Популярность этой диеты родилась не на пустом месте. В исследовании PREDIMED (Salas-Salvadó et al. и Estruch et al.) среди лиц с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) было показано, что средиземноморская диета (СМД), дополненная орехами или оливковым маслом, снижает риск развития:

• ССЗ на 35%;

• диабета 2-го типа (СД2) на 52%

по сравнению (и это важная деталь!) с низкожировым питанием². 

Однако возникает вопрос: как перенести эти принципы в российские реалии, где зима длится полгода, а оливковые рощи встречаются разве что на Черном море? Давайте разберемся, как адаптировать принципы средиземноморской диеты к местным реалиям, не теряя ее полезных свойств.

Важно отметить, что термин «диета» в данном контексте не означает строгие ограничения или временный режим питания, направленный на похудение. Средиземноморская диета — это сбалансированная и устойчивая система питания, которая может стать частью образа жизни. Она основана на натуральных, качественных продуктах, разнообразии и умеренности, а не на запретах.

Основные принципы средиземноморской диеты

Ключевые показатели и составляющие средиземноморского питания включают:

• Приблизительно 2200 калорий (9300 кДж) в день, из которых 37% приходится на жиры —18% на мононенасыщенные и 9% на насыщенные, а также 33 г клетчатки в день. 

• Растительные масла: преимущественно оливковое, которое используется для приготовления пищи и в качестве заправки.

• Овощи и фрукты: в большом количестве, желательно сезонные и свежие.

• Рыба и морепродукты: как основной источник белка, минимум дважды в неделю.

• Орехи и бобовые: как часть повседневного рациона.

• Цельнозерновые продукты: паста, хлеб из муки грубого помола, бурый рис.

• Красное мясо: редко, акцент на птицу. 

• Молочные продукты: в умеренном количестве, преимущественно йогурты и сыры.

• Традиции за столом: неторопливые приемы пищи, общение.

• Ежедневная физическая активность: как минимум ходьба.

Важной особенностью является баланс макронутриентов — соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В средиземноморской диете преобладают полезные ненасыщенные жиры (из растительных масел, орехов и рыбы), умеренное количество белков (преимущественно из рыбы, бобовых и молочных продуктов) и сложные углеводы (из цельнозерновых продуктов и овощей) [2].

Также важную роль играют пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах, орехах и злаках. Они способствуют нормальному пищеварению, поддерживают здоровый микробиом кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови^2,3.

Еще один принцип — минимальная обработка продуктов. Чем меньше блюдо подвергается промышленной переработке и термическому воздействию, тем больше в нем сохраняется витаминов, минералов и полезных соединений^2,3.

Растительные жиры и рыба: почему они так важны?

В средиземноморской диете жиры — не враг, а союзник. Они снижают воспаление, улучшают работу мозга и сердца. В России, где исторически преобладали животные жиры (сало, сливочное масло), переход на растительные может стать вызовом. Но даже небольшие изменения дадут эффект:

• Замените майонез в салатах на льняное или нерафинированное подсолнечное масло.

• Добавляйте орехи и семена (льна, подсолнечника, тыквы) в каши, салаты, гарниры и йогурты.

• Рыба же — ключевой источник Омега-3, который сложно получить из других продуктов. Если свежая рыба недоступна, выбирайте замороженную или консервированную (без масла).

Почему-то многие думают, что полезна рыба только лососевых пород. На самом деле сельдь и скумбрия — одни из самых бюджетных видов рыбы, — очень богаты столь необходимыми здоровыми жирами.

Адаптация к российским условиям

Следовать средиземноморской диете в России вполне возможно, если подобрать доступные альтернативы традиционным ингредиентам.

Растительные масла. Оливковое масло — не единственный источник полезных жиров. В российских реалиях его можно заменить нерафинированным подсолнечным маслом холодного отжима, льняным маслом или горчичным. Они также богаты ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами.

Овощи и фрукты. Важен не столько конкретный вид овощей, сколько их количество и разнообразие. Вместо баклажанов и артишоков можно использовать капусту, свеклу, морковь, кабачки. Из фруктов подойдут яблоки, груши, ягоды, сезонные цитрусовые.

Рыба и морепродукты. Свежая рыба в России не всегда доступна, но ее можно заменить местными видами: скумбрией, сельдью, форелью, судаком. Важно выбирать именно жирные сорта, богатые омега-3 кислотами.

Орехи и бобовые. Грецкие орехи, лен, семена подсолнечника и тыквы — отличные источники растительных жиров. Бобовые культуры, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, доступны и полезны.

Цельнозерновые продукты. Хлеб из муки грубого помола, гречка, ячмень, перловка, пшено — все это прекрасно заменяет традиционные для средиземноморья зерновые.

Молочные продукты. Вместо пармезана и феты можно использовать адыгейский сыр, брынзу или качественный творог. Натуральный йогурт без сахара, кефир также доступен.

Пряности. Свежие орегано и розмарин не всегда доступны? Вполне по-средиземноморски, но главное — привычно, прозвучат в блюдах сушеные коренья — петрушка, сельдерей, пастернак. Их можно измельчить в кофемолке и добавлять в бульоны, соусы как приправу. На зиму пригодятся замороженные травы — укроп, петрушка, кинза, базилик прекрасно сохраняются, если их порубить и заморозить в формочках для льда. 

Красное мясо. Сократить в рационе мясо без бунта домочадцев? Да, русская кухня для большинства немыслима без котлет и жаркого, но уменьшить долю мяса можно хитро, а не радикально. Как один из вариантов — нут, чечевица в котлетах — отварной нут или чечевицу добавьте в фарш (30% от объема). Они богаты белком и добавляют фаршу сочность. 

В русской кухне тоже немало полезных, доступных продуктов, некоторые их них вполне достойны звания «суперфудов». Это квашеная капуста, моченые яблоки, клюква, брусника, облепиха, свежие и сушеные грибы, ягоды. 

Средиземноморский стиль жизни — это не только еда, но и движение. В России это можно реализовать даже зимой: скандинавская ходьба с палками подходит для парков и заснеженных троп. А еще коньки, лыжи, санки. 

Как найти баланс?

Главное правило — не слепо копировать средиземноморский рацион, а следовать его принципам, используя местные продукты. Разнообразие, свежесть, натуральность, акцент на растительные жиры, умеренность в потреблении красного мяса и обработанных продуктов — вот что действительно важно.

Средиземноморская диета может быть адаптирована к российским реалиям без потери пользы. Заменяя экзотические продукты доступными местными аналогами, можно сохранить все ее преимущества. Главное — не привязываться к конкретным ингредиентам, а придерживаться базовых принципов: много овощей, качественные растительные масла, цельнозерновые продукты, умеренность в потреблении мяса и акцент на натуральные продукты.