Саркопения — часть естественных возрастных изменений в организме. С годами снижается чувствительность мышечных клеток к стимулирующим их рост и активность сигналам, замедляется синтез белка, ухудшается кровоснабжение мышц. С возрастом растёт уровень воспалительных маркеров, что также негативно сказывается на состоянии мышечной ткани¹.

Да, постепенная потеря мышечной массы — неизбежная часть старения. Но если её не замечать и не предпринимать мер, саркопения может ускориться, приводя к выраженной физической слабости, снижению повседневной активности и качества жизни в целом. Каждому, кто стремится к полноценной жизни в старости, важно понимать природу этого процесса и принимать меры по его предотвращению.

Только цифры  

• После 30 лет каждое десятилетний человек теряет 3%–5% мышц. Больше всего теряют их неактивные люди, те, чья двигательная активность меньше хотя бы рекомендованных ВОЗ нормативов.

• Наиболее ощутимое ускорение потери мышечной массы происходит преимущественно в зрелом возрасте, после 50–60 лет.

• К 80 годам люди теряют до 50% мышечной массы.

• Мышечная масса составляет около 60% общей массы тела, изменения в этой ткани могут серьезно повлиять на здоровье.

Эта данные не новые, а вот недавние исследования показали, что качество мышечной ткани стремительно ухудшается ещё и из-за скопления фиброзной и жировой ткани в мышцах, а не только из-за возраста. Увеличение жировой массы связано с ухудшением качества мышц и ускоренной потерей мышечной массы.

Вероятные признаки саркопении 

Симптомы появляются исподволь, не сразу и не все. В этом-то и кроется коварство этого состояния. Человек может долго даже не догадываться о прогрессирующей потере мышечной ткани, выносливости и силы, списывать всё на утомление, погоду, магнитные бури…

1. Снижение мышечной массы. Заметное уменьшение объема и размеров мышц, особенно на руках и ногах.

2. Ослабление мышечной силы. Проявляется это трудностями при выполнении привычных физических действий (подъём по лестнице, ношение тяжестей), а также прогрессирующей быстрой утомляемостью при обычных нагрузках.

3. Снижение физической выносливости. Продолжительные физические упражнения или просто домашние дела вызывают не просто усталость, а буквально силовое истощение. «Нет сил даже воды налить» — это об этом.

Почему же так важно предотвращать саркопению и сохранять мышечную массу? 

1. Увеличение риска падений и травм. По мере того как мышцы становятся слабее, уменьшается их сила и выносливость. всё труднее вставать с кровати, ходить вверх по лестнице, поднимать тяжести. Человек становится менее устойчивым, а значит — склонным к падениям. Опасность падений — сотрясение мозга, переломы костей, особенно бедра и позвоночника. Перелом бедренной кости, например, может потребовать длительного лечения и реабилитации, а у пожилых увеличивает риск смерти.

2. Ослабление иммунной системы. Сильные мышцы помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает доставку необходимых питательных веществ и кислорода к клеткам иммунной системы. Кроме того, активно работающие мышцы стимулируют производство гормонов и нейромедиаторов, которые также поддерживают иммунную систему.

3. Ухудшение качества жизни. Снижение способности выполнять повседневные задачи — одеться и раздеться, принять душ, приготовить себе еду, —  буквально обрушивает независимость и самодостаточность человека, вызывают чувство беспомощности и депрессию, снижают общее благополучие.

4. Хронические заболевания. Уменьшение мышечной массы и силы приводит к увеличению жировых отложений, а следом к повышению уровня сахара в крови. Отсюда недалеко до инсулинорезистентности, преддиабета и диабета второго типа.

Профилактика саркопении

Что может замедлить, а то и предотвратить этот процесс? Профилактика включает несколько аспектов, и самый главный из них — это её раннее начало, регулярность и постоянство².

Питание 

• Рекомендуется 0,8–1,2 г высококачественного белка на кг массы тела в день, а для лучших результатов — до 1,6 г. Это количество помогает уменьшить атрофию мышечных волокон, особенно у пожилых людей.

• Употребление 25–30 г белка за один прием пищи способствует максимальному синтезу мышечного белка. Важно равномерно распределять потребление белка на завтрак, обед и ужин.

• Незаменимые аминокислоты и BCAA модулируют анаболические и катаболические процессы, поэтому высокое потребление незаменимых аминокислот, особенно лейцина, важно для поддержания мышечной массы при силовых тренировках.

• Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, Омега-3), содержащиеся в жирной рыбе, помогают снизить воспалительные процессы и поддерживать мышечную функцию.

• Антиоксидантные добавки противодействуют окислительному стрессу — одному из факторов развития саркопении.

• Витамин D тоже связан с развитием мышечной слабости, поэтому важно поддерживать его нормальный уровень для сохранения мышечной функции.

• Снижение калорийности рациона хотя бы на 20% от привычного способствует поддержанию здоровья митохондрий клеток, а следом помогает задерживать старение, и вполне способно продлить жизнь.

• Диета, богатая калием (фрукты и овощи), способствует увеличению мышечной массы. Напротив, западная диета, богатая животными продуктами, приводит к повышению кислотности в клетках, организме, что усиливает потерю мышечной массы.

Образ жизни 

• Силовые тренировки способствуют синтезу мышечного белка в течение часа после тренировки и сохраняют эффект до 72 часов. Исследования показывают, что на фоне регулярных силовых занятий мышцы подрастают даже у пожилых, нетренированных людей! Рекомендуется сочетать различные виды тренировок: аэробные упражнения (ходьба, плавание), силовые тренировки (занятия с гантелями, резиновыми эспандерами) и функциональные тренировки (тренировка баланса, координации). Впрочем, даже простая ежедневная гимнастика может оказать положительное воздействие.

• Избыточный вес или ожирение могут ускорить процесс саркопении, поскольку избыток жировой ткани может способствовать высвобождению воспалительных цитокинов, которые повреждают мышцы.

• Социальные взаимодействия и умственные упражнения помогают сохранять когнитивные функции и мотивацию, что важно для поддержания активного образа жизни.

• Курение и злоупотребление алкоголем отрицательно влияют на мышечную массу и силу. Да и в целом отказ от этих привычек способствует общему улучшению здоровья.

• Важно регулярно проходить диспансеризацию и консультироваться с врачом по поводу проблем со здоровьем.

Физическая активность, сбалансированная диета, подходящая конкретному человеку плюс восполнение дефицитов — база, которая поддерживает мышечную массу и функцию, снижая последствия возрастных изменений. К тому же, меры по профилактике саркопении значительно улучшают качество жизни в любом возрасте, и предотвращают многие проблемы, ассоциированные с нездоровым отношением к своему телу.