Из чего состоит мозг?

Первое, что мы защищаем, когда находимся в опасных для жизни ситуациях — голова и мозг. Несомненно, именно мозг — важнейший орган, потому что именно он контролирует большинство наших действий. А по законодательству РФ моментом смерти человека является момент смерти его мозга.
Мозг есть не у всех живых существ, а только у позвоночных животных, таких как млекопитающие, птицы, рептилии, амфибии и рыбы. На 70−80% мозг состоит из воды, а более 60% его сухого веса составляют липиды. Он имеет желеобразную консистенцию, и, несмотря на свою мягкость, защищён прочным черепом и спинномозговой жидкостью — ликвором, которая смягчает удары и предотвращает повреждения. Оставшиеся составляющие мозга — белки, углеводы и микроэлементы, которые вместе создают уникальную «архитектуру».
Но мозг — не просто набор химических веществ. Это сложная сеть из миллиардов нейронов, каждый из которых соединён с тысячами других через синапсы. Интересно, что, несмотря на желеобразную консистенцию, мозг способен выдерживать огромные нагрузки, оставаясь при этом пластичным: меняя структуру под воздействием опыта и обучения. А ведь раньше считалось, что наш мозг неизменен с детства»!

Почему мозг — это «главный едок» организма

Если верить известному выражению Гиппократа «мы — это то, что мы едим», то мозг — это «главный едок» организма. Несмотря на то, что его вес составляет всего 2% от массы тела, он потребляет колоссальные 20−25% всей энергии, которую мы получаем из пищи (точный показатель зависит от интенсивности нагрузок на мозг). Это как если бы крошечный, но очень прожорливый гаджет работал круглосуточно, поддерживая нашу способность думать, мечтать, принимать решения и даже просто дышать. 
Когда мы говорим о здоровой пище, мы часто думаем о стройной фигуре или крепком сердце, но забываем, что мозг — первый, кто страдает от несбалансированного рациона. Какие же продукты полезны для мозга?

Суперфуды для мозга: разбор

Чем кормить самый «голодный» орган? 

Напомним: мозг — самый жирный орган нашего организма в прямом смысле (учёные из Сколково даже составили первую в мире карту его жирности). Поэтому топ продуктов для работы мозга возглавляют именно жиры: они формируют мембраны нейронов и отвечают за их текучесть.
Начнём с принципиального: диеты с исключением жиров могут быть вредны для мозга. А вот полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9), играют ключевую роль в поддержании нейропластичности. Низкий уровень жирных кислот связан, в свою очередь, с нейропсихиатрическими и неврологическими расстройствами с воспалительными последствиями. Жирная рыба (лосось, сардины), льняное масло, орехи и авокадо — чемпионы по содержанию этих жирных кислот. Интересный факт (и его знают поклонники кетоновых диет): мозг может использовать кетоны как альтернативу глюкозе, но это требует особой диеты.
А вот трансжиры — враги, хуже каких не найти, и об этом мы обязательно скажем позже.

Антиоксиданты: защита мозга от «ржавчины»

Что делают антиоксиданты? Они ремонтируют повреждённые свободными радикалами клетки. Воспаление, вызванное свободными радикалами, скорее всего связано со старением всего организма (теория инфламейджинга) и многими хроническими болезнями.
Ягоды (все, но в особенности черника, вишня, малина, ежевика, земляника), тёмный шоколад, свёкла, изюм, зелёный чай — мощные источники этих веществ. Специи (например, куркума) способны предотвращать когнитивные заболевания и тревожные расстройства  и могут быть мощнее фруктов в борьбе с окислительным стрессом. Ягоды и цитрусовые также содержат витамин С и флавоноиды, которые помогают укрепить стенки сосудов головного мозга и улучшить микроциркуляцию. Нейропротекторное действие антиоксидантов на мозг зафиксировано во многих исследованиях.

Микроэлементы: скрытые герои когнитивного здоровья

Микроэлементы — универсалы по поддержанию нашего здоровья. Магний, содержащийся в тыквенных семечках и шпинате. Эти продукты важны для памяти, работы мозга в целом и обучения. Цинк, которым богаты устрицы и кешью, играет ключевую роль в нейротрансмиссии и даже влияет на настроение. А железо, которое можно найти в чечевице и печени, предотвращает «туман в голове» и улучшает ясность мышления.

Углеводы: не все сахара одинаковы

В 2023 году учёными из Новой Зеландии и США было проведено исследование, в ходе которого изучалась связь между потреблением цельного зерна и показателями когнитивных способностей, настроения и тревожности. Исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна связано с улучшением настроения и оценкой собственной тревожности, но пока «неубедительно в отношении когнитивных результатов».
В целом же сложные углеводы — прекрасный источник энергии для нашего мозга. Их можно найти в хлебе из муки грубого помола, в макаронах их твёрдых сортов пшеницы, бобовых, крупах. А клетчатка (тоже сложный углевод) очень благотворно влияет на ментальное здоровье.

Про- и пребиотики: связь кишечника и когнитивных функций

Ось «кишечник — мозг» имеет огромное значение. Недаром нервную систему кишечника учёные называют вторым мозгом, а психобиотики и психобиотическая диета рассматриваются как ключ к управлению стрессом и профилактике нейродегенеративных заболеваний (разнообразие кишечного микробиома у людей с симптомами психических расстройств всего спектра значительно ниже, чем у здоровых людей).
Для того, чтобы поддерживать свой мозг с помощью про- и пребиотиков важно употреблять: ферментированные продукты (кимчи, кефир, мисо, натто, квашеная капуста и многие другие), кисломолочные продукты (ряженка, творог, простокваша, сыры, йогурты), пищевые волокна.

Кофеин и теобромин: стимуляторы или защитники?

Мы свидетели эпохи кофе. Многие просто любят его вкус и аромат, но для некоторых людей утро без чашки кофе — вызов. Однако важно не злоупотреблять: избыток стимуляторов может привести к обратному эффекту (плюс, к толерантности к кофеину, когда вам будет требоваться больше и больше).
Как кофе и какао улучшают концентрацию, задерживают железо и защищают от болезней Альцгеймера и Паркинсона. Тёмный шоколад содержит теобромин, который действует мягче, чем кофеин. Кстати, биохакер Брайан Джонсон обожает тёмный шоколад и советует употреблять его всем, кто хочет продлить молодость (в том числе молодость мозга), а флаванолы какао входят в перечень ежедневных добавок.

Вода: самый недооцененный продукт для мозга

Даже лёгкое обезвоживание может снизить внимание, ухудшить память и сделать нас менее продуктивными (а что мы иной раз делаем? тянемся за ещё одной чашкой кофе?).
Китайские специалисты исследовали влияние уровня гидратации на когнитивные способности студентов провинции Хэбэй. Им предложили ограничить потребление воды в течение 36 часов. Показатели работоспособности оценивались как инструментально, так и с помощью анкет. Выяснилось, что обезвоживание может существенно влиять на когнитивные способности. Также эксперименты показали, что употребление воды повышает нашу производительность в интеллектуальных тестах (но только при условии своевременного утоления жажды, исходя из личных ощущений, а не по расписанию). Ещё бы, ведь вода составляет от 70 до 80% массы мозга. 
Так что чувство усталости, сонливости или «приближения головной боли» может сигнализировать просто о том, что ваш мозг испытывает жажду.

Еда, которая вредит мозгу: чего избегать

Какие продукты для мозга не только не полезны, но и крайне вредны? 

На первом месте в нашем антирейтинге стоят трансжиры — искусственные жиры, которые были придуманы как более долгохранимая и стабильная альтернатива насыщенным жирам. Трансжиры прячутся в фастфуде, хлопьях, печенье, конфетах выпечке и полуфабрикатах (в общем, в хорошо знакомых нам товарах с полок среднестатистических супермаркетов). Они не только повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и буквально засоряют мозг. Трансжиры встраиваются в мембраны нейронов, делая их более жесткими и нарушая передачу сигналов между клетками. В результате страдают память, внимание и даже настроение. 

Афористично об этом высказалась калифорнийский врач Беатрис Голомб: 

Не менее опасен и сахар, особенно в избыточных количествах. Наши бабушки нередко советуют нам есть кусковой сахар «для мозга», а на государственные экзамены, кроме ручки, подросткам разрешается приносить шоколадку. Однако резкие скачки уровня сахара в крови не только приводят к усталости и раздражительности, но и провоцируют хронические воспалительные процессы. Со временем это может увеличить риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Сахара действительно нужны мозгу, но лучше всего получать их из здоровых источников, таких как фрукты  (глюкозой богаты бананы, виноград, яблоки), овощи (мальтозой богат картофель — да, даже из картофеля организм «умеет получать сахар»), молочные (даже в несладких на вкус молочных продуктах содержится лактоза, молочный сахар) и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают поступление сахаров в организм равномерно и вкупе с питательными веществами. Поэтому, да: нам нужны сахара, но не нужны сладости.

Алкоголь, даже в умеренных количествах, тоже вносит свой вклад в разрушение мозга. Он нарушает работу нейротрансмиттеров — химических веществ, которые отвечают за передачу сигналов между клетками. Существует гипотеза, что при определённого вида черепно-мозговых травмах алкоголь, если он был в крови до получения травмы, может оказывать защитный эффект. Но это строгое исключение. Регулярное употребление алкоголя может привести к гибели нейронов или уменьшению их размера, поэтому алкоголь — антипродукт для мозга и памяти взрослых людей. Известны и более разрушительные последствия: такие, как атрофия червя мозжечка и синдром Вернике-Корсакова. Конечно, мозг обладает удивительной способностью к восстановлению, но лучше не испытывать его на прочность.