От табу до суперсилы: как культура изменила взгляд на менструацию

Мало какой физиологический процесс вызывал столь же разнообразные интерпретации, как менструация. Например, в Древнем Египте менструальная кровь считалась символом жизни и плодородия, а в некоторых африканских племенах её использовали в ритуалах для орошения урожайной земли. В Древней Греции Гиппократ связывал менструацию с очищением организма, считая, что через кровь женщина избавляется от токсических веществ. На Руси о менструирующей девушке говорили, что она «цветёт».

В эпоху Возрождения учёные начали изучать менструальный цикл с научной точки зрения, но их выводы часто были ошибочными. Например, считалось, что менструация связана с лунными циклами. Врачи того времени часто рекомендовали женщинам в период месячных избегать физической активности.

С развитием медицины и биологии в XIX и XX веках менструация изучается как естественный физиологический процесс и стала частью открытого и уважительного диалога о женском здоровье. Сегодня менструальная кровь применяется даже в искусстве¹, однако пик актуальности арт-феминизма уже прошёл. Это тот случай, когда культура смогла переосмыслить темы и инструментарий медицины и перенаправить внимание учёных в более широкое русло.

Внутри цикла: наука и месячные

В нашем разговоре о менструации не раз будут упоминаться гормоны. Почему? Именно гормоны — «дирижёры» цикла. Эстрогены, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) — они задают ритм и последовательность всех событий цикла, от созревания яйцеклетки до подготовки организма к возможной беременности. Каждый гормон выполняет свою уникальную роль, и их баланс критически важен. Взаимодействие мозга и тела в течение менструального цикла — удивительный пример того, как нейроэндокринная система координирует сложные процессы для поддержания репродуктивного здоровья.

От хорошего настроения до состояния кожи, от иммунитета до пищеварения — каждая фаза цикла имеет свои уникальные особенности. Давайте посмотрим на них с научной точки зрения, а потом ещё раз «пройдёмся» по фазам цикла, только в связи с разговором о продуктивности.

Добавим, что дни, указанные в скобках, условны. Они основаны на «классическом» 28-дневном цикле, но на самом деле длина цикла может варьироваться от 21 до 35 дней и даже больше. Продолжительность каждой фазы тоже может отличаться, и это абсолютно нормально: например, у кого-то фолликулярная фаза длится 10 дней, а у кого-то — 16. Начнём.

Менструация (≈дни 1–5)

Цикл начинается с менструации. С этого дня мы начинаем отсчёт нового цикла. Почему течёт кровь? Это результат отслоения внутреннего слоя матки (эндометрия), который выводится из организма вместе с кровью. Это происходит, если в предыдущем цикле не произошло оплодотворения. Уровни эстрогенов и прогестерона в это время низкие, что и запускает процесс очищения матки. Во время менструации иммунная система временно ослабевает. Это связано с потерей крови и снижением уровня железа.

Состав вагинального микробиома временно становится менее разнообразным², что может повышать риск инфекций. Вот почему во время месячных нам не очень хочется купаться в бассейне и плавать в открытых водоёмах, а некоторые гинекологи советуют и не заниматься сексом, хотя, согласно американским исследованиям, из 92 опрошенных женщин 40 заявили, что занимаются менструальным сексом, 8 — что пробовали один раз, но больше никогда не будут, а мужчины, у которых был подобный опыт, «рассматривали секс во время менструации как ещё одну часть серьезных интимных отношений с партнёршей»³. Ещё одно, более пессимистичное, исследование подчёркивает глубокое влияние менструальной фазы на психическое здоровье (правда, только если речь идёт о весьма серьёзных проблемах): учёные обнаружили более высокий риск попыток самоубийства на17% и на 20% более высокий риск госпитализации в психиатрические лечебницы во время менструации⁴. Так что если во время месячных вам кажется, что жизнь временно окрашивается в «серые» тона, важно помнить, что такое состояние скорее всего временно.

Хотя менструация часто ассоциируется с дискомфортом, это важный этап, который позволяет организму «перезагрузиться» и подготовиться к повторению всех этапов вновь.

Фолликулярная фаза (≈дни 1–13)

Фолликулярная фаза начинается одновременно с менструацией. Гипоталамус, область мозга, выделяет гонадотропин-рилизинг гормон (ГнРГ), который стимулирует гипофиз к выработке фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Гипоталамус чувствителен к сигналам извне: стресс, питание, физическая активность и даже качество сна могут влиять на его работу, изменяя частоту и интенсивность выбросов ГнРГ. Это объясняет, почему хронический стресс или резкое похудение могут привести к сбоям цикла — мозг буквально «решает», что сейчас не лучшее время для продолжения рода. Далее ФСГ способствует росту фолликулов (группы клеток — структурного элемента женских половых желез) в яичниках, каждый из которых содержит яйцеклетку. Один из фолликулов становится доминантным и продолжает расти, выделяя эстрогены. Эстрогены стимулирует утолщение эндометрия, подготавливая матку к возможной беременности, а ещё активирует выработку нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин (что улучшает настроение и мотивацию). Уровень коллагена в коже повышается, делая её более упругой и сияющей. Фолликулярная фаза — время обновления и роста, когда организм набирает силы для следующего этапа.

Овуляция (≈середина цикла)

Пик уровня эстрогенов вызывает резкий выброс лютеинизирующего гормона (ЛГ) из гипофиза. Это приводит к разрыву доминантного фолликула и высвобождению, «выходу» зрелой яйцеклетки, которая попадает в маточную трубу. Этот процесс — причина, почему мы считаем овуляцию наиболее благоприятным периодом для зачатия. Уровень тестостерона немного повышается, что может увеличить физическую силу и выносливость.

Овуляция — это кульминация первой половины цикла, момент, когда организм максимально готов к продолжению рода. Есть много любопытных исследований о различных «пиковых» изменениях в овулирующем женском организме, вдохновлённых, отчасти, этологическими наблюдениями за тем, что в животном мире самцы и самки могут «рекламировать», когда они наиболее фертильны (у бабуинов самки демонстрируют ярко выраженные изменения в окраске кожи, а самцы некоторых видов птиц исполняют сложные брачные танцы). Одно из самых интересных — про голос⁵. Правда, гипотеза о том, что женщины якобы повышают голос и намеренно делают его более мелодичным во время овуляции, не подтвердилась⁶.

Лютеиновая фаза (≈дни 15–28)

После овуляции разорванный фолликул превращается в жёлтое тело, которое начинает вырабатывать прогестерон и небольшое количество эстрогенов. Прогестерон поддерживает эндометрий, делая его более плотным и насыщенным кровеносными сосудами, готовясь к возможной имплантации оплодотворённой яйцеклетки. Базальная температура тела повышается из-за действия прогестерона, и это иногда влияет на качество сна. Прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру матки и кишечника, что, соответственно, может замедлить пищеварение.

Кстати, интересно, что период протекания лютеиновый фазы меньше других зависит от внешних стимулов. Например, получение вакцины от COVID-19 в первой половине цикла связано с небольшим временным увеличением продолжительности цикла — но те, кто был вакцинирован во время лютеиновой фазы, не испытывают никаких изменений⁷. Это происходит потому, что основные гормональные процессы уже завершены, и лютеиновая фаза — период ожидания и подготовки, когда организм либо поддерживает беременность, либо начинает цикл вновь.

Фазы цикла и продуктивность: как планировать жизнь, будучи «на связи» с гормонами

Переходим к прикладной части статьи. Понимание своего цикла — мощный boost для нашей продуктивности, ведь знание «в лицо» каждой фазы мы можем использовать себе во благо. Женская суперспособность — не иначе.

Менструация: время для отдыха и восстановления, а не для борьбы с собой

Стартовала первая фаза цикла, но вы ещё не чувствуете себя утомлённо. Как максимизировать всё хорошее и минимизировать всё плохое, что может произойти за эти ±5 дней?

• Откажитесь от многозадачности. Сейчас не время для масштабных проектов или сложных решений. Разрешите себе работать в «режиме минимализма».

• Слушайте своё тело. Если хочется полежать под пледом с книгой или чашкой травяного чая — сделайте это. Это не лень, а забота о себе. Возможно, именно в такой момент к вам в голову придёт оптимальное решение по работе, идеальное название для проекта, который давно «лежит на полке» или вдохновение для нового творческого начинания.

• Обогатите питание. Чтобы поддержать организм, добавьте в рацион продукты, богатые железом и магнием: гречку, шпинат, тёмный шоколад. Они помогут справиться с усталостью и перепадами настроения. Не отказывайтесь от полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты или сладкий картофель. А вот кофеина лучше избегать⁸.

Фолликулярная фаза: «окно» для обучения, творчества и старта новых проектов

• Занимайтесь спортом. Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то наверняка ваша цель — иметь отличную фигуру и постепенно улучшать свои физические показатели. Исследования показывают, что силовые тренировки в фолликулярной фазе могут быть более эффективными для набора мышечной массы⁹. Да и «утилизация жира после упражнений значительно выше в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой»¹⁰. Однако, конечно, общая спортивная работоспособность может зависеть как от воспринимаемых, так и от физических факторов, поэтому не спешите отказываться от силовых тренировок во все остальные фазы цикла J.

• Учитесь и творите. Высокий уровень эстрогенов способствует нейропластичности¹² — ваш мозг лучше усваивает непривычную информацию и генерирует идеи.

• Беритесь за сложные задачи. Сейчас вы на пике энергии, так что смело «включайтесь» в то, что требует концентрации и сил.

Овуляция: пик энергии, социальной активности и привлекательности, который можно использовать в карьере и личной жизни

Большинство из нас согласятся, что красота — не самое главное, что может радовать человека. Но, чувствуя собственную привлекательность, мы часто становимся более счастливыми, параллельно находим выгодные карьерные предложения и даже смысл жизни¹³. В овуляцию мы на несколько дней обретаем вечную молодость: в любом возрасте мы ощущаем себя привлекательнее и смелее, чем обычно¹⁴. И как можно не использовать такую способность?

• Будьте социально активны. Сейчас вы на пике уверенности в себе. Проводите встречи, знакомьтесь с новыми людьми, заводите полезные связи, если вам это нужно.

• Принимайте решения. Некоторые исследования показывают, что в овуляцию женщины склонны к более рискованным, но при этом уместным решениям, в том числе экономическим¹⁵ (потому что такой тип решений, как правило, требует большей рациональности и игнорирования несущественных потерь).

• Наслаждайтесь собой. Чувство собственной сексуальной привлекательности в этот период может значительно повысить ваше психическое благополучие. Репродуктивные гормоны, такие как эстрогены, могут смягчать боль (но их эффект зависит от взаимодействия между гормонами и степени колебаний, а не от абсолютных уровней гормонов¹⁶). Так что если вы чувствуете себя неуязвимой — это не ощущение, а биохимическая реальность. Но, конечно, этот совет стоит применять в любую фазу цикла.

 Лютеиновая фаза: время для анализа, планирования и интроспекции

«Семь раз отмерь, один раз отрежь», «не спеши, а то не успеешь» — в медиа-пространстве транслируется продуманность и планирование. Но ни одна пословица вам не скажет, что делать это лучше в лютеиновую фазу. И ведь это созвучно с тем, что по-настоящему происходит в теле: наш организм готовится к новому циклу, а значит и мы можем успешно рефлексировать.

• Анализируйте и планируйте. Сейчас вы можете взглянуть на свою жизнь «со стороны» и понять, что работает, а что требует изменений. Когда энергия постепенно снижается, включается аналитическое мышление и вы становитесь более чувствительной к деталям.

• Решайте конфликты. Повышенная эмпатия в лютеиновую фазу может помочь вам лучше понимать эмоции других людей и находить компромиссы.

• Проведите «ревизию» эмоций. Как вариант превратить ПМС в преимущество. Задайте себе вопросы: Что меня радовало в этом цикле? Что вызывало стресс? Как часто мои эмоции соответствуют реальности? Это поможет вам лучше понимать свои реакции и потребности. Исследования (проведённые, однако, только на макаках-резус) показывают, что в предменструальный период может повышаться тяга к алкоголю¹⁷. Если вы замечаете за собой подобное по сравнению с серединой цикла, попробуйте заменить бокал вина на что-то более полезное — например, тёплую ванну или медитацию.

Невероятно полезно, правда? Но почему же мы так мало об этом говорим? Интересное исследование было проведено в Осло в эстетических видах спорта: только 32% участниц обсуждали менструальный цикл (как инструмент варьирования тренировок и вообще) со своими тренерами или педагогами¹⁸. Хочется надеяться, что многие женщины так или иначе используют информацию о цикле, пусть и ни с кем это не обсуждая. Ведь самое приятное в том, что эти возможности предоставляются нам каждый месяц.

За последнее двадцатилетие в науке менструальный цикл был обозначен учёными как жизненно важный показатель¹⁹. На кого-то менструация влияет больше, на кого-то — меньше, но знания о цикле так или иначе полезны и женщинам (для универсального планирования, которое мы только что описали выше), и мужчинам (для понимания партнёрши и построения гармоничных отношений). Все мы разные, но сложно отрицать одно: на женском здоровье, включая репродуктивную систему, буквально держится всё человечество.