Сахар — заменять нельзя отказаться

Сахар. Символ удовольствия и изобилия. А ещё — болезней и ожирения. В неочищенном виде сахарный тростник начали выращивать 8000 лет назад¹. А рафинированный сахар научились делать в VI веке до нашей эры в тропической Азии. В Европе Средних веков сахар ели по одной столовой ложке в год: купить такое «лекарство» можно было только аптеке. Схоласты того времени спорили: не приводит ли сахар к греху, расслабляя тело? Но уже в XVII веке, когда в Европе выросло потребление кофе и шоколада, сахар стал одним их самых продаваемых продуктов. Вместе с поеданием сахара изменилась и эмоциональная культура.

Ожирение, диабет, депрессия, атеросклероз, снижение иммунитета — эти и многие другие болезни провоцирует сахар. Сегодня мировая «сладкая эйфория» снижается, а тенденция к замене сахара растёт. На помощь приходят сахарозаменители и подсластители.

Сахарозаменители и подсластители: главное отличие

Чем они отличаются? Сахарозаменители — это натуральные и искусственные вещества, которые применяют вместо сахара. Они имеют энергетический вес, то есть калорийность. Зачастую эта калорийность существенно ниже, чем у сахара. Известные сахарозаменители: фруктоза, стевиозиды (вещества, получаемые из стевии), эритрит или «дынный сахар» (в 1990-е он продавался в Азии под торговым называнием «сахарный спирт»). Мёд тоже заменяет сахар, потому что содержит в своём составе фруктозу, глюкозу и другие сладкие элементы.

Подсластители  — это вещества, которые применяют для придания сладкого вкуса. И не только пище, но, например, лекарствам. С энергетической точки зрения, они «пустышки» и почти не имеют калорий. Метаболизируются подсластители без участия инсулина³, не влияют на уровень сахара в крови (этот показатель важен для людей, страдающих диабетом, но не всегда имеет значение в похудении). Распространённые подсластители: аспартам (Е951), сукралоза (Е955), цикламат натрия (Е952), сахарин (Е954), сорбит (Е420) или сорбитол, ксилит (Е967) или «древесный сахар». В целом, и подсластители, и сахарозаменители заменяют сахар, поэтому в некоторых источниках слово «сахарозаменители» может применяться и к той, и к другой группе веществ.

Успех в поисках идеального сахарного «двойника» кажется чудом. С точки зрения медицины и нутрициологии и заменители, и подсластители, вызывают ряд побочных эффектов. А также усиливают устойчивость к антибиотикам (в случае искусственных подсластителей), вмешиваются в метаболизм (несмотря на показное «неучастие» в этом инсулина) и эндокринную систему⁵.

Может ли аллюлоза избежать этих рисков?

Из чего делают аллюлозу

Аллюлоза или D-псикоза — природный моносахарид. Обнаружили её в 1940-х годах, в разгар мировой войны. Похожая на обычный сахар по объёму, температуре замерзания и ощущению во рту, она всё же разительно отличается от него — и мы в этом убедимся. В природе D-псикоза в малых количествах содержится в инжире, пшенице, кленовом сиропе и изюме.

Методов производства D-псикозы известно несколько, как минимум три. Первый, самый дорогой, направлен на преобразование фруктозы в аллюлозу путём добавки к фруктозе фермента (процесс ферментивной эпимеризации). Сегодня же аллюлоза производится в основном из кукурузы, чуть реже — из свекольного сахара и мелассы. Из них аллюлозу извлекают, опять же, с помощью ферментов. Диапазон способов получения аллюлозы стремительно расширяется.

Аллюлоза: перспектива исследований

Аллюлозу называют феноменом вкуса, подсластителем будущего. Не всасывается в организме, не повышает уровень инсулина — не чудо ли? Однако исследования её влияния на организм ещё ведутся. Они представляются скорее очень перспективными, чем очень плодотворными. Так, например, одним из крупнейших на сегодняшний день исследований (оно проводилось с участием пятидесяти людей за сессию, европеоидов и негроидов, не больных сахарным диабетом) доказано, что ежедневные дозы аллюлозы, не превышающие 10 грамм, не только не влияют на организм негативно, но и снижают уровень инсулина и постпрандиальный (возникающий после еды) уровень глюкозы в крови⁶.

Более того, есть информация, что аллюлоза — ещё и пребиотик, то есть она улучшает и поддерживает миклофлору кишечника. До сих пор эти данные не подтверждены, а гипотеза активнее развивается маркетологами, чем учёными. В любом случае, на рынке заменителей сахара аллюлоза — новый продукт.

Аллюлоза vs эритрит: что полезнее?

Эритрит (или эритритол) более изучен, чем аллюлоза — следовательно, известных побочных эффектов от него тоже больше. Этот низкокалорийный сахарозаменитель был открыт шотландским химиком в 1848 году, то есть столетием раньше аллюлозы. В природе эритрит встречается в дынях, грушах, арбузах, лишайнике (первоначально он был найден именно там), орехах, даже вине, пасте мисо и выдержанных сырах. Как и аллюлоза, эритрит не может вызвать скачка инсулина, то есть нейтрален к гликемическому индексу.

Несмотря на общепринятый канон о «полезных» и «вредных» продуктах, полезность — вещь субъективная. Вернее, критерии для неё у всех разные.

Так что же полезнее: аллюлоза или эритрит? Пройдёмся по самым распространённым характеристикам, которые могут быть интересны потребителю.

О самом главном — о влиянии на организм:

• Эритрит, как и другие сахарные спирты (химически он имеет признаки, как сахара, так и спирта), может вызвать проблемы с пищеварением и дискомфорт после еды. Однако как и во всём — только при чрезмерном потреблении. Безопасная суточная доза эритрита — 1 грамм на 1 килограмм массы тела человека^8,9.

• Аллюлоза не ферментируется в желудочно-кишечном тракте. Эритрит же — ферментируется, и поэтому может вызывать метеоризм.

• Индивидуальная непереносимость продукта может проявиться как на эритрит, так и на аллюлозу.

• Эритрит не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это подтверждают недавние исследования⁷. Особенно это касается людей, у которых уже есть тромбы или были инсульты.

• Ни аллюлоза, ни эритрит не способствуют развитию кариеса⁸.

О калорийности:

• Калорийность показывает сколько энергии из вещества усваивает организм. У эритрита и аллюлозы калорийность примерно одинаковая: 0,24 и 0,2 ккал на 1 грамм.

О «поведении» в блюде:

• Мы привыкли, что сахар растворяется в воде без проблем. При приготовлении блюд аллюлоза тоже способна раствориться при любой температуре выше нуля, то есть без нагрева. Поэтому идеально подходит для приготовления холодных кремов, желе, муссов. К тому же, аллюлоза усиливает пенообразующие свойства яичного белка. Эритрит растворяется лишь при нагревании. Зато и аллюлоза, и эритрит термостабильные, то есть хорошо подходят для выпечки.

• Аллюлоза карамелизуется, как сахар, а эритрит — нет.

• Оба могут быть скомбинированы с другими сахарозаменителями и подсластителями.

О цене:

• Пока аллюлоза стоит дороже, чем эритрит. Здесь всё просто: добывать её сложнее. Разница небольшая: цена аллюлозы составляет от 700₽ до 1700₽ за 1 килограмм, эритрита же — 400₽. Правда, этот показатель может измениться уже через 5−10 лет. Пока аллюлоза — редкий сахар, встречающийся в природе повсеместно, но в очень малых количествах. Однако способы её получения совершенствуются.

О вкусовых качествах:

• И эритрит, и аллюлоза — по вкусу идентичны сахару. От сладости сахара их сладость составляет 60−70%. Кстати, измерение показателей «сладости», «солёности» и других базовых вкусов — перспективная траектория научных   и мета-научных исследований.

• «Эффект ментолового холодка» характерен только для эритрита. Именно про этот эффект чаще всего говорят потребители. Кому-то «холодок» нравится, кому-то — нет. Поэтому эритрит нередко смешивают с другими сахарозаменителями. Например, со стевией.

Аллюлоза при диабете: друг или враг?

Наиболее распространённый вектор исследований аллюлозы в 2010-х — изучение её влияния на больных сахарным диабетом или при предиабете (ситуации, когда уровень глюкозы уже превышает норму, но ещё не «дотягивает» до показателей диабета II типа). Результаты экспериментов однозначны: в борьбе с сахарным диабетом аллюлоза не только помогает жить полной вкусовой жизнью, но и в целом укрепляет организм.

Например, в 2018 году группой медиков и философов из Торонто было проведено слепое рандомизированное исследование. Организаторы предлагали больным диабетом II типа употреблять в пищу дозы фруктозы и аллюлозы. Потом сравнивали эффект. Выяснилось, что именно аллюлоза, а не фруктоза, приводила к выравниванию уровня глюкозы в крови и даже делала его более устойчивым, когда люди потребляли сахар⁹.

Сахарный диабет — бич современности. Употребление белого сахара не является прямой причиной диабета, но значительно повышает риски, провоцируя ожирение. Сегодня мировое научное сообщество почти единогласно уверено: аллюлоза уместна при сахарном диабете обоих типов, в том числе и для первого (обусловленного генетически), когда необходимы инъекции инсулина.

Аллюлоза при кето

Цель кето-диеты — сжигать жиры вместо углеводов. Достичь такого состояния, кетоза, помогает резкое сокращение углеводов в питании. «Через тернии — к звёздам» организм выходит на новый уровень, начинает сжигать жиры. Но путь к кетозу нелёгкий. Неразлучные спутники кето-диеты — классические побочные эффекты, знакомые многим худеющим: усталость, слабость, тошнота, снижение энергии и дискомфорт в желудке. А ещё — тяга к сладкому.

Аллюлоза не выводит организм из кетоза. Поэтому её, несомненно, можно назвать кето-дружественной. Технически, аллюлоза содержит некоторое число углеводов, но они не учитываются, потому что наш организм попросту не усваивает их.

Так, подсластитель можно считать кето-дружественным (для разумного употребления), если он не приводит к скачкам уровня инсулина.

Группой специалистов из Японии были проведены исследования, которые доказали, что аллюлоза, при её употреблении с пищей, действительно способна снижать массу жировой ткани¹⁰. Ранее подобные исследования проводились только на животных (мышах): при приёме аллюлозы их жировые отложения окислялись, синтез жирных кислот нормализовывался¹¹. А ведь при кето-диете, противоположной диете обезжиренной, жиры — это питательный залог нашей активности.

Аллюлоза: стоит попробовать

Сомнений в том, что аллюлоза натуральна и базово безопасна для организма — нет. Многие искусственные подсластители изготавливаются химически, «перестраивая» вещества на атомарном уровне. Сукралоза в 600 раз слаще сахара, сахарин — в 300 раз, неотам — в 8000 раз и более. Такие подсластители могут вызвать метаболический синдром, возможный набор веса и провоцировать развитие некоторых видов рака¹². От искусственных подсластителей точно стоит отказаться.

Аллюлоза — безопасная адекватная замена сахара, которая активно изучается в настоящее время. Это натуральный, полезный подсластитель, в пользу которого наверняка стоит пересмотреть мировой стиль питания.

Источники:

Книги:

1. Noël Deerr, The History of Sugar: Volume One (London: Chapman and Hall, Ltd., 1949).

2. Меркола Д. «Клетка на диете. Научное открытие о влиянии жиров на мышление, физическую активность и обмен веществ».

Научные статьи:

1. Резниченко И. Щеглов М. Сахарозаменители и подсластители в технологии кондитерских изделий. 2020. Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/saharozameniteli-i-podslastiteli-v-tehnologii-konditerskih-izdeliy….

2. Чжиган Юй, Юэ Ван, Хендерсон Ян Р., Цзяньхуа Го. Искусственные подсластители стимулируют горизонтальный перенос генов внеклеточной устойчивости к антибиотикам посредством естественной трансформации. 2022. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC8776823/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=….

3. Морикони Э., Ферако А., Марцолла В., Инфанте М., Ломбардо М., Фаббри А., и Каприо М. Нейроэндокринные и метаболические эффекты низкокалорийных и некалорийных подсластителей. 2020. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC7378387/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

4. Франки Ф., Яранов Д., Роллини Ф., Ривас А., Бин Л., Тани Ю., Токуда М. и другие. Влияние D-аллюлозы на толерантность к глюкозе и реакцию инсулина на стандартную пероральную нагрузку сахарозой: результаты проспективного рандомизированного перекрестного исследования. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC7919569/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

5. Витковски М., Немет И., Аламри Х., Гупта Н., Нимер Н., Хагикиа А. и другие. Искусственный подсластитель эритрит и риск сердечно-сосудистых заболеваний (приступов). 2023. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/36849732/.

6. Sisko Honkala, Riina Runnel, Mare Saag, Jana Olak, Rita Nõmmela, Silvia Russak, Pirkko-Liisa Mäkinen, Tero Vahlberg, Gwen Falony, Kauko Mäkinen, Eino Honkala. Effect of erythritol and xylitol on dental caries prevention in children. 2014. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852946/.

7. Джарвис К. Норонья, Кэтрин Р. Браунштейн, Андреа Дж. Гленн, Таусиф А. Хан, Вигилюк Э., Лоуренс А. и другие. Влияние малых доз фруктозы и аллюлозы на постпрандиальный метаболизм глюкозы при диабете второго типа: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование эквивалентности при остром кормлении. 2018. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC6175314/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

8. Кимура Т., Канасаки А., Хаяси Н., Ямада Т., Иида Т., Нагата Я., Окума К. d-Аллюлоза усиливает постпрандиальное окисление жиров у здоровых людей. 2017. Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28935140/.

9. Ёнджи Хан, Хе Джин Хан, Э-Хян Ким, Джи-Ён Чой, Су-Юнг Чо, Ён Бок Пак, Ун Джу Юнг, Мён Сук Чой. Добавка d-аллюлозы нормализовала массу тела и массу жировых отложений у мышей с ожирением, вызванным диетой, посредством регуляции липидного обмена в условиях изокалорического питания. 2016. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/26920079/.

10. Дебра Ш., Шазелас Э., Срур Б., Дрюсн- Пеколло Н., Эсседдик Ю., Галан П., Херцберг С. и другие. Искусственные подсластители и риск рака: результаты группового исследования NutriNet-Santé. 2022. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC8946744/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.