Комплексное руководство по поддержанию женского здоровья: питание, витамины и образ жизни

12.01.2025
40
4
Даже в развитых странах здоровье женщин, девушек и девочек остается значительной проблемой. Особенности женского организма и факторы, которые на них влияют, часто игнорируются или недооценены. Например, несмотря на доступ к медицинским услугам, у женщин во всем мире отмечаются более высокие показатели заболеваний, хронических болезней, психических расстройств. Поэтому так важно заботиться и оберегать свой организм.
Топ советов для улучшения женского здоровья

Правильное питание

Важность сбалансированной диеты для женщин не всегда очевидна. Вот лишь несколько примеров

Детский возраст

Недостаточное снабжение необходимыми микроэлементами в так называемом «окне 1000 дней» (от зачатия до конца второго года жизни) считается причиной задержки роста, когнитивного развития ребенка, особенно у девочек. У 13,2% плохо питающихся детей нарушены психическое развитие, речь, чтение. При этом у детей с хорошим питанием этот показатель составляет всего 0,9%.  

Подростковый возраст

Подростки нуждаются в большем количестве энергии и питательных веществ, поскольку 50% веса взрослого человека набирается в этом возрасте. Внешние и внутренние факторы — мода, буллинг, семейные привычки и многое другое влияют на режим питания девушек. 

Средний возраст

Гормональные колебания на протяжении менструального цикла приводят к изменениям в обмене веществ, которые можно скорректировать изменением рациона питания для активных женщин. У женщин выше риск развития железодефита.

Репродуктивный период

Недоедание во время беременности (например, из-за токсикоза) не только приводит к низкой массе тела при рождении, но и влияет на развитие неинфекционных заболеваний у детей в будущем. Здоровое питание мамы в первые 1000 дней жизни ребенка является залогом его здоровья в будущем. И речь не только о грудном вскармливании: мама должна восстановиться, чтобы качественно ухаживать и растить малыша в первые 2,5–3 года. 

Менопауза

Еще один критически важный этап в жизни женщины. Гормональные изменения, происходящие в этот период, приводят к вредным физиологическим изменениям, влияют на потерю мышечной массы и набор  жировой в организме и его распределение, что, в свою очередь, увеличивает кардиометаболические факторы риска. Риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в менопаузе становится сопоставимым с риском у мужчин.

Ключевые продукты для женского здоровья

  • Овощи и фрукты как источник антиоксидантов для поддержания молодости. 
  • Белки (рыба, красное мясо, птица, морепродукты, бобовые) как базовая потребность организма.
  • «Здоровые» жиры (орехи, авокадо, масла) для правильной работы гормонов.
  • Достаточное количество клетчатки (25 гр в день минимум) для снижения риска развития метаболических нарушений и правильной работы микробиома.
  • Чистая негазированная вода (из расчета в среднем 30−40 мл на 1 кг идеальной массы тела.

Роль витаминов и минералов 

Потребность в витаминах для женского здоровья зависит от места проживания и привычек питания, возраста и нагрузки. И все же, врачи и исследователи выделяют самые часто встречающиеся дефициты. 

  • Железо. До 22% женщин в России имеют хроническую железодефицитную анемию, связанную с недостаточным поступлением железа. По мировым данным у женщин в возрасте 19–50 лет более высокая потребность в железе по сравнению с мужчинами и пожилыми женщинами. Более чем у четверти потребление железа недостаточное. 
  • Незаменимые жирные кислоты. НЖМК, омега–6 и омега–3 являются ключевыми модуляторами клеточной функции, усвоения жирорастворимых витаминов и липидного обмена. Дефицит потребления омега-3 ПНЖК встречается примерно у 80% населения России. У женщин 18−44 лет выраженный дефицит у 6,4%, умеренный — у 24,4%.
  • Витамин D. По витамину D у 52,65%  женщин в России его дефицит, 29,41% — недостаточность. (По анализу на 25(ОН)D  недостаточность — ≥20 и <30 нг/мл, дефицит — <20 нг/мл). Низкий уровень витамина D у женщин связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, острых заболеваний, стрессовых переломов, мышечной боли и воспалений, анемии (и без того часто встречающейся среди активных женщин). 
  • Магний. Распространенность дефицита магния в различных когортах женщин фертильного возраста составляет до 73,8%. У женщин, принимающих контрацептивы, беременных, в менопаузе потребность в магнии возрастает. Его добавки у женщин в пременопаузе (после 40 лет) улучшают самочувствие, поддерживают нормальный уровень витамина D, снижают риск гипертонии.
  • Кальций. Только 9% женщин в России потребляют адекватное количество кальция с продуктами питания. Недостаточное потребление кальция из продуктов распространено среди женщин даже в богатых странах. Адекватное потребление кальция (и витамина D) на протяжении всей жизни снижает риск остеопороза, уменьшает проявления предменструального синдрома, поддерживает нормальное давление (особенно во время беременности и кормления грудью). 
  • CoQ10 (коэнзим Q10) полезен и женщинам, и мужчинам. У людей нормальные уровни кофермента Q10 в крови определяются по-разному, при этом зарегистрированные нормальные значения варьируются от 0,30 до 3,84  мкг/мл. Эти цифры достигались только при дополнительной саплементарной поддержке (прием БАД с коэнзим Q10). Исследователи отдельно отмечают, что его прием улучшает качество ооцитов, особенно у женщин старше 35 лет; окислительный метаболизм; помогает регулировать количество и влияние воспалительных факторов; нормализуют работу рецепторов инсулина и адипонектина. 
  • Пробиотики. Не существует данных по рекомендованным нормам пробиотиков. Некоторые пробиотические продукты эффективны при 100 миллионах КОЕ/день, в то время как другие рекомендуются при более чем 1 триллионе КОЕ/день. В среднем дозировка пробиотиков в исследованиях составляла более 107 млн КОЕ и этот показатель можно считать некой границей, от которой эффективность пробиотиков видна. Женский желудочно-кишечный тракт отличается от мужской более низкой проницаемостью и высоким микробным разнообразием, но большей чувствительностью. Предпочтительнее добавки с несколькими штаммами для максимальной пользы.
  • Креатин. У женщин эндогенные запасы креатина на 70–80% ниже, чем у мужчин. А расход на 20−35% выше. Они также потребляют меньше пищевого креатина. Креатин улучшает силу, гипертрофию, производительность и когнитивные функции у женщин.

Перед началом приема любых БАДов для женского здоровья рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и взаимодействия с лекарственными препаратами.

Физическая активность 

Женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют значительно более низкий риск ранней смерти или фатального сердечно-сосудистого события, чем мужчины, которые регулярно занимаются спортом. Даже когда женщины прилагают меньше усилий в зале, бассейне или просто при ходьбе, их показатели здоровья становятся лучше, чем у мужчин, которым нужно прикладывать практически в 2 раза больше усилий. 

Другие эффекты постоянных, регулярных занятий спортом у женщин:

  • Снижается риск заболевания диабетом, раком толстой кишки.
  • Уменьшается чувство депрессии и тревоги.
  • Улучшается здоровье костей, мышц и суставов.
  • Предотвращается старческая саркопения, падения в пожилом возрасте.
  • Помощь в контроле веса, наращивании мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Рекомендованные виды активности для женской красоты и здоровья

  • Умеренная аэробная активность: 300 минут или пять часов в неделю 
  • Интенсивная аэробная активность: 110–120 минут (2 часа) еженедельно
  • Аэробные нагрузки
  • Силовые тренировки, включая упражнения с собственным весом
  • Йога
  • Прыжки со скакалкой
  • Плавание
  • Скандинавская ходьба
  • Бег 

Регулярные медицинские обследования

Особенности женского организма привели к тому, что женщины могут сталкиваться с уникальными гормональными изменениями и рисками на протяжении всей жизни. Поэтому своевременные обследования помогают предотвратить серьезные осложнения. Регулярные профилактические анализы и осмотры также важны для раннего выявления заболеваний, таких как рак шейки матки и молочной железы, а также для контроля за состоянием репродуктивного и общего здоровья. Рекомендуем ежегодно проходить следующие профилактические обследования и анализы для женского здоровья: 

  • Осмотр врачом акушером-гинекологом;
  • Пальпация молочных желез;
  • Осмотр шейки матки в зеркалах с забором материала на исследование;
  • Микроскопическое исследование влагалищных мазков;
  • Цитологическое исследование мазка с поверхности шейки матки и цервикального канала;
  • Мазки для ПЦР на возбудителей инфекционных заболеваний органов малого таза;
  • УЗИ малого таза в начале или середине менструального цикла;
  • УЗИ молочных желез.

И немного о женском…

Эмоциональное благополучие для женщин любого возраста не менее важно, чем физическое, а стресс может негативно сказаться на здоровье. Женская красота и здоровье невозможные без работы над своими эмоциями.

Практики для снятия стресса и улучшения настроения. 

Попробуйте медитацию или дыхательные упражнения. А может быть танцы или прыжки — системно, в фитнес клубе или просто дома, под любимую музыку. Занимайтесь комфортными для вас видами физической активности — силовые тренировки, кроссфит, Hiit, пилатес, стрейчинг и многое другое. Занимайтесь любимым хобби, чтобы отвлечься от повседневных забот. Все это поможет успокоить ум и снизить уровень стресса. 

Важность социальных связей и поддержки. Наличие поддерживающего окружения критически важно женщинам. Общение с друзьями и близкими позволяет не только снять напряжение, но и получить эмоциональную поддержку в трудные времена. Не бойтесь обращаться за помощью, не тяните все задачи в одиночку!

Забота о себе и своем здоровье включает уход за кожей и волосами. Это не только улучшит внешний вид, но и поднимет настроение. Ведь женщинам так важен не только внешний, но и внутренний комфорт.

  • Подбирайте качественные косметические средства, которые соответствуют вашему типу кожи. 
  • Не забывайте об увлажнении, пейте достаточное количество воды. 
  • Используйте солнцезащитные средства, чтобы предотвратить преждевременное старение кожи.

Качественный сон

Это базовый принцип и по-настоящему залог здоровья. 

  • Спите 7–9 часов каждую ночь. 
  • Не используйте телефон, планшет и другие источники синего цвета за несколько часов до сна. 
  • Используйте шторы блэкаут, чтобы минимизировать попадание света с улицы. 
  • Создайте комфортные условия для сна: как это сделать, мы подробно рассказали в нашем гайде
Попробуйте с сегодня внедрить хотя бы по одному пункту из предложенных шагов: выйдите на прогулку, купите и начните принимать БАДы для женского здоровья. Ваше здоровье сегодня и завтра — это ваша ценность, и небольшие изменения, постепенные улучшения принесут большие результаты!

  1. Peters SAE, Woodward M, Jha V, Kennedy S, Norton R. Women's health: a new global agenda. BMJ Glob Health. 2016;1(3):e000080. 
  2. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1−23. doi:10.1007/s00394−022−02915-x
  3. Роспотребнадзор. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253−21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
  4. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active Women Across the Lifespan: Nutritional Ingredients to Support Health and Wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101−117. 
  5. Резолюция совета экспертов по железодефицитной анемии у женщин. Акушерство и гинекология: новости, мнения, обучение. 2020. Т. 8, № 4. С. 28–36. 
  6. Avdeeva VA, Suplotova LA, Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Troshina EA. Probl Endokrinol (Mosk). 2021;67(2):84−92. 
  7. Калинченко, С.Ю., Ворслов, Л.О. и др. «Анализ распространенности дефицита омега-3-полиненасыщенных жирных кислот среди жителей разного пола в московском регионе» Вопросы диетологии, т. 8, № 2, 2018, С. 10−15.
  8. Макацария А.Д., Бицадзе В.О., Солопова А.Г., Громова О.А., Корабельников Д.И., Блинов Д.В., Хизроева Д.Х., Макацария Н.А., Третьякова М.В., Акавова С.А., Ампилогова Д.М. Дефицит магния у женщин и его контроль: обзор современных представлений. Акушерство, Гинекология и Репродукция. 2024;18(2):218−230
  9. Никитская О. А., Торопцова Н. В., «Остеоскрининг Россия»: потребление кальция жителями различных регионов страны. Современная медицина. Травматология. Хирургия. 2018;2(10):35−38. 
  10. PDQ® Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. PDQ Coenzyme Q10. Bethesda, MD: National Cancer Institute. Updated October 31, 2024. Available at: https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/coenzyme-q10-pdq. Accessed 12.12.2024 г. [PMID: 26389329]
  11. Barkhidarian B, Roldos L, Iskandar MM, Saedisomeolia A, Kubow S. Probiotic Supplementation and Micronutrient Status in Healthy Subjects: A Systematic Review of Clinical Trials. Nutrients. 2021;13(9):3001. Published 2021 Aug 28. doi:10.3390/nu13093001
  12. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. Published 2021 Mar 8. doi:10.3390/nu13030877
  13. Rocha-Rodrigues S, Afonso J, Sousa M. Nutrition and Physical Exercise in Women. Nutrients. 2022;14(14):2981. Published 2022 Jul 21. doi:10.3390/nu14142981
  14. Ji H, Gulati M, Huang TY, et al. Sex differences in association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality. J Am Coll Cardiol. 2024; doi: 10.1016/j.jacc.2023.12.019.
  15. МЗ РФ. Всероссийская диспансеризация взрослого населения Российской Федерации. URL: https://minzdrav.gov.ru/poleznye-resursy/dispanserizatsiya (дата обращения: 11.12. 2024).

Подписывайтесь на соцсети

Комментарии

Авторизуйтесь что комментировать

Смотрите также

Здоровье
Психобиотики. Влияние на организм человека

Психобиотики. Влияние на организм человека

От микробиома к здоровой психике: как бактерии влияют на наше настроение и поведение
4.02.2025
2
46
Питание и нутрициология
История алкоголя или почему привычка выпивать появилась во всех странах мира

История алкоголя или почему привычка выпивать появилась во всех странах мира

От древних цивилизаций до современности — эволюция употребления спиртных напитков
31.01.2025
5
43
Наука о долголетии
Подходы к долголетию Питера Аттиа

Подходы к долголетию Питера Аттиа

Научный подход к здоровому старению от ведущего эксперта в области долголетия
29.01.2025
5
46
Здоровье
Голодание: виды, польза и вред

Голодание: виды, польза и вред

Комплексный обзор методов голодания, их влияния на организм и правил безопасного применения
28.01.2025
2
30
Наука о долголетии
Секреты молодости Брайана Джонсона

Секреты молодости Брайана Джонсона

Как миллионер-технолог пытается обмануть время с помощью науки и дисциплины
23.01.2025
4
55
Наука о долголетии
Гормоны и возраст: старение — это не только годы

Гормоны и возраст: старение — это не только годы

Как эндокринная система влияет на процессы старения
17.01.2025
2
41
Здоровье
Детокс печени: научный подход и мифы

Детокс печени: научный подход и мифы

Практическое руководство, методы очищения и профилактика заболеваний
16.01.2025
3
38
Здоровье
Топ советов для улучшения женского здоровья

Топ советов для улучшения женского здоровья

Рекомендации по питанию, витаминам, физической активности и эмоциональному благополучию
12.01.2025
4
41

Остаемся на связи

Получайте рассылку от редакции с обзорами актуальных материалов по интересующим темам.