История и исследования

Интервальное голодание (ИГ) практиковалось в различных культурах тысячелетиями, но научный интерес к нему возник относительно недавно. Первые серьёзные исследования были проведены в 1940-х годах, когда учёные обнаружили, что ограничение калорий может значительно продлевать жизнь лабораторных животных¹.

Настоящий прорыв произошел в начале 2000-х, когда исследователи из Национального института старения США показали, что периодическое голодание может защищать мозг от нейродегенеративных заболеваний².

Что такое интервальное голодание?

ИГ — это не диета в привычном понимании, а режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами воздержания от еды. Существует несколько протоколов, но мы остановимся на двух самых распространённых:

1. 16/8 — самый популярный метод

Окно питания составляет 8 часов, остальные 16 часов — голодание. Исследования показывают, что этот метод может снижать риск диабета II типа и улучшать метаболическое здоровье³.

2. 5:2

Пять дней обычного питания, два дня с ограничением калорий до 500−600. Этот метод показал эффективность в снижении веса и улучшении чувствительности к инсулину⁴.

Биохимия интервального голодания: как это работает?

Когда мы говорим об интервальном голодании, важно понимать, что происходит в нашем организме в разные периоды времени. Давайте разберём этот процесс.

Этап 1: «Время изобилия» (0−4 часа после еды)

Вы только что поели. В этот момент ваш организм распределяет питательные вещества по «складам». Главный герой здесь — гормон инсулин. Он направляет глюкозу в мышцы или печень, а лишние калории отправляет на хранение в жировые клетки. В этот период уровень инсулина высокий и организм активно использует глюкозу для энергии⁵.

Этап 2: «Переходный период» (4−12 часов)

После того как организм справился с переработкой пищи, уровень инсулина постепенно снижается, и организм начинает искать новые источники энергии. Сначала он обращается к запасам гликогена в печени — там наш «стратегический запас» глюкозы. Этот процесс можно сравнить с тем, как мы достаем запасы из холодильника, когда в магазин идти лень⁶.

Этап 3: «Метаболический переключатель» (12−16 часов)

Когда запасы гликогена подходят к концу, организм включает режим экономии и переходит на альтернативное топливо — жир. Это похоже на автомобиль, который может работать как на бензине, так и на газе. В крови появляются кетоны — особые молекулы, которые образуются при расщеплении жира. Они становятся отличным источником энергии для мозга и других органов⁷.

Этап 4: «Большая уборка» (16+ часов)

После 16 часов голодания включается процесс аутофагии — это генеральная уборка в клетках. Организм начинает избавляться от старых, повреждённых компонентов клеток и белков. Представьте, что в теле заработал маленький пылесос, собирающий весь «мусор». Именно за исследование этого процесса Ёсинори Осуми была присуждена Нобелевская премия в 2016 году⁸.

В процессе голодания происходят важные гормональные перестройки:

 — уровень инсулина падает, что помогает сжигать жир;

 — повышается норадреналин, давая нам больше энергии;

 — увеличивается выработка гормона роста, защищающего мышцы;

 — растёт уровень глюкагона (не гликогена!), помогающего поддерживать уровень сахара в крови. Глюкагон сигнализирует организму о необходимости преобразовать накопленный гликоген в глюкозу. Глюкагон естественным образом вырабатывается в организме при низком уровне сахара в крови, но его также производят в качестве лекарственного средства для лечения очень низкого уровня сахара в крови при диабете⁹.

Когда мы понимаем эти процессы, становится ясно, почему интервальное голодание может быть полезным для здоровья. Это не просто отказ от еды — это перезагрузка всех систем организма, похожая на обновление программного обеспечения в компьютере.

Практические рекомендации:

1. Начинать нужно постепенно, увеличивая период голодания на 1 час каждую неделю.

2. Во время голодания можно пить воду, несладкий чай и кофе.

3. Важно следить за самочувствием и при необходимости консультироваться с врачом.

План первой недели:

День 1−2: Сократите время приёма пищи до 12 часов

День 3−4: Переходите на 14-часовое окно голодания

День 5−7: Попробуйте 16-часовое голодание

Как справиться с голодом:

 — Пейте больше воды (2−3 литра в день)

 — Добавьте электролиты

 — Занимайтесь лёгкой физической активностью¹¹.

Влияние на либидо

Теперь поговорим о том, как интервальное голодание воздействует на либидо. Исследования показывают, что ИГ может положительно влиять на сексуальное влечение несколькими способами:

1. Повышение тестостерона

ИГ может повышать уровень тестостерона на 180−200%¹².

2. Улучшение чувствительности к инсулину

Нормализация уровня инсулина положительно влияет на гормональный фон¹³.

3. Снижение воспаления

Хроническое воспаление может негативно влиять на либидо, и ИГ помогает его снизить¹⁴.

Причины снижения либидо у мужчин:

 — низкий уровень тестостерона, что часто связано с избыточным весом и малоподвижным образом жизни¹⁵;

 — стресс и повышенный уровень кортизола¹⁶;

 — сердечно-сосудистые заболевания;

 — сахарный диабет II типа.

Причины снижения либидо у женщин:

 — гормональные нарушения, особенно во время менопаузы;

 — хронический стресс;

 — приём определённых медикаментов (особенно антидепрессантов);

 — недостаток сна.

Разумеется, причин может быть гораздо больше, как для мужчин, так и для женщин.

Как ИГ может помочь?

Исследования показывают, что интервальное голодание способствует нормализации гормонального фона, улучшению качества сна и снижению уровня стресса. 

Продукты, повышающие либидо

Во время окна питания при ИГ особенно важно включать продукты, способствующие повышению либидо:

1. Тёмный шоколад (содержит фенилэтиламин и теобромин)¹⁷;

2. Морепродукты, особенно устрицы. Богаты цинком и селеном, необходимыми для производства половых гормонов¹⁸;

3. Авокадо. Содержит витамин B6 и полезные жиры, важные для синтеза гормонов¹⁹.

ИГ не рекомендуется:

 — беременным и кормящим женщинам;

 — людям с расстройствами пищевого поведения;

 — при некоторых хронических заболеваниях20.

Мифы об интервальном голодании

1. «ИГ замедляет метаболизм»

Исследования показывают обратное: краткосрочное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6−14%²¹.

2. «Голодание приводит к потере мышечной массы»

При правильном подходе ИГ может даже способствовать наращиванию мышц благодаря повышению уровня гормона роста²².

3. «Нужно есть каждые 2−3 часа для поддержания метаболизма»

Это популярное заблуждение не имеет научного подтверждения. Исследования показывают, что частота приёмов пищи не влияет на скорость метаболизма²³.

Гаджеты помогают правильно голодать

Сейчас есть много специальных приложений, которые помогают отслеживать периоды голодания, анализировать результаты и поддерживать мотивацию. Например: Zero, Fastic, Life Fasting Tracker, Window и другие.

Исследования показывают, что использование специализированных приложений повышает приверженность к практике интервального голодания на 47% и увеличивает вероятность достижения поставленных целей на 68%²⁴. Однако важно помнить, что приложение — это всего лишь инструмент, и успех практики в первую очередь зависит от личной мотивации и последовательности действий. 

Заключение

Интервальное голодание — это не просто способ похудеть, а мощный инструмент для улучшения общего здоровья, включая сексуальное. Однако важно помнить, что это не волшебная таблетка, а часть комплексного подхода к здоровому образу жизни, включающего правильное питание, физическую активность и здоровый сон.