Дофамин: химия мотивации

Представьте: вы открываете социальную сеть, листаете ленту — и вот уже час пролетел незаметно. А залипать в рилсах порой проще, чем прочитать главу книги… Знакомая ситуация? Всё дело в дофамине — нейромедиаторе, который играет ключевую роль в системе вознаграждения нашего мозга. Нейромедиатор дофамин не просто вызывает чувство удовольствия, он формирует мотивацию, заставляя нас стремиться к цели. Простыми словами, дофамин («гормон счастья») помогает укреплять связь между действием и наградой, будь то завершение крупного проекта, победа в сложном конкурсе, организация крупного семейного путешествия. Однако современные технологии создали «быстрые» источники дофамина, которые перегружают нашу систему вознаграждения.

По химической структуре дофамин относится к катехоламинам, как и другие нейромедиаторы, такие как норадреналин и адреналин. Синтезируется в организме из аминокислоты тирозин.

Дисбаланс дофамина в организме имеет свои последствия. Недостаток дофамина связан с депрессией, апатией, синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Но и избыток дофамина может приводить к гиперактивности, мании, психозам, бессоннице, нездоровой тяге к риску. Повышенный дофамин лишает нас возможности (и умения) получать удовлетворение от чего бы то ни было.

 «Хорошие» и «плохие» источники дофамина

Почему одни занятия быстры и приятны, но не приносят долгосрочного удовлетворения, а другие не осуществимы «с ходу», но так желанны? Дело в том, что разные виды деятельности активируют разные механизмы в мозге, и некоторые из них могут привести к более стабильному и устойчивому чувству счастья, тогда как другие могут вызывать лишь кратковременное удовольствие, которое скоро забывается.

Вот какие источники дофамина можно условно назвать «хорошими».

«Хорошие» источники дофамина:

• Физическая активность. Упражнения, такие как длительные и регулярные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки, способствуют выработке дофамина¹. Более того, спорт влияет на восприятие нами больших целей как таковых (в любой сфере): многое начинает казаться выполнимым при минимальной дисциплине.

• Творческое самовыражение. Почему занятия искусством, музыкой, писательством или другими видами творчества могут приносить глубокое удовлетворение и радость? Творчество, помимо переключения с «бытовых» активностей, приносит глубокое удовлетворение и радость благодаря сложной работе системы удовольствия и вознаграждения: когда вы создаете что-то новое, мозг воспринимает это как исследование и награждает вас дофамином за каждое маленькое открытие, будь то удачный мазок кисти, гармоничный аккорд или удачная фраза. И наоборот, как побочный эффект актуализация творческих навыков приобретается при терапии агонистами дофамина².

• Общение с природой. Прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах на стадионе или просто поход в магазин, на два-три квартала дальше привычного, способствуют улучшению настроения и повышению уровня дофамина³. А ещё в 2022 году исследователи из Института Макса Планка по развитию человека опубликовали результаты эксперимента, связанного с лесными прогулками. Если регулярно находиться в местах, где много зелени (например, в лесопарке) всего от 60 минут — активность в областях мозга, участвующих в обработке стресса, снижается⁴.

• Качественный социальные взаимодействия. Под «качественным» общением мы имеем в виду не поверхностные социальные контакты, такие как «small talk» с соседями по подъезду или обмен улыбками с кассиром магазине (хотя и такое взаимодействие может быть эмоционально продуктивным). Больше всего на нас влияет длительное и приятное нам общение с дорогими нам людьми. Простыми словами то, что называют «разговорами по душам». К тому же, возможность открыто говорить о проблемах благоприятно сказывается на ментальном здоровье и на выработке дофамина, соответственно⁵. На нас влияет даже то, каким языком мы формулируем проблемы⁶.

• Изучение нового. Новизна — ещё один мощный стимулятор дофамина. Обучение новым навыкам в привычной профессиональной сфере или освоение чего-то радикально необычного в рамках хобби может быть источником интеллектуального удовлетворения и радости.

• Здоровое питание. И не только здоровое питание в целом, но и определённые стимулирующие дофамин продукты (богатые аминокислотой тирозин), такие как бананы, шоколад, авокадо и орехи. Прекрасное решение, как повысить дофамин естественным образом.

В некоторых случаях, например, при диагностированных заболеваниях, связанных с дефицитом дофамина (например, болезнь Паркинсона), врачи могут назначить повышающие дофамин препараты. Однако важно помнить, что самолечение может привести к нежелательным последствиям, включая нарушение естественного баланса нейротрансмиттеров.

«Плохие» источники дофамина:

• Скроллинг в социальных сетях. Постоянная проверка уведомлений, радость поставленных определёнными людьми лайков, пролистывание коротких видео в течение существенного для вашего расписание времени — всё это «приятно» лишь в процессе и может негативно сказываться на психическом здоровье⁷,⁸. Наша психика сразу попадает в несколько ловушек: страх упустить что-то важное, перспектива сравнения своей жизни с другими. А ведь наш мозг не привык к такой плотности обрабатываемой информации; поэтому, чтобы вести успешную жизнь, лучше — парадоксально — не наблюдать за успешными людьми, а держать фокус на себе.

• Покупки под влиянием трендов и импульсивные покупки. Мы уже писали о новизне как о «хорошем» источнике дофамина. С покупкой новых вещей всё иначе, чем с освоением новых навыков. Шопинг может вызывать краткосрочный прилив дофамина, особенно если это касается желаемых товаров, но такой эффект быстро проходит, оставляя место для поиска следующего «хита» счастья.

• Ежедневный просмотр сериалов. Всем нам нужно время от времени ничего не делать. Совсем ничего. Но заменять релаксацию просмотром сериалов — не лучшее решение для психического здоровья. По биохимии просмотр сериалов напоминает скроллинг: много сменяющийся информации, много серий, темам и новым проектам нет конца. Если ваша цель — отдохнуть с заботой о своём внутреннем мире, оптимальнее разбавить сериальные вечера медитацией, спортом, беседами с близкими (которые могут быть увлекательнее, чем сериалы, не так ли?), чтением или любым другим занятием, которое требует от вас немножко усилий, но дарит мощный feedback.

• Азартные игры. Игры на деньги (или с другим риском) в интернете и офлайн, могут приводить к кратковременному повышению дофамина, но в долгосрочной перспективе часто приводят к потере тех же денег и зависимостям.

• Беспорядочный секс. В том случае, если такой образ жизни выбран не осознанно, а от незнания, как можно помочь себе в той или иной ситуации. Беспорядочный секс может предоставлять быструю физическую стимуляцию, но не всегда приводит к эмоциональному удовлетворению. Эффект Кулиджа, например, объясняет, почему новое кажется более сексуально привлекательным, чем привычное. Однако есть исследования, которые утверждают, что секс «по дружбе» может быть полезен для ощущения собственной привлекательности и даже для осознанной встречи с постоянным партнёром в будущем⁹.

• Чрезмерное потребление алкоголя. Употребление спиртных напитков может временно повышать уровень дофамина, но приводит к серьёзным последствиям для нашего мозга¹⁰.

• Переедание. Употребление пищи в избытке, особенно высококалорийной и сладкой (что иногда может быть способом «заедания» стресса или просто способом интересного времяпровождения) также приводит к выбросу дофамина, но уже с негативными последствиями для здоровья.

• Видеоигры. Хотя игры могут быть и обучающими (например, тренирующими реакцию) чрезмерное «геймерство» может привести к зависимости, снижению остроты зрения, искривлению шейного отдела позвоночника и даже ухудшению социальной жизни в оффлайне. Кстати запойным геймерам-подросткам дофаминовый детокс назначается как метод лечения последние несколько лет¹¹.

Что делать, если обнаружили себя, по крайней мере, в одном из первых трёх пунктов? На помощь приходит дофаминовый детокс.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты дофаминового детокса

Эффекты дофаминового голодания отличаются в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

В краткосрочной перспективе он может вызывать дискомфорт, напоминающий ломку: скуку, чувство пустоты. Это закономерно, ведь мозг, привыкший к постоянным «инъекциям» быстрого дофамина вдруг лишается привычных стимулов. Однако уже через несколько дней чувствительность дофаминовых рецепторов постепенно восстанавливается, и мозг учится заново ценить естественные источники радости. Помните, в детстве после долгого дня на улице было достаточно простой игры или мороженого, чтобы почувствовать себя счастливым?

В долгосрочной перспективе дофаминовый детокс способен изменить вашу жизнь. Вы начинаете лучше понимать свои истинные желания и мотивации. Формируются новые привычки: вместо того чтобы заедать стресс сладким, под любимую музыку идёте в зал, вместо листания ленты соцсетей — берётесь за творческий проект. Освобождённый от зависимости к «быстрому дофамину» мозг, начинает работать только на вас и ни на кого больше.

Счастье под рукой: этапы дофаминового детокса

Как сделать дофаминовый детокс? Для удобства мы разделили процесс на этапы: если вы приступите к задаче, разделив её, она уже не покажется такой непростой.

Этапы дофаминового детокса:

1.     Подготовительный этап: осознание своих привычек и зависимостей

Начните с анализа своих ежедневных ритуалов. Что приносит вам мгновенное, но кратковременное удовольствие? Не только действия точь-в-точь из нашего списка, а именно ваши привычки. Может быть, это постоянное добавление товаров в корзину на Wildberries или привычка проверять почту каждые 10 минут. Запишите их и честно ответьте себе: какие из этих привычек действительно улучшают вашу жизнь, а какие лишь отнимают время и энергию? Осознание — первый шаг к изменениям.

2.     Основной этап: методы сокращения стимуляции дофамина

Теперь пришло время действовать. Главное — мягкими для себя способами. Начните с ограничения экранного времени: это можно сделать как самостоятельно, так и установив лимиты в специальных приложениях (их сейчас много — проблема экранного овертайма стоит перед многими). Пересмотрите свой рацион, но если вас всё устраивает — не переусердствуйте. Найдите более здоровые альтернативы всем сразу или половине своих «быстрых» источников дофамина. Опять же, альтернативой может быть либо отказ, либо замена на здоровый источник. Делайте это не в один день: начните с самого важного, постепенно переходя к менее значимому. Не наоборот: часто, начиная с мелких задач, мы запускаем ту самую дофаминовую цепочку, и, получив дозу «успеха», не приступаем к самым энергозатратным и крупным задачам.

3.     Финальный этап: возвращение к нормальной жизни и формирование здоровых привычек

После того, как вы прошли через период ограничений, важно не вернуться к старым привычкам. Начните постепенно возвращать в свою жизнь гаджеты и другие источники дофамина, но делайте это осознанно. Например, выделяйте определённое время для соцсетей, но не позволяйте им управлять вашим днём. Фактически: не позволяйте ничему управлять вашим днём. Иногда нам кажется, что только купив ту самую вещь, сделав тот самый макияж, достигнув того самого статуса или находясь в том самом возрасте — мы сможем полноценно стать собой и наслаждаться жизнью. Но это иллюзия. Важно, чтобы новые привычки приносили вам и удовольствие в моменте, и чувство причастности большой, глобальной цели в вашей жизни в целом. Ведь чтобы иметь то, чего никогда не имели, нужно делать то, чего никогда не делали.

Дофаминовый детокс — это не просто временная мера, а возможность пересмотреть свои приоритеты и научиться находить радость в простых, но значимых вещах. Пройдя через эти этапы, вы не только восстановите баланс дофамина, но и создадите прочный фундамент для более осознанной и счастливой жизни! Но сначала придётся потрудиться.