Комплексное руководство по поддержанию женского здоровья: питание, витамины и образ жизни
Правильное питание
Важность сбалансированной диеты для женщин не всегда очевидна. Вот лишь несколько примеров
Детский возраст
Недостаточное снабжение необходимыми микроэлементами в так называемом «окне 1000 дней» (от зачатия до конца второго года жизни) считается причиной задержки роста, когнитивного развития ребенка, особенно у девочек. У 13,2% плохо питающихся детей нарушены психическое развитие, речь, чтение. При этом у детей с хорошим питанием этот показатель составляет всего 0,9%.
Подростковый возраст
Подростки нуждаются в большем количестве энергии и питательных веществ, поскольку 50% веса взрослого человека набирается в этом возрасте. Внешние и внутренние факторы — мода, буллинг, семейные привычки и многое другое влияют на режим питания девушек.
Средний возраст
Гормональные колебания на протяжении менструального цикла приводят к изменениям в обмене веществ, которые можно скорректировать изменением рациона питания для активных женщин. У женщин выше риск развития железодефита.
Репродуктивный период
Недоедание во время беременности (например, из-за токсикоза) не только приводит к низкой массе тела при рождении, но и влияет на развитие неинфекционных заболеваний у детей в будущем. Здоровое питание мамы в первые 1000 дней жизни ребенка является залогом его здоровья в будущем. И речь не только о грудном вскармливании: мама должна восстановиться, чтобы качественно ухаживать и растить малыша в первые 2,5–3 года.
Менопауза
Еще один критически важный этап в жизни женщины. Гормональные изменения, происходящие в этот период, приводят к вредным физиологическим изменениям, влияют на потерю мышечной массы и набор жировой в организме и его распределение, что, в свою очередь, увеличивает кардиометаболические факторы риска. Риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в менопаузе становится сопоставимым с риском у мужчин.
Ключевые продукты для женского здоровья
- Овощи и фрукты как источник антиоксидантов для поддержания молодости.
- Белки (рыба, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые) как базовая потребность организма.
- «Здоровые» жиры (орехи, авокадо, масла) для правильной работы гормонов.
- Достаточное количество клетчатки (25 гр в день минимум) для снижения риска развития метаболических нарушений и правильной работы микробиома.
- Чистая негазированная вода (из расчета в среднем 30−40 мл на 1 кг идеальной массы тела.
Роль витаминов и минералов
Потребность в витаминах для женского здоровья зависит от места проживания и привычек питания, возраста и нагрузки. И все же, врачи и исследователи выделяют самые часто встречающиеся дефициты.
- Железо. До 22% женщин в России имеют хроническую железодефицитную анемию, связанную с недостаточным поступлением железа. По мировым данным у женщин в возрасте 19–50 лет более высокая потребность в железе по сравнению с мужчинами и пожилыми женщинами. Более чем у четверти потребление железа недостаточное.
- Незаменимые жирные кислоты. НЖМК, омега–6 и омега–3 являются ключевыми модуляторами клеточной функции, усвоения жирорастворимых витаминов и липидного обмена. Дефицит потребления омега-3 ПНЖК встречается примерно у 80% населения России. У женщин 18−44 лет выраженный дефицит у 6,4%, умеренный — у 24,4%.
- Витамин D. По витамину D у 52,65% женщин в России его дефицит, 29,41% — недостаточность. (По анализу на 25(ОН)D недостаточность — ≥20 и <30 нг/мл, дефицит — <20 нг/мл). Низкий уровень витамина D у женщин связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, острых заболеваний, стрессовых переломов, мышечной боли и воспалений, анемии (и без того часто встречающейся среди активных женщин).
- Магний. Распространенность дефицита магния в различных когортах женщин фертильного возраста составляет до 73,8%. У женщин, принимающих контрацептивы, беременных, в менопаузе потребность в магнии возрастает. Его добавки у женщин в пременопаузе (после 40 лет) улучшают самочувствие, поддерживают нормальный уровень витамина D, снижают риск гипертонии.
- Кальций. Только 9% женщин в России потребляют адекватное количество кальция с продуктами питания. Недостаточное потребление кальция из продуктов распространено среди женщин даже в богатых странах. Адекватное потребление кальция (и витамина D) на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза, уменьшает проявления предменструального синдрома, поддерживает нормальное давление (особенно во время беременности и кормления грудью).
- CoQ10 (коэнзим Q10) полезен и женщинам, и мужчинам. У людей нормальные уровни кофермента Q10 в крови определяются по-разному, при этом зарегистрированные нормальные значения варьируются от 0,30 до 3,84 мкг/мл. Эти цифры достигались только при дополнительной саплементарной поддержке (прием БАД с коэнзим Q10). Исследователи отдельно отмечают, что его прием улучшает качество ооцитов, особенно у женщин старше 35 лет; окислительный метаболизм; помогает регулировать количество и влияние воспалительных факторов; нормализуют работу рецепторов инсулина и адипонектина.
- Пробиотики. Не существует данных по рекомендованным нормам пробиотиков. Некоторые пробиотические продукты эффективны при 100 миллионах КОЕ/день, в то время как другие рекомендуются при более чем 1 триллионе КОЕ/день. В среднем дозировка пробиотиков в исследованиях составляла более 107 млн КОЕ и этот показатель можно считать некой границей, от которой эффективность пробиотиков видна. Женский желудочно-кишечный тракт отличается от мужской более низкой проницаемостью и высоким микробным разнообразием, но большей чувствительностью. Предпочтительнее добавки с несколькими штаммами для максимальной пользы.
- Креатин. У женщин эндогенные запасы креатина на 70–80% ниже, чем у мужчин. А расход на 20−35% выше. Они также потребляют меньше пищевого креатина. Креатин улучшает силу, гипертрофию, производительность и когнитивные функции у женщин.
Перед началом приема любых БАДов для женского здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарственными препаратами.
Физическая активность
Женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют значительно более низкий риск ранней смерти или фатального сердечно-сосудистого события, чем мужчины, которые регулярно занимаются спортом. Даже когда женщины прилагают меньше усилий в зале, бассейне или просто при ходьбе, их показатели здоровья становятся лучше, чем у мужчин, которым нужно прикладывать практически в 2 раза больше усилий.
Другие эффекты постоянных, регулярных занятий спортом у женщин:
- Снижается риск заболевания диабетом, раком толстой кишки.
- Уменьшается чувство депрессии и тревоги.
- Улучшается здоровье костей, мышц и суставов.
- Предотвращается старческая саркопения, падения в пожилом возрасте.
- Помощь в контроле веса, наращивании мышечной массы и уменьшении жировых отложений.
Рекомендованные виды активности для женской красоты и здоровья
- Умеренная аэробная активность: 300 минут или пять часов в неделю
- Интенсивная аэробная активность: 110–120 минут (2 часа) еженедельно
- Аэробные нагрузки
- Силовые тренировки, включая упражнения с собственным весом
- Йога
- Прыжки со скакалкой
- Плавание
- Скандинавская ходьба
- Бег
Регулярные медицинские обследования
Особенности женского организма привели к тому, что женщины могут сталкиваться с уникальными гормональными изменениями и рисками на протяжении всей жизни. Поэтому своевременные обследования помогают предотвратить серьезные осложнения. Регулярные профилактические анализы и осмотры также важны для раннего выявления заболеваний, таких как рак шейки матки и молочной железы, а также для контроля за состоянием репродуктивного и общего здоровья. Рекомендуем ежегодно проходить следующие профилактические обследования и анализы для женского здоровья:
- Осмотр врачом акушером-гинекологом;
- Пальпация молочных желез;
- Осмотр шейки матки в зеркалах с забором материала на исследование;
- Микроскопическое исследование влагалищных мазков;
- Цитологическое исследование мазка с поверхности шейки матки и цервикального канала;
- Мазки для ПЦР на возбудителей инфекционных заболеваний органов малого таза;
- УЗИ малого таза в начале или середине менструального цикла;
- УЗИ молочных желез.
И немного о женском…
Эмоциональное благополучие для женщин любого возраста не менее важно, чем физическое, а стресс может негативно сказаться на здоровье. Женская красота и здоровье невозможные без работы над своими эмоциями.Практики для снятия стресса и улучшения настроения.
Попробуйте медитацию или дыхательные упражнения. А может быть танцы или прыжки — системно, в фитнес клубе или просто дома, под любимую музыку. Занимайтесь комфортными для вас видами физической активности — силовые тренировки, кроссфит, Hiit, пилатес, стрейчинг и многое другое. Занимайтесь любимым хобби, чтобы отвлечься от повседневных забот. Все это поможет успокоить ум и снизить уровень стресса.
Важность социальных связей и поддержки. Наличие поддерживающего окружения критически важно женщинам. Общение с друзьями и близкими позволяет не только снять напряжение, но и получить эмоциональную поддержку в трудные времена. Не бойтесь обращаться за помощью, не тяните все задачи в одиночку!
Забота о себе и своем здоровье включает уход за кожей и волосами. Это не только улучшит внешний вид, но и поднимет настроение. Ведь женщинам так важен не только внешний, но и внутренний комфорт.
- Подбирайте качественные косметические средства, которые соответствуют вашему типу кожи.
- Не забывайте об увлажнении, пейте достаточное количество воды.
- Используйте солнцезащитные средства, чтобы предотвратить преждевременное старение кожи.
Качественный сон
Это базовый принцип и по-настоящему залог здоровья.
- Спите 7–9 часов каждую ночь.
- Не используйте телефон, планшет и другие источники синего цвета за несколько часов до сна.
- Используйте шторы блэкаут, чтобы минимизировать попадание света с улицы.
- Создайте комфортные условия для сна: как это сделать, мы подробно рассказали в нашем гайде.
Комментарии