Польза Омега-3

Жиры: «плохие» и «хорошие»

Жиры (λίπος на древнегреческом — жир, поэтому жиры — разновидность липидов) — это группа биоорганических веществ, объединённых рядом общих признаков. Наряду с углеводами и белками, жиры — макронутриент, на котором строится питание. Жирными кислотами называют органические соединения, которые входят в состав жиров, масел, восков животного и растительного происхождения. С точки зрения пищевых свойств для человека жирные кислоты можно разделить на три группы:

1. Ненасыщенные

2. Насыщенные

3. Трансжиры

Их условный «вред» ранжируется по порядку, от 1 до 3. 

Ненасыщенные жирные кислоты полезны и необходимы организму. Их делят на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба типа кислот очень полезны для человека. Полиненасыщенные — особенно, так как они не синтезируются организмом самостоятельно. Незаменимые Омега-3 жирные кислоты относятся именно к полиненасыщенным.

Насыщенные жирные кислоты, напротив, могут быть вредны, так как повышают уровень холестерина в крови, иногда становятся триггером закупорки артерий, ослабляя тем самым сердечно-сосудистую систему. Они содержатся в основном в молочных и других продуктах животного происхождения, иногда в качественной выпечке. Однако с вредом насыщенных жирных кислот всё не так однозначно: в научном сообществе ещё ведутся исследования, проверяющие так называемую гипотезу диеты и сердца¹. Иными словами, абсолютно негативное влияние насыщенных жиров на сердечно-сосудистую систему остаётся неопределённым², но ряд негативных влияний насыщенных жиров на организм всё же зафиксирован и зафиксирован не раз. Среди таких негативных влияний: уже упомянутое повышение концентрации холестерина в крови, провокация воспалений, повышения индекса массы тела у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот³.

А вот трансжиры (продукт переработки насыщенных жирных кислот) являются наиболее опасными для нашего организма. Они могут быть в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в растительных маслах, подвергнутых высоким температурам. Попадая в организм, они замещают молекулы «правильных» жиров и мешают клеткам работать нормально. Названные бичом XX века, в нашем веке трансжиры стали красным флагом нездоровья. Роспотребнадзор в 2018 году выпустил норматив «О нормировании содержания трансизомеров жирных кислот в продуктах питания», согласно которому содержание трансизомеров должно составлять не более 2% от общего содержания жира в продукте⁴. Многие российские производители, позиционирующие себя как пропагандисты здорового питания, фиксируют содержание трансжиров в своём ассортименте⁵.

 Что включают полиненасыщенные жирные кислоты?

Полиненасыщенные жирные кислоты усваиваются организмом только из пищи и включают в себя сорбиновую, линолевую (γ-линоленовую и α-линолевую), арахидоновую, клупанодоновую, цервоновую, мидовую и другие кислоты.

Несмотря на то, что Омега-3 жирные кислоты были известны отечественной науке ещё с 1930-х годов, изучение и высокая оценка их ценности для здоровья начали укрепляться в 1970-е. Ключевыми для человеческого организма Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются α-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.

Эскимосы Гренландии и переоткрытие Омега-3 для европейского мира

О пользе некоторых жиров знали уже с древности. Современные палеонтологи доказывают, что первобытный человек стал потреблять рыбу как минимум 170 000 лет назад⁶. Возросшее потребление Омега-3 повлияло на формирование человека современного типа.

В 1977 году было проведено исследование, которое до сих пор остаётся интереснейшим в своей области. Изучались эскимосы Гренландии: эти коренные жители северных земель почти не потребляют мясо, зато каждый день едят жирную рыбу, за счёт чего в старости большинство из них не имеет атеросклеротических повреждений (отложения холестерина в стенках сосудов) и сердечно-сосудистых заболеваний, распространённых среди людей серебряного возраста. Исследование провёл английский учёный Хью Синклер. После экспедиции он пересмотрел и свой рацион: после 100 дней привычной для эскимосов диеты у Синклера уменьшилась вязкость крови и снизился уровень тромбоцитов. То же самое проделали двое коллег из Дании, Банг и Дайерберг. И пусть сегодня данные их исследований и утверждение «эскимосской диеты» как панацеи против болезней сердца считаются неверно интерпретированными — их экспедиции оказали огромное влияние на популярность Омега-3 в Европе⁷.

В чём польза Омега-3 для организма?
 

Чем полезна Омега-3? Всем! В прямом смысле, Омега-3 поддерживает нормальную работу практически всех систем организма.

Для иммунной системы полиненасыщенные жирные кислоты полезны тем, что поднимают иммунный статус организма⁸ и повышают степень сопротивляемости инфекциям. Неспроста ещё 15 лет назад в школах и детских садах детям давали рыбий жир. Для сердечно-сосудистой системы — Омега-3 укрепляет стенки сосудов (в том числе известна польза Омега-3 в офтальмологии: жирные кислоты укрепляют сетчатку глаза, предотвращая тем самым её отслойку и дистрофию⁹), для кровеносной — нормализует липидный состав крови, для пищеварительной — благотворно влияет на микрофлору кишечника¹⁰. При беременности женщинам рекомендуют принимать Омега-3, она уменьшает вероятность развития целого спектра заболеваний плода и снижает риск невынашивания. Для костной системы Омега-3 тоже важна: достаточный уровень Омега-3 в организме способствует сохранению костей у пожилых людей, подверженных риску остеопороза, а также увеличивает минерализацию костей¹¹. В мире проводятся всё новые и новые исследования, появляются всё новые и новые научные обзоры, которые фиксируют разные аспекты пользы Омега-3.

Омега-3 и лечение заболеваний

Сегодня в научной литературе ведётся полемика: действительно ли Омега-3 имеет столько преимуществ в избавлении от ряда заболеваний, в особенности возраст-ассоциированных. В фокусе обсуждения такие болезни, как деменция, депрессия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, то есть весь спектр сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, а также заболевания кишечника. На развитие большинства болезней влияют внешние факторы, а не только внутренние дефициты. Поэтому различные исследования приводят к противоречивым результатам и само это противоречие зачастую становится отдельным предметом изучения¹².

Самый распространённый дискурс — о влиянии Омега-3 на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Исследовавший эскимосов и опробовавший на себе «рыбную» диету англичанин Синкер был уверен, что Омега-3 напрямую влияет на здоровье сердца. Но в современной науке этот тезис давно опровергнут и заменён на новый, более нейтральный. Так, недавний международный обзор Cochrane с группой американских, китайских и арабских учёных показал, что повышенное потребление рыбных и растительных Омега-3 мало влияет или вообще не влияет на развитие ишемической болезни сердца и атеросклероза. Это касается всех патологий, как первичных, так и вторичных. Парадоксально? Да. Причём влияние полиненасыщенных жирных кислот на некоторые заболевания остаётся неясным, например, на инсульт. Положительное влияние всё-таки отмечено; в некоторых случаях Омега-3 может снизить аритмию и риск смертности от уже текущего сердечно-сосудистого заболевания¹³.

Роль жирных кислот Омега-3 в работе центральной нервной системы в 2016 году оценила группа польских исследователей. Учёные рассматривают Омега-3 как важный модификатор, который может влиять на эластичность мозга, обеспечивать гибкость мембран в нервной системе¹⁴. Следовательно, сбалансированное употребление полиненасыщенных жирных кислот является профилактикой неврологических и когнитивных расстройств.

Менее изучено влияние Омега-3 на микробиоту кишечника. Итальянское исследование 2017 года показало, что полиненасыщенные жирные кислоты могут оказывать продолжительное положительное действие на состояние кишечной микрофлоры и укреплять стенку кишечника. Приём Омега-3 взрослыми испытуемыми изменял состав микробиоты (особенно при воспалительных заболеваниях кишечника) и увеличивал выработку противовоспалительных соединений, таких как короткоцепочечные жирные кислоты¹⁵. Как мы видим, при анализе литературы в большинстве научных исследований выявляется польза Омега-3.

Омега-3 — эликсир молодости и красоты

Красота — один из показателей здоровья, и вот тут-то Омега-3 и становится рекордсменом.

В 2022 году в Польской академии наук было проведено исследование, авторы которого убедились, что Омега-3 в нужное время и в нужном месте может стать «эликсиром молодости»¹⁶. Так, антиоксидант Омега-3 борется с инфламейджингом (старением от воспаления), замедляя укорочение теломер. Ведь хроническое воспаление, окислительный стресс, укорочение теломер играют ключевую роль в патогенезе старения.

Омега-3 также помогает поддерживать гомеостаз и упругость кожи¹⁷, восстанавливает липидный слой, ускоряет рост волос и устраняет их ломкость. Недаром комплексы полиненасыщенных жирных кислот преподносятся индустрией БАДов как комплексы преимущественно для женщин, хотя, конечно, Омега-3 в равной степени поддерживает красоту и женщин, и мужчин.

Омега-3: в каких продуктах содержится

Большинство продуктов, а в особенности «суперфуды» (продукты, обладающие высокой пищевой ценностью), богаты целым комплексом питательных веществ. Например, потребляя красную рыбу, мы обогащаем своей организм целым букетом нутриентов, а не только Омега-3: витаминами групп A, B, E, D, PP, фосфором, кальцием, железом, цинком, селеном и рядом аминокислот. Но где же всё-таки содержится наибольшее количество Омега-3?

Отдельно стоит остановиться на льняном масле. Именно оно — лидер по содержанию полиненасыщенных жирных кислот. В 100 граммах льняного масла Омега-3 составляет целых 53 грамма, в то время как на 100 грамм дикого лосося приходится всего 3 грамма Омеги. С льняным маслом главное не переусердствовать: чтобы обеспечить себя этим драгоценным нутриентом, стоит съедать всего по одной чайной ложке масла в день. Но важно отметить, что в льняном масле содержится только α-линоленовая кислота, в то время как в Омега-3 — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты, в которые α-линоленовая кислота превращается в организме. Из α-линоленовой кислоты образуется небольшое количество ЭПК и ДГК, не более 5%, поэтому употребление льняного, конопляного и других масел должно быть дополнено потреблением «рыбных» источников Омеги.

С советских времён считается, что здоровому человеку достаточно два раза в неделю есть рыбу, чтобы поддерживать оптимальный уровень Омега-3. Однако в современных городских реалиях недостаток микро- и макронутриентов встречается почти у каждого второго. О недостатке Омега-3 в организме сигнализируют утомляемость, частые ОРВИ, ухудшение состояние волос и кожи, общее снижение работоспособности. Корректировать свой рацион и включать в него пищевые добавки лучше с врачом; к тому же, есть специальный анализ на индекс Омега-3. Средняя цена такого анализа в платных клиниках — 5000 рублей, а в государственных поликлиниках делается по направлению терапевта.

Суточная норма Омега-3

«Правильная» Омега-3 — это такая, которая употребляется в нужном сочетании, нужным организмом и в нужном количестве. То есть дозировка Омега-3 — тоже важна.

Согласно Роспотребнадзору, норма потребления Омега-3 — 1 грамм в сутки. Максимальным же считается уровень превышения данной нормы до 3 грамм. Далее превышения до 6−7 грамм в сутки должны прописываться врачом. Такая доза Омега-3 утверждается лишь на короткий, определённый срок. В мире дозировка Омега-3 не отличается от российской.

При выборе Омега-3 в капсулах важно обратить на сочетание в препарате кислот.

Также стоит обращать внимание на качество очистки сырья, TOTOX (уровень окисления рыбьего жира) и местоположение предприятий, на которых вылавливается рыба. Лучше, опять же, если препарат будет назначать врач. Первая и главная вещь, которую можно сделать своими силами — скорректировать рацион.

Омега-3 и другие витамины: как сочетать, чтобы не навредить

Неправильно будет сказать, что Омега-3 более полезны, чем другие полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-6 и Омега-9 — и тем более, чем прочие микро- и макронутриенты, многообразие которых поддерживает человеческую жизнь. Важен баланс: всё должно поступать в организм в нужной пропорции. Однако Омега-3, в том числе Омега-3 из дикого лосося, по праву остаётся одним из самых полезных нутриентов, а продукты с его содержанием — символами здорового питания.

Здесь мы и подходим к вопросу о том, как правильно пить Омега-3, чтобы не просто не навредить себе, но и извлечь максимальную пользу от употребления этого ценного вещества. Вряд ли приятно совершить популярную «ошибку ЗОЖ» — употреблять вместе обильное количество пищевых добавок, которые не приносят пользы, не правда ли?

Омега-3 — благоприятный «напарник» для целого ряда питательных веществ. Например, Омега-3 ускоряет усвояемость витамина D, так как последний — жирорастворимый витамин. С железом Омегу, напротив, лучше не принимать. А как сочетается Омега-3 с витамином E? Прекрасно. 

Насчёт соотношения Омега-3 с другими полиненасыщенными жирными кислотами, в частности Омега-6, есть несколько исследований. Современное научное сообщество придерживается мнения о том, что оптимального соотношения для всех не существует, оно будет варьироваться в зависимости от рассматриваемого заболевания и/или недостатка полиненасыщенных жирных кислот. По современным данным, соотношение в диете Омега-6 и Омега-3 должно быть от 2:1 до 4:1, в то время как в диете западного человека употребление Омега-6 превышает Омега-3 в 10−16 раз¹⁸ из-за обильного употребления мяса птицы и яиц.

С чем идеально сочетается Омега-3, к чему нейтральна, а с чем несовместима? Омега-3 сочетается со всеми БАДами. Однако есть исследования, что кальций может снижать усвоение Омега-3. Также стоит разделить приём Омега-3 и некоторых минералов, таких как железо, медь, хром. Высокие дозы витамина, А тоже плохо совместимы с полиненасыщенными жирными кислотами.