Чудо дыхания: от физиологии к психологии

Дыхание — синоним жизни. Конечно, не все живые организмы дышат кислородом. Некоторые живые существа (например, анаэробные бактерии или водоросли) используют для газообмена другие окислители. Это может быть молекулярный водород, соли серной или угольной кислоты. Газообмен между организмом и окружающей средой позволяет живым существам получать необходимые для жизнедеятельности газы и избавляться от продуктов метаболизма. На протяжении миллионов лет эволюции дыхательные системы разнообразных видов адаптировались к условиям обитания, и у наземных животных возникли лёгкие, позволяющие эффективно извлекать кислород из воздуха.

Дыхательные практики есть практически в каждой культуре. Начиная от советов по дыханию женщинам во время родов и заканчивая ритуальными традициями, осознанное дыхание практиковалось тысячелетиями. В Индии система дыхательных упражнений Пранаяма развивалась в рамках ведической традиции. Сегодня Пранаяма считается важным элементом йоги. В Китае техника вдохов и выдохов занимала центральное место в философии даосизма и традиционной медицине, где рассматривалась как способ гармонизации жизненной энергии Ци. И в нашей, Западной, культуре можно найти знакомую каждому дыхательную практику. Как думаете, что это? Молитва. Она имеет специфическую длину текста не просто так. Многие молитвы составлены так, чтобы их можно было произносить на одном дыхании, что позволяет не только сосредоточиться на содержании, но и успокоить ум и тело. Иногда молитвы сопровождаются определёнными жестами или позами, что усиливает связь между физическим состоянием и духовными интенциями.

Что же является чудом? Индивидуальность дыхания! Каждый человек, по-видимому, выбирает один конкретный паттерн «среди бесконечного числа возможных комбинаций переменных вентиляции и профиля воздушного потока» — к такому интересному выводу пришли учёные из Франции в начале нашего века. Именно поэтому дыхательные техники с удовольствием используются не только психологами и психиатрами, но и кардиологами, онкологами (и многими другими) в работе с пациентами сегодня.

Да, дыхание влияет на нервную систему, настроение, уровень тревожности, метаболизм и даже на состояние кожи (такие исследования тоже есть). Давайте узнаем, что такое контролируемое дыхание и какие техники можно освоить.

Как управлять эмоциями через дыхание

Попробуйте подышать быстро и прерывисто, как во время бега: чувствуете нарастающую тревогу и желание «что-то сделать»? И, наоборот, вдохните глубоко, представьте, что вдох проходит через всё ваше тело. Чувствуете расслабление? Такое дыхание ассоциируется со спокойствием и сном.

Если оценивать эмоции по шкале от 1 до 10, ежедневно психологически стабильный человек чаще испытывает эмоции от 1 до 7; более контрастные и интенсивные — чуть реже. Это очень сильно варьируется в зависимости от темперамента, привычки выражать или не выражать эмоции (подавленные эмоции, как правило, проявляются со временем сильнее). Понимание (в том числе называние) своих эмоций и отсутствие запрета на экологичное их выражение считается базой психологического здоровья в современном понимании.

Что говорит наука про дыхание при борьбе со стрессами?

Роль глубокого дыхания в борьбе со стрессом изучается уже не одно десятилетие. Например, итальянским учёным из Центра функциональной психотерапии в Катании всего за десять недель удалось установить, что уровень стресса в результате дыхательных практик снижается в биологическом профиле (биологический профиль стресса определялся путём измерения сугубо медицинских показателей: частоты сердечных сокращений и кортизола слюны). Саморегуляция дыхания применяется и в качестве основного (а не вспомогательного!) лечения тревожности. Интенсивность эмоций тоже можно регулировать дыханием. Например, при ощущении нарастающего гнева или страха можно выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на ощущениях в теле. Главное — заметить вовремя, что негативная эмоция «зарождается».

Однако контролируемое дыхание — не инструмент, который можно использовать «вслепую». Кажущаяся простота дыхания скрывает сложную систему нейронного контроля (для того, чтобы это выяснить, европейские учёные использовали специальный гаджет, центральный генератор паттернов дыхания, который демонстрирует связь того, как мы дышим, с множеством типов поведения). Кстати, у животных определённый стиль дыхания тоже сопутствует определённым эмоциям.

Дыхание зависит не только от метаболических потребностей организма в данный момент, но и от работы определённых областей мозга. Так, различные неврологические и психологические расстройства могут привести к сбоям в работе дыхательной системы.

Техники контролируемого дыхания

А что насчёт конкретных техник для контроля дыхания?

1. Симметричное дыхание. Самый простой способ контролировать своё дыхание. В обычной жизни мы дышим на автомате: выдох бывает короче вдоха и наоборот. Выравнивание дыхания — первый шаг к освоению новых техник. К тому же, именно простейшее симметричное дыхание снижает артериальное давление и вариабельность сердечного ритма.

2. Техника 4—7—8. Всё время считать не нужно — уже через пару подходов вы запомните эту схему. Порядок такой: вдох — 4 секунды, задержка дыхания — 7, выдох — 8. Когда мы задерживаем дыхание, наш организм «думает», что кислорода вокруг всё меньше и выделяет гормон адреналин. Поэтому уже после первого круга 4—7—8 вы почувствуете прилив энергии.

3. Дыхание по квадрату или 4—4—4—4. Его ещё называют коробочным дыханием. Выдох, задержка дыхания, вдох и снова задержка — всё это должно происходить на 4 счёта. Можно представлять, как вы обводите карандашом стороны квадрата — это помогает сконцентрироваться на дыхании и даже помедитировать. Эта техника эффективна против головной боли или тошноты, что подтверждено научными исследованиями.

4. Дыхание диафрагмой. Именно так дышат музыканты-духовики (например, флейтисты, кларнетисты и трубачи). Замечали ли вы когда-нибудь, что зачастую, делая глубокий вдох, мы непроизвольно поднимаем плечи? Чтобы дышать диафрагмой — нужно сделать обратное. Брать дыхание «в живот» и выталкивать его брюшной стенкой. Диафрагмальное дыхание может помочь, если у вас есть онемение в лице, «ком» в горле, обидчивость, колебания настроения или нарушения сна на фоне тревоги или стрессовых ситуаций. 

5. Дыхание через ноздри. Альтернатива дыханию диафрагмой. Его практикуют йоги во время медитаций и даже посетители современных спортклубов во время классов йоги. Нужно дышать попеременно через левую и правую ноздрю. Между полушариями головного мозга и сторонами тела перекрёстная связь. Дыша через левую ноздрю, мы активируем правое полушарие, через правую — левое. Есть много рекомендаций, каким пальцем зажимать ноздри, но главное, чтобы рот был плотно закрыт, а на практику поставлена чёткая цель — например, принять важное решение или расслабиться.

6. Дыхание под музыку. Эту технику можно выполнять по дороге на работу или во время прогулки в наушниках. Любимая музыка воздействует на дыхание и сердцебиение, а частота дыхания (под быстрый или медленный трек соответственно), в свою очередь, влияет на быстроту реакции и память.

7. Холодное дыхание Вим Хофа. Эту технику разработал нидерландец Вим Хоф, «ледяной человек», которому удалось без снаряжения проплыть 57 метров подо льдом, пробежать полумарафон босиком по снегу и забраться на Эверест в одних шортах. Хоф утверждает, что его секрет — дыхание. Он советует дышать по технике симметрии (которую мы описывали выше) либо делая короткий вдох «в живот» и расслабленный выдох с интервальными задержками. Такое дыхание снижает утомляемость дыхательных мышц. Но главная изюминка — холодная экспозиция. Упражнения можно выполнять во время ледяных ванн, под прохладным душем или, для экстремалов, сидя на снегу.

8. «Пчелиное» дыхание. Такое дыхание очень приятное, оно мгновенно успокаивает разум и буквально «выдувает» лишние мысли. Белый шум (плеск воды, ливень, гром и т.п.) нередко используют для медитаций или сна; пчелиное дыхание — это ваш личный «шум дождя», который всегда с собой. Нужно развести руки и закрыть уши указательным и средним пальцем, не опуская локтей. Сосредоточить внимание на пространстве между бровей. Вдыхать через нос и выдыхать в желаемом темпе, слыша гул, жужжание. Можно выполнять с голосом.