Нейробиология как дисциплина начала формироваться ещё в древности, в частности в Древнем Египте, когда были предприняты первые попытки исследовать нервную систему человека путём изучения мозга и черепа (а сегодня возможна регистрация деятельности отдельных нейронов под микроскопом!). Нутрициология же дисциплина более молодая, которая особенно расцвела в ХХ веке в период Второй Мировой войны. Интересно, что если сейчас нутрициологи, скорее, помогают подобрать правильный рацион, чтобы избежать набора веса, то раньше, в военные и послевоенные годы, дисциплина ставила перед собой противоположный вопрос: как сохранить здоровье людей в условиях дефицита продуктов?

Пересеклись нутрициология и нейробиология тогда, когда стала актуальна узкая и очень молодая метадисциплина — нейробиология пищевого поведения. Случилось это примерно на рубеже веков — прошлого столетия и столетия настоящего.

Мозг и кишечник

Наш мозг — один из самых неизученных органов организма. Существует даже нейромиф об использовании мозга на 10%, связанный с тем, что настоящий потенциал нашего мозга огромен, но мы не знаем и не применяем его. Начиная с ультрасовременных гипотез нейробиологии и заканчивая фундаментальными философскими проблемами, такими как bodymind-problem Декарта — человечество формулировало новые и новые вопросы о мозге, ответов на которые пока нет.

А вот кишечник в научно-популярной литературе в шутку называют «вторым мозгом»¹. Помимо внушительного числа микроорганизмов, образующих кишечную микробиоту, в стенках кишечника находится около 100 миллионов нейронов². Связаны кишечник и мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к брюшной полости.

Как же мы можем обмануть мозг во время еды, чтобы сделать наш приём пищи приятнее, полноценнее и здоровее?

Что такое гастрофизика?

Гастрофизика — термин, предложенный профессором Оксфордского университета Чарльзом Спенсом. Изучая сенсорное восприятие в контексте питания и гастрономии, Спенс разработал концепцию гастрофизики, которая постулирует, что восприятие еды не ограничивается её вкусом. Давайте поговорим о хитростях, которые позволят применять эту концепцию на практике.

Гастрофизика на практике: лайфхаки

Сила сервировки

Эстетика приёма пищи стоит во главе угла в заведениях: не только рестораны и кафе, а даже крошечные «забегаловки» придумывают свою цветовую концепцию и стараются придерживаться одного декора интерьера и оформления одноразовой посуды. Всё это сводится к главному: пища должна выглядеть хорошо, а её подача — аккуратно.

Тарелка и приборы (будь то вилка, ложка или палочки) — то, с чем мы соприкасаемся в первую очередь в процессе приёма пищи. Если вы знакомы с кулинарными шоу или наблюдали за работой шеф-поваров, вы могли заметить, какое колоссальное внимание шефы уделяют эстетике еды, а особенно — чистоте и качеству посуды.

В том случае, если вы ставите перед собой задачу съесть меньше (согласитесь, что эта задача неочевидная для нашего мозга и в целом эволюции), стоит выбирать тарелку и приборы тяжелее по весу. Так в процессе трапезы вам будет казаться, что вы имеете дело с более увесистой порцией, и насыщение придёт быстрее.

Эстетика блюда

Как мы писали выше, повара уделяют огромное внимание внешнему виду приготовленной пищи. Что говорить о высокой кухне, где подача блюда возводится в культ? Посмотрите на рекламы ближайших кафе и ресторанов: на городских баннерах и в рекламных интернет-постах мы увидим яркую, сочную, привлекательную еду, ведь всем нам хочется есть именно такую. Для здорового и приятного потребления пищи еда не должна быть «навалена» в тарелку, её должно быть не очень много. Позитивно воспринимаются украшения не только десертов, но и горячих блюд (например, микрозеленью). Можно экспериментировать с контрастными цветами ингредиентов и соусов (опытный повар, выбирая между жёлтым и красным болгарским перцем для украшения картофельного пюре отдаст предпочтение красному, а выбирая между светлым и чёрным кунжутом для булочек — чёрному).

Звук и шум

Акустика тоже может менять наше восприятие еды. Ситуацию, когда громкая музыка в ресторане мешает вам наслаждаться пищей, можно назвать акустическим стрессом. Доказано, что акустический стресс подавляет миоэлектрическую активность желудка, особенно у молодых людей⁴. Но дело не только в прямом влиянии звуков на пищеварение — с фоновой музыкой ваш мозг может просто не успеть сосредоточиться на текстуре и вкусе еды; а это, в свою очередь, может привести к тому, что вы съедите больше. А вот исследований, насколько полезно есть под нейтральные звуки или звуки природы, пока недостаточно. Звуки грозы, шума травы, пения птиц (или даже тихих разговоров окружающих, как часто бывает в ресторане) принято считать расслабляющими, однако вопрос о том, насколько такое расслабление уместно в процессе интенсивной работы пищеварительной системы, пока открыт к изучению.

Температура и текстура

Среди невидимых обманщиков на тарелке — температура и текстура пищи. Однако их влияние на восприятие вкуса, скорее, индивидуально.

Нутрициологи и диетологи давно сошлись во мнении, что холодная пища насыщает медленнее⁵, а тёплая — лучше переваривается. Более того, тёплая пища кажется нам более вкусной. Многим знакомы люди, которые могут пить только горячий чай, или предпочитают есть суп, близкий к стоградусной температуре. Конечно, слишком горячая пища не считается полезной для пищевода, но для некоторых людей температура еды принципиально важна.

Так же, как и текстура. В 2020 году учёные провели исследование, где попытались проанализировать роль текстуры в создании ощущения сытости и удовлетворения. Рассматривалось несколько типов текстурности: форма, вязкость, структурная сложность. Было доказано, что как крайне твёрдая, так и крайне вязкая пища уменьшают чувство голода⁶. Другое исследование доказывает, что реакции некоторых нейронов в мозге коррелируют с субъективной толщиной пищи. Было сделано открытие, что есть специфические, чувствительные к жирам нейроны, которые кодируют коэффициент трения скольжения пищи по ротовой полости⁷, а не вязкость самой пищи. Иначе говоря, восприятие текстуры крайне субъективно.

Эмоции и воспоминания

Да, личный опыт формирует гастрономические предпочтения.

Увы, есть нездоровый и жестокий способ похудеть: употреблять любимые сладости и вредные продукты тогда и только тогда, когда вы нервничаете или очень расстроены. И наоборот: рецепт «бабушкиного» пирога, который вы ели, когда были счастливы, кажется нам более совершенным, чем незнакомый рецепт из интернета. Вкус — тоже.

Потребление пищи связано с нейронной активностью в нашем головном мозге, с сильными эмоциями, как правило, резко положительными, если мы были голодны, а еда оказалась вкусной. Ностальгия, как и сенсорный опыт, обуславливает то, почему мы любим определённые блюда. А эмоции, которые мы испытываем в момент, когда едим, могут напрямую регулировать процесс переваривания. Наиболее известны исследования «заедания стресса», когда, испытывая негативные эмоции, мы испытываем тягу к вредной пище в объёмах, многим больших суточной потребности⁸.

Образ жизни

И, наконец, ваша рутина тоже влияет на то, какие процессы в мозге будут протекать во время еды. Например, как мы писали в самом начале, если вы едите «на бегу», то, скорее всего, чтобы насытиться, вам будет требоваться больше калорий, чем в спокойной обстановке. Однако некоторые продукты, вне зависимости от скорости потребления, будут усваиваться правильно: например, свежие овощи⁹.

Выводы

Так или иначе, впечатление от блюда в нашей тарелке «формируется не во рту, а в голове»¹⁰. Успешно применять принципы гастрофизики в повседневной жизни получится, если придерживаться нескольких несложных правил:

• Обращайте внимание на сервировку: выбирайте качественные тарелки приятного для вас цвета и дизайна. Используйте тяжёлые столовые приборы.

• Создавайте эстетически привлекательные блюда: украшая еду, используйте контрастные цвета ингредиентов, выделяйте детали. Не стремитесь к перегрузке тарелки — меньшая, но красиво оформленная порция воспринимается лучше.

• Контролируйте акустику окружения: старайтесь избегать громкой музыки и шума. Если во время трапезы кто-то ведёт раздражающий вас разговор — по возможности, переместитесь на время приёма пищи в другую локацию.

• Следите за температурой и текстурой пищи: выбирайте тёплые или умеренно горячие блюда. Экспериментируйте с текстурными компонентами, чтобы найти лучшие.

• Старайтесь связывать положительные эмоции с полезной пищей: это поможет полюбить здоровый образ жизни в целом и предотвратить эмоциональное переедание. Старайтесь не есть на ходу.