Зачем нужны полифенолы?

Строго говоря, полифенолы не являются необходимыми для жизнедеятельности организма. Но они значительно улучшают общее состояние здоровья и повышают физиологическую активность людей^1,2. 

Бремя неинфекционных заболеваний (НИЗ), вызванных малоподвижным образом жизни, курением, неправильным питанием и другими факторами, продолжает расти. Научные исследования подтверждают эффективность использования растительных пищевых полифенолов и продуктов, богатых полифенолами в качестве терапевтических средств, способных снизить влияние НИЗ. 

Потребление полифенолов из натуральных источников может стать действенным способом борьбы с этими заболеваниями¹. 

В процессе исследований выяснилось также, что антиоксиданты из лекарственных растений, полифенолы в продуктах помогают предотвратить и даже устранить повреждения, связанные с влиянием свободных радикалов, включая окислительный стресс. Конечно, одними только антиоксидантами тут не обойтись, но их роль в антиоксидантной помощи организму весьма велика¹⁻³. 

Именно поэтому полифенольные соединения привлекают внимание ученых, врачей, биохакеров как мощные средства для улучшения здоровья и благополучия. И их не зря называют «микронутриентами с антивозрастными свойствами». Почему же так важны полифенолы и где они содержатся? 

Рис. Защитная роль пищевых полифенолов против старения и нейродегенеративных расстройств. 

Сокращения: PARP — это белок (фермент), помогает поврежденным клеткам восстанавливаться; Nrf 2 — ядерный фактор, защищающий клетки и ткани от токсинов, окислительного стресса и канцерогенов; HO-1 — гемоксигеназа-1, регулирует процессы воспаления и клеточной защиты, устойчивости к стрессу, патологиям; NF-kB — универсальный фактор транскрипции, нарушение его регуляции вызывает воспаление, аутоиммунные заболевания, инфекции, рак; PGE2 — простагландин E2.

Что такое полифенолы

Полифенолы — это естественные соединения растений, их вторичные метаболиты. Так называют органические вещества, которые растениями производятся, но в их росте, развитии или размножении непосредственно не участвуют. В частности, растения производят полифенолы для защиты от солнца, насекомых-вредителей, микроорганизмов, то есть помогают растению выжить и размножиться. Для человека части растений с фенольными вторичными метаболитами на вкус будут с горчинкой, терпкими, немного вяжущими⁴. 

К собственно полифенолам относятся: фенольные кислоты, антоцианы, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Каждый класс полифенолов имеет свои уникальные характеристики и преимущества.

Разнообразие полифенолов

1. Флавоноиды. Самая большая группа полифенолов, и самая известная: флавонолы, изофлавоноиды и антоцианы. Именно антоцианы, придающие красный и синий цвет ягодам, винограду и красному вину, демонстрируют особенно высокую антиоксидантную активность.
2. Фенольные кислоты. Эти соединения, содержащиеся в кофе, яблоках и других продуктах, также обладают антиоксидантными свойствами.
3. Стильбены. Самый известный среди них — ресвератрол, который содержится в кожуре винограда и в красном вине.
4. Лигнаны. Эти полифенолы содержатся в семенах льна и некоторых других растениях, обладают гормоноподобной активностью (в частности, у секоизоларицирезинола обнаружили свойства фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов). 

Эффективность полифенолов

Эпидемиологические исследования показывают, что потребление продуктов, богатых полифенолами, снижает риск развития хронических заболеваний у людей. Эти соединения способны:

• нейтрализовать свободные радикалы;
• предотвратить окислительное повреждение клеток;
• повысить общую антиоксидантную активность крови;
• положительно влиять на уровень других антиоксидантов в организме;
• уменьшать всасывание вредных веществ;
• снизить уровень повреждений ДНК, вызванных окислением;
• снижают вероятность возникновения различных дегенеративных заболеваний, связанных с оксидативным стрессом.

Помимо антиоксидантной активности, полифенолы показывают множество других полезных свойств²⁻⁴

• Противодиабетические свойства: улучшают чувствительность клеток к инсулину и снижают уровень глюкозы в крови. 
• Противовоспалительное действие: подавление активности провоспалительных веществ.
• Антитромботические эффекты. 
• Антигипертензивное действие. 
• Антиэйдж-эффекты полифенолов.

Как происходит борьба с процессом старения благодаря полифенолам?

Процесс старения — это накопление вредных изменений в клетках. Одна из основных теорий старения — теория окислительного стресса. С возрастом уровень окислительных повреждений возрастает, так как организм теряет способность бороться с ними. 

Например, шпинат, клубника, черника и экстракты из них, показывают высокую антиоксидантную активность: это выяснили путем оценки уровня антиоксидантной активности плазмы после употребления этих продуктов. Добавление экстрактов этих ягод в рацион может улучшить функции мозга у пожилых. Также ресвератрол из винограда, кверцетин, катехины зеленого чая могут помочь отсрочить старение, способствуют устойчивости к стрессу¹⁻⁴.

Практические рекомендации 

Чтобы поддерживать свое здоровье и замедлять процессы старения, важно каждый день употреблять в пищу свежие овощи и фрукты — и как источники клетчатки и как источники полифенолов. Эффективность полифенолов напрямую зависит от регулярности их употребления. Они накапливаются в тканях, но легко выводятся, когда их перестают есть. 

• Не очищайте съедобную кожицу фруктов и овощей, чтобы максимально использовать их полезные свойства.
• Если вам сложно регулярно есть достаточно свежих продуктов, стоит задуматься о добавках (БАД), содержащих полифенолы. 
• Выбирайте максимально безопасные варианты потребления. Красное вино действительно содержит полифенолы, но помните о неблагоприятных последствиях частого употребления алкоголя, включая возможные проблемы с мозгом и общими рисками для здоровья и безопасности.
• Фрукты — виноград, яблоки, груши, вишни и ягоды, самые богатые полифенолами продукты, в них от 200 до 300 мг полифенолов на 100 граммов. Стакан чая или кофе добавляет около 100 мг полифенолов в ваш рацион. Злаки, бобовые и даже шоколад также полезны для увеличения потребления этих соединений — из них можно получить от 150 до 400 мг антиоксидантов.
• Старайтесь употреблять цельные продукты — их полезные свойства могут теряться при хранении и приготовлении. Например, лук и помидоры могут потерять от 75% до 80% своего содержания кверцетина при варке в кипящей воде всего за 15 минут.

Полифенолы в продуктах: рекомендации на каждый день

Разнообразие привычных продуктов питания полностью удовлетворяет нашу потребность в полифенолах. Важно лишь регулярно включать такие продукты в свой рацион, чтобы обеспечить постоянное поступление этих полезных веществ.

1. Флавоноиды: все фрукты и ягоды, особенно с темной кожурой; свежевыжатые соки; все сырые овощи и лук; чай черный и зеленый; бобовые, какао; шоколад, красное вино, брокколи. 
2. Изофлавоноиды: бобовые, орехи и соя.
3. Антоцианидины: лепестки цветов, в том числе сушеные; злаки, фрукты и овощи с темной кожурой и окраской; бурый рис; ягоды и косточковые; орехи; черный чай.
4. Фенольные кислоты: орехи, красное вино, чай, в том числе фруктовый; кофе; вишня, груша.
5. Стильбены: красное и белое вино, виноград, ягоды, клубника.
6. Лигнаны: все цитрусовые, оливки, чеснок.