Холодный стресс: как ледяные ванны меняют тело и сознание
Зачем нужен стресс?
Эта естественная реакция организма на внешние и внутренние раздражители имеет для нас эволюционное значение1. Главная «фишка» стресса, согласно работам венско-канадского учёного Ганса Селье, сформулировавшего концепцию биологического стресса — неспецифичность реакций2. Он заметил, что на простуду, травмирующую новость, отравление, ожоги и внешние повреждения организм реагирует примерно одинаково: слабость, потеря аппетита, иногда температура. Всё это происходит, чтобы высвободить адаптационную энергию. В результате своих трудов Селье пришёл к тому, что стресс не всегда означает повреждение (он может быть «ответом» организма на что-то новое и необычное), а отсутствие стресса — признак смерти.
Теория стресса развивалась и в дальнейшем, а психологический стресс, в отличие от биологического, был выделен как свойственный только человеку процесс. Стадии стресса (стадия тревоги, стадия сопротивляемости и стадия истощения) рассматриваются в таком виде до сих пор. Стресс, который мы испытываем, можно условно поделить на два больших типа — хронический и кратковременный, причём первый бывает разрушителен для организма, второй — полезен. Давайте об этом и поговорим.
Такой разный стресс: хронический и кратковременный
Если стресс-фактор никуда не исчезает, состояние может перерасти в хронический стресс, который истощает организм. Хронический стресс характеризуется напряжённым ожиданием стрессоров, постоянным или повторяющимся их воздействием. В отличие от хронического, кратковременный стресс, вызванный острыми стрессорами, активирует механизмы немедленной реакции — выброс гормонов стресса, таких как адреналин, норадреналин и кортизол3, активацию симпатической нервной системы, мобилизацию ресурсов. Он обучает, помогает вырабатывать новые реакции, улучшает концентрацию. По сути, это тот случай, когда есть «хороший» и «плохой» стресс: бояться первого не нужно, а от второго, по возможности, себя лучше оградить.
Парадоксально, но кратковременный индуцированный стресс помогает бороться с хроническим. Устойчивость и спокойное отношение к более длительным и серьёзным стрессовым воздействиям вырабатывается вместе с умением снимать напряжение «здесь и сейчас».
Ледяные ванны в культурном контексте
То, что «холод меняет ум», было известно ещё в древности. Водные процедуры как терапевтическое и профилактическое средство использовались в различных культурах, например, в Древнем Риме, где холодные бассейны были неотъемлемой частью общественных бань. В Японии традиционные «онсен» (горячие источники) зачастую сочетались с холодными водоёмами, позволяя людям погружаться в контрастные температуры, что считалось полезным для здоровья, но не объяснялось научно. В Норвегии и других северных странах холодные водные процедуры были связаны с «диким плаванием»: закалённые северяне не против погружений во фьорды, температура воды в которых не поднимается выше 10°C.
В сравнении с другими методами индуцированного стресса (сауна, контрастный душ), ледяные ванны вызывают более резкое изменение температуры, что приводит к интенсивной сосудисто-нервной реакции. Сауны, воздействуя на организм через тепло, способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшению циркуляции, что также приносит пользу, но действует менее резко. Контрастные души чередуют холодную и горячую воду, что активирует как сосудосуживающие, так и сосудорасширяющие реакции, создавая сбалансированный эффект. В то же время, ледяные ванны могут быть более эффективными для быстрого снятия воспаления и уменьшения болевого синдрома после интенсивных тренировок.
Польза ледяных ванн
Каковы физиологические эффекты у криотерапии и что конкретно происходит в организме, когда мы принимаем ледяную ванну после тренировки? Рассмотрим краткосрочное и долгосрочное воздействие.
Что происходит сразу?
- При погружении в воду низкой температуры происходит сужение кровеносных сосудов (вазоконстрикция), что приводит к снижению кровотока к поверхности кожи и уменьшению воспалительных процессов.
- Холод стимулирует выработку адреналина и других гормонов стресса — помните, выше мы писали про индуцированный стресс? — что может повысить уровень энергии, «взбодрить» и улучшить настроение по окончанию процедуры.
При возвращении к нормальной температуре (при выходе из ванны) происходит расширение сосудов (вазодилатация), что способствует улучшению кровообращения и выведению токсинов. Благодаря снижению активности нервных окончаний и уменьшению отечности, криотерапия может уменьшить болевые ощущения как после нагрузок, так и при неспортивном образе жизни. А вот в долгосрочной перспективе «ледяные» процедуры могут способствовать адаптации организма к стрессам, повышая общую физическую выносливость, способность к терморегуляции и устойчивость к инфекционным заболеваниям.
Расслабление после ледяных ванн происходит на двух уровнях: физическом и ментальном. И это не просто слова: ледяные ванны и обливания холодной водой помогают в борьбе с депрессией и тревожностью! Бум на исследования связи холодных температур с лечением депрессии приходится на 2010−2020-е годы. В кембриджском журнале «BJPsych Advances» опубликована статья, в которой высказаны собирательные предположения, что такой «антидепрессивный» эффект ледяных ванн (именно погружений, а не плавания) обеспечивается двумя причинами:
- Погружение вызывает рефлекс, общий для всех млекопитающих (апноэ, брадикардию и повышенное периферическое сосудистое сопротивление): наш мозг «думает», что мы ныряем под воду надолго, а потому активирует все силы организма, отключает лишние мысли и отвлекающие процессы.
- Предполагается, что воздействие холодной воды активирует симпатический отдел автономной нервной системы, тем самым повышая уровень бета-эндорфинов и норадреналина в крови.
- Учитывая высокую концентрацию в коже терморецепторов, ледяная ванна, вероятно, провоцирует огромное количество электрических импульсов от сенсорных окончаний в мозг, что в итоге может обеспечить антидепрессивный эффект4.
- О том, что ледяные ванны улучшают психическое здоровье, пишут многие исследователи5, и это — ещё одна причина попробовать!
Хочу в ледяную ванную: советы для начинающих
Зачем спортсмены принимают ледяные ванны? Не только для ускорения восстановления после интенсивных тренировок или соревнований, но и для снижения знакомой многим болезненности в мышцах. Гонщики «Формулы-1» из Индонезии и Сингапура предпочитают домашние импровизированные гидробассейны, а раздевалки футболистов на стадионе «Лужники» в Москве несколько лет назад оборудовали ваннами со льдом6 для использования, в том числе, между таймами во время игры.
Португальскими учёными было проведено исследование, в котором исследовались острые и долгосрочные эффекты криотерапии. Пришли к интересным результатам: погружение в холодную воду, по-видимому, мало способствует восстановлению в острой ситуации (в течение тренировочной недели у волейболистов), однако в хроническом плане наблюдается положительная тенденция: «польза» начинается при внедрении погружений в течение 16 дней7 и более. Поэтому, если вы решили попробовать ледяные ванны, важно подойти к этому процессу постепенно и сделать упор не на поспешность, а на регулярность.
Начните с подготовки: выберите удобное и безопасное место, где вы сможете погрузиться в холодную воду, будь то ванна, специальный контейнер или естественный водоём. Перед началом процедуры убедитесь, что ваше тело хорошо разогрето — примите минутный тёплый душ или сделайте лёгкую разминку. Новичкам рекомендуется начинать с коротких погружений: стоит начать от нескольких секунд, постепенно увеличивая время. Обязательно соблюдайте меры безопасности: если вы делаете практику самостоятельно, пусть первое время в квартире будет кто-то, кто сможет помочь в случае необходимости, и не забывайте о технике правильного дыхания: медленные и глубокие вдохи помогут телу быстрее привыкнуть к холоду. После ледяной ванны обязательно согрейтесь, выпейте тёплый напиток и дайте телу отдохнуть (точно не стоит снова бежать на тренировку, чтобы «усилить эффект»). С осторожностью стоит вводить в свою рутину криотерапию, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы.
В любом случае, слушайте свои ощущения и не торопитесь: важно, чтобы процесс приносил вам удовольствие и пользу!
Комментарии