Комплексный подход к мужскому здоровью: от теории к практике

19.12.2024
58
4
Здоровье — это ценность. О ценностях принято заботиться — и делать это системно, с разумным подходом к выбору стратегий сохранения и продления физического и психологического благополучия. Мы подготовили несколько советов для мужчин, благодаря которым можно улучшить свое самочувствие и продлить активную жизнь. Помните, что забота о здоровье — это инвестиция в будущее.
Приготовление здоровой пищи на кухне и натуральные витамины

Как питание влияет на мужское здоровье?

Избыток поступающей с едой энергии, низкое потребление фруктов и овощей и другие неоптимальные привычки питания способствуют ухудшению здоровья, усиливают давление бремени болезней у мужчин. 

К сожалению, есть сугубо «мужские» причины того, почему сильный пол настороженно или даже отрицательно относится к инициативам, связанным со здоровьем, здоровым питанием1,2:

  • Более редкое обращение за профессиональной консультацией;
  • Желание самостоятельно контролировать и оценивать свое текущего состояния здоровья на основе инстинктивных предположений и доступной информации;
  • Отсутствие силы воли и/или мотивации к достижению «невидимой», неосознаваемой цели;
  • Нехватка времени; 
  • Большинство публикаций по внедрению ЗОЖ, правильного питания направлено на женскую аудиторию или не имеет четкой гендерной направленности вообще. 

Практические советы по нормализации питания

  • Определите ваши дефициты (пройдите чекап — общий анализ крови и биохимия крови, стероидный профиль слюны).
  • Составляйте себе/семье простые еженедельные планы питания или пищевую корзину.
  • Вовлекайте семью и/или свое окружение в создание модели здорового питания. 
  • Отслеживайте массу тела, окружность талии и фиксируйте также в дневнике удобным способом. Помните: самоконтроль тесно связан с привыканием к ЗОЖ и положительным долгосрочным изменением поведения. 
  • Ешьте больше овощей и фруктов. 1 порция — 1 ваш кулак. В день нужно съедать минимум четыре «кулака». 
  • Включайте белки в рацион. Источники белка: мясо, рыба, яйца, бобовые.
  • Включайте в рацион полезные жиры — масло, орехи. Исключите трансжиры — майонезы, соусы, состав которых вам не понятен, фастфуд, панировку. Помните, что включение именно полезных жиров определяет ваше гормональное благополучие.
  • Ограничьте потребление сахара и соли. До 5 граммов соли во всем, что съедено за день — оптимум, а добавленный сахар лучше не использовать совсем. 
  • Пейте достаточно воды. «Хочется чего-то» — это жажда, выпейте воды. 
  • В зависимости от выявленных дефицитов, согласуйте с врачом план их коррекции.

Мужское здоровье и сон

Он, безусловно, бесценен для всех. Но есть некоторые моменты, которые подчеркивают важность сна2 для поддержания мужской состоятельности:

  • Выработка тестостерона. Недостаток сна снижает уровень тестостерона, что негативно влияет на самочувствие, либидо, мышцы и настроение, а также способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету.
  • Репродуктивная функция. Недосып ухудшает качество спермы и может снизить фертильность.
  • Метаболические нарушения. Меньше сон — выше риск инсулинорезистентности и диабета II типа. 
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Недосып повышает риск инфаркта и инсульта, усиливает воспаление и повышает давление.

Практические советы по нормализации сна:

  • Спите 7−8 часов в сутки
  • Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в соответствии с вашим хронотипом
  • Создайте комфортные условия для сна
  • Темная, тихая комната с комфортной температурой способствует лучшему засыпанию. Избегайте использования гаджетов, активных физических нагрузок, переедания за несколько часов до сна.

Как влияет физическая активность на мужское здоровье?

Про важность и полезности физической активности пишут многое. А какие преимущества она дает именно мужчинам?
  • Гормональный баланс. Высокий процент жира (особенно в области живота) говорит о снижении уровня тестостерона. Здоровый его уровень это не только половое влечение, это полноценная мышечная масса, энергия, бодрость и настроение. 
  • Форма тела и уверенность в себе. В социуме успешность мужчины часто ассоциируется с силой и мужественностью, что в значительной степени определяется физическим обликом. А это хорошие социальные взаимодействия, карьерные возможности и личные отношения.
  • Психологическое восприятие. Сами мужчины с высоким процентом мышечной массы и низким процентом жира испытывают наибольшее чувство удовлетворенности от своей физической формы. Это связано с позитивным восприятием собственного тела и уверенности в себе. 
  • Производительность и выносливость. Мышцы не только помогают в повседневной деятельности, но и улучшают физическую выносливость. У мужчин с высоким процентом мышечной массы существенно выше уровень метаболизма, что позволяет более эффективно сжигать калории даже в состоянии покоя. 
  • Возрастные изменения. Физическая активность — это профилактика саркопении, естественной потери мышечной массы с возрастом. Больше работающих мышц — лучше качество жизни и подвижность в пожилом возрасте, меньше риск падений и травм. 
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы. Меньшее количество жира в организме снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. У мужчин с высокой мышечной массой лучше кровообращение и более здоровые сердечно-сосудистые показатели. 

Практические рекомендации по нормализации физической активности

  • Занимайтесь физической активностью регулярно. Выберите вид, который вам нравится, доступен и комфортен.
  • Делайте утреннюю зарядку и выпивайте стакан воды при подъеме. Утро здорового и энергичного человека начинается с стакана воды для восполнения ночного обезвоживания и активной физической разминки для всех групп мышц.
  • Ходите пешком: это не только база основной физической активности. Прогулки на свежем воздухе полезны для ментального здоровья.

Чекапы, или Анализы для мужского здоровья

Регулярное прохождение медицинских обследований7 помогает выявить проблемы на ранних стадиях. Мужчинам рекомендуется проходить следующие обследования и анализы для оценки параметров здоровья:

  • Общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови (глюкоза, холестерин, креатинин, мочевина и пр.) — 1 раз в год.
  • ЭКГ, флюорография, измерение артериального давления (если нет рисков или имеющейся гипертонической болезни) — ежегодно.
  • Анализ ПСА (для ранней диагностики рака простаты) — начиная с 40 лет в рамках диспансеризации 1 раз в год. 
  • Проверка зрения — 1 раз в два года.
  • Анализ кала на скрытую кровь (для исключения колоректального рака) — каждые два года с 49 лет. 
  • Осмотр у уролога/андролога — 1 раз в год.
  • Консультация стоматолога — 1 раз в полгода.
  • Самоосмотр кожи ежемесячно, при появлении изменении родинок, пятен, бляшек — посетить дерматолога. 
  • Консультация кардиолога (при наличии факторов риска) — 1 раз в год.

БАДы и витамины для мужского здоровья

Биологически активные добавки (БАДы) могут стать полезным дополнением к рациону мужчины при определенных дефицитах питательных веществ. Однако важно помнить, что необходимость приема тех или иных добавок определяется индивидуально, исходя из образа жизни, возраста, состояния здоровья и других факторов. Но есть основные БАДы, витамины и нутриенты для мужского здоровья, и они могут быть полезны большинству мужчин:

  1. Витамин D. Играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и общего самочувствия. Дефицит витамина D может привести к усталости, слабости мышц, снижению иммунитета и даже депрессии. Особенно актуален прием этого витамина для мужчин, живущих в северных широтах, где солнечный свет ограничен, а также для тех, кто проводит много времени в помещении.
  2. Цинк. Необходим для поддержания нормального уровня тестостерона, репродуктивной функции и работы иммунной системы. Он также участвует в процессах заживления ран и синтеза белков.
  3. Поливитаминные комплексы можно пить регулярно, особенно, если вы не добираете полезных минералов и витаминов с едой и оптимизация рациона пока для вас проблема. Есть интересный факт: основные поставщики магния — фрукты, овощи, бобовые. Но при этом они же мешают всасыванию цинка.
  4. Магний. Нужен для регуляции нервной системы, нормализации артериального давления и поддержания здорового уровня энергии. Дефицит магния может вызывать мышечные спазмы, бессонницу, раздражительность и повышенную тревожность. Особенно важен при высоком уровне стресса, интенсивных физических нагрузках, употреблении большого количества алкоголя.
  5. Омега-3 жирные кислоты. Важны для поддержания здоровья сердца, мозга и суставов. Они помогают снизить уровень воспаления в организме, улучшают когнитивные функции и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дефицит омега-3 может приводить к повышенной утомляемости, сухости кожи, проблемам с концентрацией внимания и памяти, и многим другим проблемам.
  6. Коэнзим Q10. Коэнзим Q10 помогает поддерживать энергетический обмен в клетках, улучшает работу сердца и защищает клетки от окислительного стресса. С возрастом уровень коэнзима Q10 снижается, поэтому добавка может быть полезна для мужчин старше 40 лет и тем, у кого высокий уровень физической активности.

Перед началом приема любых БАДов рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарственными препаратами.

Не хватайтесь за внедрение любых рекомендаций по принципу «начну все и сразу».  Обновление подхода к своему здоровью — процесс, требующий терпения и последовательности. Постепенное введение новых привычек поможет избежать стресса и сделает переход к здоровому образу жизни более комфортным. Начните с небольших изменений: добавьте в рацион больше овощей и фруктов, уделяйте внимание качеству сна, найдите подходящий вид физической активности, пройдите чекап, заодно посоветуйтесь с врачом по поводу приема витаминов и добавок. Помните, что каждый шаг, ставший привычкой приближает вас к цели — крепкому здоровью и активной жизни на долгие годы.



Комментарии

Авторизуйтесь что комментировать

Смотрите также

Здоровье
Психобиотики. Влияние на организм человека

Психобиотики. Влияние на организм человека

От микробиома к здоровой психике: как бактерии влияют на наше настроение и поведение
4.02.2025
2
46
Питание и нутрициология
История алкоголя или почему привычка выпивать появилась во всех странах мира

История алкоголя или почему привычка выпивать появилась во всех странах мира

От древних цивилизаций до современности — эволюция употребления спиртных напитков
31.01.2025
5
43
Наука о долголетии
Подходы к долголетию Питера Аттиа

Подходы к долголетию Питера Аттиа

Научный подход к здоровому старению от ведущего эксперта в области долголетия
29.01.2025
5
46
Здоровье
Голодание: виды, польза и вред

Голодание: виды, польза и вред

Комплексный обзор методов голодания, их влияния на организм и правил безопасного применения
28.01.2025
2
30
Наука о долголетии
Секреты молодости Брайана Джонсона

Секреты молодости Брайана Джонсона

Как миллионер-технолог пытается обмануть время с помощью науки и дисциплины
23.01.2025
4
55
Наука о долголетии
Гормоны и возраст: старение — это не только годы

Гормоны и возраст: старение — это не только годы

Как эндокринная система влияет на процессы старения
17.01.2025
2
41
Здоровье
Детокс печени: научный подход и мифы

Детокс печени: научный подход и мифы

Практическое руководство, методы очищения и профилактика заболеваний
16.01.2025
3
38
Здоровье
Топ советов для улучшения женского здоровья

Топ советов для улучшения женского здоровья

Рекомендации по питанию, витаминам, физической активности и эмоциональному благополучию
12.01.2025
4
40

Остаемся на связи

Получайте рассылку от редакции с обзорами актуальных материалов по интересующим темам.