Биологические основы циркадных ритмов

Отвлекитесь от монитора. Посмотрите по сторонам. Прислушайтесь к себе. Сколько сейчас времени? Вы хотите спать или, наоборот, полны сил? «На который час» вы себя чувствуете? Ответы на эти вопросы зависят от ваших «биологических часов» или циркадных ритмов.

Работа нашего организма меняется не только от сна к бодрствованию. Точнее «сон — бодрствование» не единственная траектория, по которой «ходят» биологические часы. В течение суток в организме происходит целый ряд изменений, но, конечно, день и ночь являются реперными точками или самым известным циркадным ритмом.

Циркадные ритмы действуют на физиологические функции, а изменения в них влияют на психологическое здоровье, обмен веществ и работоспособность. Хотя поминутного расписания на день у организма нет, хронобиологи составляют «планы дня», в которых отражены основные циркадные ритмы и их регуляторы. Например, в 6:30 утра наблюдается скачок кровяного давления, с 6 до 7:30 постепенно прекращается выработка мелатонина, около полудня и днём мы максимально внимательны¹, примерно в 19:00 достигается самая высокая температура тела, после 22:00 подавляется перистальтика кишечника и так далее. Все эти расчёты, конечно же, приблизительны.

Всё живое на Земле подстраивается под солнце. Планета проходит полный оборот вокруг солнца примерно за 24 часа с небольшой погрешностью. Неспроста именно такое количество часов было установлено людьми в сутках. Поэтому главная биологическая основа циркадных ритмов человека — солнечная активность или её отсутствие. Замечали ли вы когда-нибудь, что синий свет смартфона не даёт вам заснуть? А иногда хочется завесить фонарь за окном, слепящий глаза далеко за полночь?

Солнце и свет — внешние синхронизаторы циркадных ритмов организма. Помимо них, на циркадные ритмы влияет температура окружающей среды (например, у большинства организмов с понижением температуры замедляются обменные процессы, включается режим экономии энергии), сезонные изменения (для некоторых живых существ чрезвычайно существенен недостаток питательных веществ зимой и весной, а также пищевое разнообразие осенью и летом), физическая активность (вот почему даже после лёгкой тренировки гораздо лучше спится), генетика, молекулярные механизмы (за их открытие в 2017 году трое американских генетиков получили Нобелевскую премию²),  взаимодействие с другими особями (организованный досуг в семье, учебные задачи и т.п.). На последнем мы и остановимся: давайте поговорим о том, как может проявляться социальный джетлаг в таком важном деле, как выбор профессии.

Что такое социальный джетлаг?

Социальный джетлаг — это расхождение между внутренними биоритмами человека («биологическим временем») и общественными требованиями, например, рабочим графиком, режимом отдыха («социальным временем»). Аналогичная ситуация происходит, когда мы прилетаем в страну, на несколько часовых поясов отдалённую от нашей, перенимая синдром смены часового пояса. Термин в 2006 году предложил немецкий хронобиолог Тилль Реннеберг, и словосочетание закрепилось.

Как определить, что вы попали в социальный джетлаг? Критерием терапевты-сомнологи считают «существенную разницу во времени отхода ко сну и утреннего пробуждения в рабочие и выходные дни 2 часа и более»³.

Последствия длительного несовпадения потребностей организма с «ритмом» социальной жизни могут быть связаны с увеличением веса, усталостью, бессонницей, депрессией, метаболическим синдромом и даже сердечно-сосудистыми заболеваниями⁴. Большинство последствий так или иначе дублируют последствия хронического недосыпа, в том числе с для когнитивных функций⁵.

Методы самодиагностики циркадных ритмов

Как можно познакомиться со своими биологическими ритмами самостоятельно? Вы можете:

• Вести дневник сна или использовать мобильное приложение (записывайте или запоминайте время, когда вы ложитесь спать, сколько минут или часов вам нужно, чтобы заснуть, и как часто вы просыпаетесь ночью)

• Мониторить настроение и концентрацию (следите за своим настроением и способностью концентрироваться в течение дня; записывайте, в какие часы вы чувствуете себя наиболее счастливыми и сосредоточенными)

• Отслеживать аппетит (в какой промежуток времени вы более голодны?)

• Фиксировать световую экспозицию (особенно синий свет от экранов и совокупность естественного и искусственного света в помещении)

• Запоминать без-стрессовую физическую активность (обратите внимание на время, когда вам легче заниматься спортом; некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь утром, в то время как другие с удовольствием посещают вечерние тренировки)

• Оценивать стресс (оценивайте по шкале от 1 до 10 ситуации, которые вызывают у вас стресс, и как они влияют на ваш сон и общее состояние)

• Делать всё это интуитивно (некоторые люди просто знают фазы своей максимальной концентрации и лучшие условия для работы и сна, исходя из опыта)

«Совы» против «жаворонков» и не только: профессии и их связь с циркадными ритмами

Каждый по-разному чувствует себя на работе в течение дня, не говоря уже о том, что кто-то не может подняться с постели без трёх чашек американо, а для кого-то подъём на работу — часть радостной рутины. То, что работа в режиме 5/2 существенно утомляет к выходным — не секрет, а то, что работа со сменным графиком создаёт проблемы для циркадных ритмов — факт, давно подтверждённый наукой⁶. Так стоит ли составлять ваше расписание и выбирать профессию с учётом индивидуальных суточных ритмов? Наука говорит, что выбор работы всё-таки должен если не полностью зависеть, то делаться с оглядкой на циркадные ритмы сна и не только⁷. Так вы точно сможете получать от своего занятия удовлетворение.

Рассмотрим взаимосвязь распространённых циркадных ритмов с профессиональными активностями и дадим краткие рекомендации по выбору профессии, которые вам обязательно помогут.

Ритм «сон — бодрствование»

На самом деле, не только типология «жаворонок или сова» определяет, как мы себя чувствуем, работая в утренние часы. Хронотипов гораздо больше. Опросник шведского психолога О. Оквиста⁸ отмечает три хронотипа: жаворонок, сова или голубь. А по классификации М. Бреуса хронотипов выделяется целых четыре: львы просыпаются рано и продуктивны в первую половину дня, медведи много спят, часто не высыпаются, но готовы адаптироваться к любому расписанию, волки ненавидят утро, продуктивны ночью и, как правило, нуждаются в кофе, дельфины страдают бессонницей, максимально активны перед сном, заниматься творчеством способны только ночью. Но это лишь несколько классификаций.

Львам (по М. Бреусу) или жаворонкам (по О. Оквиста) с одной стороны, повезло, потому что они могут начинать работу в общепринятые ранние часы, с другой стороны — не совсем, потому что уже после обеда их продуктивность, как правило, начинает стремительно «таять». Таким людям идеально подойдут профессии, которые требуют циркадные-ритмы-биологические-часы-человека.jpgработы утром, но, при этом, закончить трудовой день возможно уже к 15−16 часам. Это профессии учителя или частного преподавателя в семейных школах, врач или медсестра (далеко не всегда, но зачастую плановые медицинские процедуры и операции назначаются на утро), журналист-ведущий утренних выпусков, финансовый аналитик, логист, спортсмен или тренер. А вот медведям, в этом смысле, можно не подбирать профессию напрямую, а уделить внимание гигиене своего сна, отталкиваясь от уже имеющегося расписания на работе. Гибкий график — идеальная система планирования для медведей. Медведю подойдёт и классическая работа в офисе в качестве специалиста по продажам, дизайнера, HR-специалиста и т.п., главное — разделить рабочее время на блоки с перерывами, чтобы избежать усталости.

У волков (по М. Бреусу) или сов (по О. Оквиста) сегодня есть все возможности, чтобы всерьёз задуматься о ночной работе. Это могут быть ночные смены в традиционных профессиях (ночной оператор call-центра, водитель, программист в службе поддержки и т.д.) или позиции в творческой среде с «аккордной» работой (концерты известных исполнителей и, соответственно, музыкантов в их группах проходят вечером или ночью). Дельфинам тоже можно обратить внимание на творческий фриланс-сектор, а также устроиться работать психологом-консультантом, сценаристом, фотографом на вечерних торжествах. Дельфины могут стать даже научным исследователем, но work-life balance для них обязателен, иначе дельфины «перегорят».

Пищевые ритмы «голод — переваривание»

Не столь важны для работы, но очень важны для вас самих. Знание о них особенно пригодятся в том случае, если вы рассматриваете вахтовый стиль работы, то есть собираетесь отправляться на выездные смены или в экспедиции. Как правило, питание при таком стиле занятости не всегда трёхразовое, не всегда горячее, а список продуктов иногда ограничен. Если вы знаете часы, когда наиболее голодны, и в курсе, что и когда вам нужно есть, чтобы не испытывать дискомфорт — такая необычная профессия вполне может стать «делом жизни».

Гормональные ритмы и «вдохновение»

Суточные ритмы, оказывающие влияние на наше «гормональное расписание», особенно важны для творческих профессий. Правда, чаще всего они схожи у всех людей (например, гормон роста вырабатывается в основном ночью во сне и в небольшой промежуток времени днём, кортизол и серотонин — утром). Тем не менее, опираясь на наблюдение за своим самочувствием в течение дня, творческим людям можно устроить регулировку режима «вдохновения» и вхождение в состояние потока.

Конечно, какой бы подходящий график и стиль работы мы ни выбрали, если это будет нелюбимая работа, пусть и с учётом ваших циркадных ритмов сна — выбор всё равно насмарку. Поэтому главное, чтобы ваш ежедневный труд вам нравился!

Будущее профессий: гибкие графики и индивидуальные подходы

«Удалёнкой» сегодня никого не удивишь, а ведь ещё недавно в 2020 году пандемия COVID-19 вынудила человечество искать новые подходы к организации не только работы, но и учёбы. То же касается гибкого рабочего графика, в разы менее распространённого. Хотя уже в 1970-е внедрение гибкого графика впервые было опробовано в Эстонии⁹.

Тенденции в организации труда: фриланс, удалённая работа, гибкие и индивидуальные графики — хорошие новости для всех, кто «попал» в социальный джетлаг. Это только малая доля примеров инклюзивных решений для людей с различными циркадными ритмами, а ещё — альтернативные формы занятости для работников с ограниченными возможностями здоровья.

Быть продуктивным — вовсе не сверхзадача. Для этого главное «подружиться» со своим организмом, ведь, в конце концов, работа лишь средство, а не цель для полноценной и здоровой жизни.