Фактически, без сахара не обходится ни один приём пищи современного человека. Сахар содержится во всех продуктах, где есть углеводы: во фруктах, зерновых, молочных товарах и овощах.

И порой, если сравнивать гликемический индекс (отражает скорость попадания глюкозы в кровь) обычных продуктов и сахара (GI=100) в чистом виде, оказывается, что, как в примере с белым картофелем (GI=111), первые обладают большим GI, чем второй.

Существует несколько типов сахара, включая моносахариды и дисахариды. Моносахариды — это одиночные сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и так далее. К дисахаридам относятся две молекулы сахара, между которыми есть химическая связь. В их числе, например, лактоза (глюкоза-галактоза), мальтоза (глюкоза-глюкоза) и т. д.

Но сегодня врачей начинают беспокоить не столько натуральные сахара, сколько последствия употребления «добавленного сахара», или сахарозаменителей, например ацесульфама калия, аспартама, неотама, ксилита, сукралозы и адвантама.

Добавленный сахар

До 75% упакованных продуктов, включая сухие завтраки, батончики с мюсли, ароматизированные йогурты, супы, хлеб, приправы и замороженные полуфабрикаты, содержат добавленный сахар. Он считается наиболее вредным для здоровья по нескольким причинам.

Натуральные сахара — это сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Искусственные подсластители — сахара, химически модифицированные в лаборатории.

Первые расщепляются в организме совместно с другими полезными питательными веществами. Например, съеденный банан в результате пищеварительного процесса распадётся на фруктозу, а также — клетчатку, витамины и минералы. 50% фруктозы преобразуются в печени в глюкозу. Еще 15–20% превратятся в гликоген, 20–25% — в лактат, и несколько процентов — в углекислый газ. Клетчатка в его составе замедлит расщепление и всасывание глюкозы.

Искусственные же подсластители не содержат клетчатки, витаминов и минералов и не оказывают такого же положительного воздействия на наше здоровье.

Нужен ли сахар организму?

Человеческий организм для нормального функционирования нуждается в глюкозе. Он использует её как непосредственный источник энергии или хранит в виде гликогена в печени и мышцах в качестве энергетического резерва. Без неё становятся невозможными такие функции мозга, как мышление, память и обучение. 

Когда мы едим продукт с сахаром в составе, уровень глюкозы в крови повышается и поджелудочная железа получает сигнал о необходимости высвободить гормон инсулин. Он помогает глюкозе проникать в клетки, чтобы запускать генерацию энергии. Что бы ни случилось, в крови у здорового человека всегда циркулирует 4 г глюкозы.

Во время гликолиза организм извлекает глюкозу из гликогена и превращает её в пируват и лактат. Они снабжают клетки энергией посредством процесса, называемого циклом лимонной кислоты (циклом Кребса), или в процессе ферментации.

Помимо энергообмена метаболизм глюкозы обеспечивает мозг топливом для физиологических функций. Благодарю выработке АТФ, поддерживающей нейрональные и ненейрональные клетки, а также выработке нейротрансмиттеров все нейроны в мозге работают слаженно и быстро. Когда метаболизм нарушается, возникают заболевания, поражающие как мозг, так и весь организм.

Если мы потребляем больше углеводов, чем требуется для энергообмена, наш организм преобразует эти излишки сахара в гликоген. Гликоген хранится в печени и мышцах и накапливается организмом в качестве дополнительного источника энергии, который можно будет применить, например, когда уровень сахара в крови понизится или во время интенсивных, прерывистых упражнений. Так на выходе печень может освободить приблизительно 80 г глюкозы и тем самым довести её концентрацию в крови до идеальных показателей — между 4,0 и 5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл).

Болезни, в которых виноват сахар

Однако когда сáхара становится избыточно много, это не может не сказаться на здоровье.

Доказано, что в стабильно больших количествах он может вызывать некоторые болезни.

Сахарный диабет II типа

В 2016 году в научных кругах распространилась идея о том, что диабет II типа развивается из-за высокого потребления подслащенных напитков. Учёные доказали, что, когда жиров в печени становится слишком много из-за избытка сахара в рационе, снижается чувствительность к инсулину. Низкая чувствительность к инсулину затрудняет выведение глюкозы из кровотока. И если уровень сахара в крови постоянно высокий, тогда и развивается диабет II типа.

Онкология

Исследование с участием более 22 720 мужчин, продолжавшееся 9 лет, показало, что повышенное потребление сахара из подслащенных напитков повышает риск рака простаты. Также ученые выявили, что из-за сахара развивается рак пищевода.

В комплексном обзоре в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200%, когда испытуемые употребляли их в высоких дозах.

Внешнее и клеточное старение

В результате реакций между сахаром и белком в нашем организме образуются конечные продукты гликирования, или AGE. Они повреждают коллаген и эластин, и кожа теряет упругость и начинает провисать.

На клеточном уровне старение, как известно, проявляется, а укорочении теломеров. Было доказано, что потребление большого количества сахара ускоряет его.

Жировая болезнь печени

Печень может хранить лишь определенное количество гликогена, прежде чем избыточное его количество превратится в жир.  Большое количество добавленного сахара перегружает её, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Почки

Фруктоза может повысить концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболеваний почек. Стабильно высокий уровень сахара в крови также может повредить хрупкие кровеносные сосуды почек, увеличивая риск их заболеваний.

Подагра

Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития подагры.

Кариес

Употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислотные побочные продукты, которые вызывают деминерализацию зубов.

Акне

Когда происходит скачок инсулина, секреция андрогенов, выработка кожного сала и воспаление увеличиваются — все это играет роль в развитии угревой сыпи.

Кроме того, многие исследования показали, что в сельских общинах, которые едят традиционные, необработанные продукты питания, уровень высыпаний на коже гораздо ниже по сравнению с городскими районами с высоким доходом, где обработанные продукты питания —  часть стандартного рациона.

Депрессия и апатия

Хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — всё это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — способствуют пагубному влиянию сахара на психическое здоровье.

Что касается апатии, метаанализ, изучающий влияние сахара на настроение, показал, что потребление углеводов, особенно сахаров, снижает концентрацию внимания в течение часа после употребления и увеличивает утомляемость спустя полчаса после приёма. Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к серьёзным скачкам в уровне энергии.

Мифы о сахаре: ожирение

Несмотря на то, что сахар в больших количествах вреден для здоровья, в отношении многих заболеваний человечество демонизировало его. Так произошло, в частности, с ожирением.

Наоборот, систематический обзор и метаанализ 68 исследований по потреблению сахара и массе тела показали, что сахар не влияет на вес.

Это согласуется с результатами других систематических обзоров и метаанализов, в которых изучалось влияние сахара на массу тела и жировые отложения. В некоторых из этих метаанализов учёные также специально изучали фруктозу и фруктозосодержащие сахара и не обнаружили какого-либо уникального влияния на массу тела или жир при изокалорическом обмене на другие формы углеводов.

Несколько исследований не продемонстрировали никакой разницы в массе тела или жире при замене сахара на диетический жир или белок в условиях энергетического баланса или дефицита энергии.

Доказательством непричастности сахара к лишним килограммам служит и то, что в современном мире живут множество племён охотников-собирателей, которые получают большую часть калорий из сахара. Например, племя хадза потребляют примерно такое же количество сахара, как и американцы (в основном из мёда), но не страдают ожирением. Пигмеи мбути могут получать до 80% калорий из мёда в определённое время года, но так же не отличаются тучностью. Панамские куна получают 17% (примерно столько же, если не больше, чем составляет потребление в США) калорий именно из белого сахара, но и для них не характерны лишние килограммы.

Сахарная зависимость — миф?

Иногда отказаться от сладкого не так просто, как кажется, ведь оно вызывает привыкание. Если в недавнем прошлом сахарную зависимость сравнивали с алкогольной и даже наркотической, то сегодня точка зрения учёных не настолько однозначна.

В результате лабораторных исследований было выявлено, что дофаминергические изменения, напоминающие зависимость, происходят только при потреблении сахара в режиме прерывистого доступа, то есть при условии ограничений.

При постоянном доступе к этому продукту дофаминергическая реакция на него напоминает реакцию на другие естественные вознаграждения.

Например, крысы, которых ежедневно периодически кормили сахаром и едой, компенсировали потребление глюкозы за счёт уменьшения потребления обычной пищи, тем самым регулируя общее количество калорий и предотвращая набор веса. Если бы сахар был продуктом зависимости, крысы бы не стремились поддерживать калории в балансе и переедали бы.

То есть зависимость от сахара не имеет ничего общего с зависимостью от кокаина и опиатных наркотиков, которые вызывают нейробиологические изменения в NAcc и VS, областях мозга, которые отвечают за мотивированное поведение.

Несмотря на это в потреблении сахара замешаны три нейронных механизма: один связан с вкусовыми качествами и усиливающим эффектом сладкого вкуса, другой — с калорийностью и постпищевыми эффектами, а третий возникает из-за сочетания двух первых.

Что касается чувства сытости, Домингос и др. доказали, что нейроны, экспрессирующие меланин-концентрирующий гормон (MCH) реагируют на внеклеточные уровни глюкозы и проецируются на дофаминергические (DA) нейроны, которые влияют на скорость насыщения.

А Зеви и др. продемонстрировали, что одни и те же продукты могут иметь очень разные постпищевые профили у разных людей. Они признали, что зависимость от сахара может развиваться из-за индивидуальной уязвимости к пище.

Шульте и др. сфокусировались на эффекте обработки чистых продуктов. Они утверждают, что именно из-за неё абсорбция потенциальных «агентов, вызывающих привыкание» (например, жиров, сахара, соли) в кровоток ускорялась. Это красноречиво демонстрировали и скачки уровня глюкозы в крови после приёма пищи.

Но все-таки с бóльшей долей вероятности повышенную тягу к сахару у мышей во время эксперимента учёные объясняют вкусовыми качествами сладких веществ, а не их калорийностью и в будущем надеются открыть фармакодинамические эффекты сахарозы.

Подсластители

Искусственные подсластители позиционируются как идеальное решение «без сахара» для людей, которые любят подслащенные продукты и напитки, но хотят избежать рисков, связанных с употреблением слишком большого количества сахарозы.

Сегодня популярны шесть искусственных подсластителей от самого сладкого к наиболее пресному по вкусу:

1. Адвантам

2. Неотам

3. Сахарин

4. Сукралоза

5. Аспартам

6. Ацесульфам калия

У всех них есть как достоинства, так и недостатки:

Искусственные подсластители могут быть в сотни-несколько тысяч раз слаще столового сахара, но в них содержится небольшое количество калорий. Они реже вызывают кариес, не стимулируют скачки глюкозы в крови, подавляют чувство голода и аппетита.

Однако могут повышать риск развития разных видов рака, метаболического синдрома, вызывать головные боли и резкую смену настроения. Беременным стоит с осторожностью относиться к подсластителям из-за возможности преждевременных родов.

В одном из исследований семь человек в возрасте от 28 до 36 лет получали по 5 миллиграммов (мг) сахарина в течение одной недели. И по сравнению с людьми, которые не употребляли подсластители, у первых испытуемых диагностировали изменения в микробиоте кишечника и снижение резистентности к глюкозе.

Вывод

Подводя итоги, стоит отметить, что важно контролировать количество любых сахаров в питании.

Рекомендуемые нормы потребления сахара:

• для мужчин дозу стоит ограничить 9 чайными ложками, или 36 г;

• для женщин — 6 чайными ложками, или 25 г.

Не стоит полностью переводить свой рацион на продукты с содержанием подсластителей, но и столовым сахаром увлекаться опасно. «Золотая середина» и в этом главнейшем вопросе нутрициологии — самый подходящий способ избежать серьезных болезней и плохого самочувствия.