать в их активной форме.
• Происхождение продукта. Растительные или натуральные БАДы часто предпочтительнее синтетических, так как они могут содержать дополнительные полезные вещества и лучше усваиваться организмом.
• Дозировка. Важно выбирать продукты с адекватной дозировкой. При наличии дефицитов может потребоваться более высокая доза, но приём такой дозы должен происходить под контролем врача.

В последней V части нашего руководства по БАДам мы расскажем о будущем биологически активных добавок и о том, какие перспективы для сохранения долголетия они открывают. Вернуться к началу этого гайда можно по ссылкам: ЧАСТЬ I, ЧАСТЬ II и ЧАСТЬ III