Сахар и его заменители: друзья или враги?

23.05.2024
«Белая смерть» — такое часто говорят о сахаре. Однако все негативные факты, которые мы узнавали о нём с середины 1970-х благодаря науке, по-прежнему никак не влияют на потребительскую корзину. Если в 2010−2011 годах в мире сахар ели в объеме 155,8 тонн, то к 2024 показатеи достигли уже 176 тонн.
изображение показывает кристаллы сахара, стакан сока и стебли сахарного тростника, разложенные на столе. Стебли тростника зеленого цвета, сахар белый и мелкозернистый.

Фактически, без сахара не обходится ни один приём пищи современного человека. Сахар содержится во всех продуктах, где есть углеводы: во фруктах, зерновых, молочных товарах и овощах.

И порой, если сравнивать гликемический индекс (отражает скорость попадания глюкозы в кровь) обычных продуктов и сахара (GI=100) в чистом виде, оказывается, что, как в примере с белым картофелем (GI=111), первые обладают большим GI, чем второй.

Существует несколько типов сахара, включая моносахариды и дисахариды. Моносахариды — это одиночные сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза и так далее. К дисахаридам относятся две молекулы сахара, между которыми есть химическая связь. В их числе, например, лактоза (глюкоза-галактоза), мальтоза (глюкоза-глюкоза) и т. д.

Когда мы говорим «сахар», то обычно подразумеваем под этим сахарозу, или столовый сахар. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Но сегодня врачей начинают беспокоить не столько натуральные сахара, сколько последствия употребления «добавленного сахара», или сахарозаменителей, например ацесульфама калия, аспартама, неотама, ксилита, сукралозы и адвантама.

Добавленный сахар

До 75% упакованных продуктов, включая сухие завтраки, батончики с мюсли, ароматизированные йогурты, супы, хлеб, приправы и замороженные полуфабрикаты, содержат добавленный сахар. Он считается наиболее вредным для здоровья по нескольким причинам.

Натуральные сахара — это сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах. Искусственные подсластители — сахара, химически модифицированные в лаборатории.

Первые расщепляются в организме совместно с другими полезными питательными веществами. Например, съеденный банан в результате пищеварительного процесса распадётся на фруктозу, а также — клетчатку, витамины и минералы. 50% фруктозы преобразуются в печени в глюкозу. Еще 15–20% превратятся в гликоген, 20–25% — в лактат, и несколько процентов — в углекислый газ. Клетчатка в его составе замедлит расщепление и всасывание глюкозы.

Искусственные же подсластители не содержат клетчатки, витаминов и минералов и не оказывают такого же положительного воздействия на наше здоровье.

Нужен ли сахар организму?

Человеческий организм для нормального функционирования нуждается в глюкозе. Он использует её как непосредственный источник энергии или хранит в виде гликогена в печени и мышцах в качестве энергетического резерва. Без неё становятся невозможными такие функции мозга, как мышление, память и обучение. 

На работу 100 г ткани головного мозга человека тратится примерно 5,6 мг глюкозы в минуту.

Когда мы едим продукт с сахаром в составе, уровень глюкозы в крови повышается и поджелудочная железа получает сигнал о необходимости высвободить гормон инсулин. Он помогает глюкозе проникать в клетки, чтобы запускать генерацию энергии. Что бы ни случилось, в крови у здорового человека всегда циркулирует 4 г глюкозы.

Во время гликолиза организм извлекает глюкозу из гликогена и превращает её в пируват и лактат. Они снабжают клетки энергией посредством процесса, называемого циклом лимонной кислоты (циклом Кребса), или в процессе ферментации.

Помимо энергообмена метаболизм глюкозы обеспечивает мозг топливом для физиологических функций. Благодарю выработке АТФ, поддерживающей нейрональные и ненейрональные клетки, а также выработке нейротрансмиттеров все нейроны в мозге работают слаженно и быстро. Когда метаболизм нарушается, возникают заболевания, поражающие как мозг, так и весь организм.

Если мы потребляем больше углеводов, чем требуется для энергообмена, наш организм преобразует эти излишки сахара в гликоген. Гликоген хранится в печени и мышцах и накапливается организмом в качестве дополнительного источника энергии, который можно будет применить, например, когда уровень сахара в крови понизится или во время интенсивных, прерывистых упражнений. Так на выходе печень может освободить приблизительно 80 г глюкозы и тем самым довести её концентрацию в крови до идеальных показателей — между 4,0 и 5,5 ммоль/л (70–100 мг/дл).

Болезни, в которых виноват сахар

Однако когда сáхара становится избыточно много, это не может не сказаться на здоровье.

Доказано, что в стабильно больших количествах он может вызывать некоторые болезни.

Сахарный диабет II типа

В 2016 году в научных кругах распространилась идея о том, что диабет II типа развивается из-за высокого потребления подслащенных напитков. Учёные доказали, что, когда жиров в печени становится слишком много из-за избытка сахара в рационе, снижается чувствительность к инсулину. Низкая чувствительность к инсулину затрудняет выведение глюкозы из кровотока. И если уровень сахара в крови постоянно высокий, тогда и развивается диабет II типа.

Онкология

Исследование с участием более 22 720 мужчин, продолжавшееся 9 лет, показало, что повышенное потребление сахара из подслащенных напитков повышает риск рака простаты. Также ученые выявили, что из-за сахара развивается рак пищевода.

В комплексном обзоре в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200%, когда испытуемые употребляли их в высоких дозах.

Внешнее и клеточное старение

В результате реакций между сахаром и белком в нашем организме образуются конечные продукты гликирования, или AGE. Они повреждают коллаген и эластин, и кожа теряет упругость и начинает провисать.

На клеточном уровне старение, как известно, проявляется, а укорочении теломеров. Было доказано, что потребление большого количества сахара ускоряет его.

Жировая болезнь печени

Печень может хранить лишь определенное количество гликогена, прежде чем избыточное его количество превратится в жир.  Большое количество добавленного сахара перегружает её, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Почки

Фруктоза может повысить концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболеваний почек. Стабильно высокий уровень сахара в крови также может повредить хрупкие кровеносные сосуды почек, увеличивая риск их заболеваний.

Подагра

Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития подагры.

Кариес

Употребление слишком большого количества сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислотные побочные продукты, которые вызывают деминерализацию зубов.

Акне

Когда происходит скачок инсулина, секреция андрогенов, выработка кожного сала и воспаление увеличиваются — все это играет роль в развитии угревой сыпи.

Кроме того, многие исследования показали, что в сельских общинах, которые едят традиционные, необработанные продукты питания, уровень высыпаний на коже гораздо ниже по сравнению с городскими районами с высоким доходом, где обработанные продукты питания —  часть стандартного рациона.

Депрессия и апатия

Хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — всё это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — способствуют пагубному влиянию сахара на психическое здоровье.

Исследование с участием 8000 человек показало, что мужчины, которые потребляли 67 граммов сахара в день, имели на 23% больше шансов заболеть депрессией, чем те из них, кто ел менее 40 граммов в день.

Что касается апатии, метаанализ, изучающий влияние сахара на настроение, показал, что потребление углеводов, особенно сахаров, снижает концентрацию внимания в течение часа после употребления и увеличивает утомляемость спустя полчаса после приёма. Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к серьёзным скачкам в уровне энергии.

Мифы о сахаре: ожирение

Улыбающийся мужчина и банка с сахарным порошком на деревянном столе

Несмотря на то, что сахар в больших количествах вреден для здоровья, в отношении многих заболеваний человечество демонизировало его. Так произошло, в частности, с ожирением.

На данный момент нет ни одного достоверного исследования, которое бы подтверждало, что сахароза или фруктоза влияет на набор веса.

Наоборот, систематический обзор и метаанализ 68 исследований по потреблению сахара и массе тела показали, что сахар не влияет на вес.

Это согласуется с результатами других систематических обзоров и метаанализов, в которых изучалось влияние сахара на массу тела и жировые отложения. В некоторых из этих метаанализов учёные также специально изучали фруктозу и фруктозосодержащие сахара и не обнаружили какого-либо уникального влияния на массу тела или жир при изокалорическом обмене на другие формы углеводов.

Несколько исследований не продемонстрировали никакой разницы в массе тела или жире при замене сахара на диетический жир или белок в условиях энергетического баланса или дефицита энергии.

Доказательством непричастности сахара к лишним килограммам служит и то, что в современном мире живут множество племён охотников-собирателей, которые получают большую часть калорий из сахара. Например, племя хадза потребляют примерно такое же количество сахара, как и американцы (в основном из мёда), но не страдают ожирением. Пигмеи мбути могут получать до 80% калорий из мёда в определённое время года, но так же не отличаются тучностью. Панамские куна получают 17% (примерно столько же, если не больше, чем составляет потребление в США) калорий именно из белого сахара, но и для них не характерны лишние килограммы.

Сахарная зависимость — миф?

Иногда отказаться от сладкого не так просто, как кажется, ведь оно вызывает привыкание. Если в недавнем прошлом сахарную зависимость сравнивали с алкогольной и даже наркотической, то сегодня точка зрения учёных не настолько однозначна.

В результате лабораторных исследований было выявлено, что дофаминергические изменения, напоминающие зависимость, происходят только при потреблении сахара в режиме прерывистого доступа, то есть при условии ограничений.

При постоянном доступе к этому продукту дофаминергическая реакция на него напоминает реакцию на другие естественные вознаграждения.

Например, крысы, которых ежедневно периодически кормили сахаром и едой, компенсировали потребление глюкозы за счёт уменьшения потребления обычной пищи, тем самым регулируя общее количество калорий и предотвращая набор веса. Если бы сахар был продуктом зависимости, крысы бы не стремились поддерживать калории в балансе и переедали бы.

То есть зависимость от сахара не имеет ничего общего с зависимостью от кокаина и опиатных наркотиков, которые вызывают нейробиологические изменения в NAcc и VS, областях мозга, которые отвечают за мотивированное поведение.

Несмотря на это в потреблении сахара замешаны три нейронных механизма: один связан с вкусовыми качествами и усиливающим эффектом сладкого вкуса, другой — с калорийностью и постпищевыми эффектами, а третий возникает из-за сочетания двух первых.

Что касается чувства сытости, Домингос и др. доказали, что нейроны, экспрессирующие меланин-концентрирующий гормон (MCH) реагируют на внеклеточные уровни глюкозы и проецируются на дофаминергические (DA) нейроны, которые влияют на скорость насыщения.

А Зеви и др. продемонстрировали, что одни и те же продукты могут иметь очень разные постпищевые профили у разных людей. Они признали, что зависимость от сахара может развиваться из-за индивидуальной уязвимости к пище.

Шульте и др. сфокусировались на эффекте обработки чистых продуктов. Они утверждают, что именно из-за неё абсорбция потенциальных «агентов, вызывающих привыкание» (например, жиров, сахара, соли) в кровоток ускорялась. Это красноречиво демонстрировали и скачки уровня глюкозы в крови после приёма пищи.

Но все-таки с бóльшей долей вероятности повышенную тягу к сахару у мышей во время эксперимента учёные объясняют вкусовыми качествами сладких веществ, а не их калорийностью и в будущем надеются открыть фармакодинамические эффекты сахарозы.

Подсластители

Искусственные подсластители позиционируются как идеальное решение «без сахара» для людей, которые любят подслащенные продукты и напитки, но хотят избежать рисков, связанных с употреблением слишком большого количества сахарозы.

Сегодня популярны шесть искусственных подсластителей от самого сладкого к наиболее пресному по вкусу:

  1. Адвантам

  2. Неотам

  3. Сахарин

  4. Сукралоза

  5. Аспартам

  6. Ацесульфам калия

У всех них есть как достоинства, так и недостатки:

Искусственные подсластители могут быть в сотни-несколько тысяч раз слаще столового сахара, но в них содержится небольшое количество калорий. Они реже вызывают кариес, не стимулируют скачки глюкозы в крови, подавляют чувство голода и аппетита.

Однако могут повышать риск развития разных видов рака, метаболического синдрома, вызывать головные боли и резкую смену настроения. Беременным стоит с осторожностью относиться к подсластителям из-за возможности преждевременных родов.

В одном из исследований семь человек в возрасте от 28 до 36 лет получали по 5 миллиграммов (мг) сахарина в течение одной недели. И по сравнению с людьми, которые не употребляли подсластители, у первых испытуемых диагностировали изменения в микробиоте кишечника и снижение резистентности к глюкозе.

Вывод

Подводя итоги, стоит отметить, что важно контролировать количество любых сахаров в питании.

Рекомендуемые нормы потребления сахара:

  • для мужчин дозу стоит ограничить 9 чайными ложками, или 36 г;

  • для женщин — 6 чайными ложками, или 25 г.

Не стоит полностью переводить свой рацион на продукты с содержанием подсластителей, но и столовым сахаром увлекаться опасно. «Золотая середина» и в этом главнейшем вопросе нутрициологии — самый подходящий способ избежать серьезных болезней и плохого самочувствия. 

Комментарии

Авторизуйтесь что комментировать

Смотрите также

Спорт
Энергия в движении

Энергия в движении

Как наш организм работает при аэробных и анаэробных нагрузках
11.07.2024
Наука
Инфламейджинг: старение от воспаления

Инфламейджинг: старение от воспаления

Старость: принять нельзя бороться
10.07.2024
Питание
Могут ли флавоноиды какао улучшить здоровье? Учёные утверждают — да

Могут ли флавоноиды какао улучшить здоровье? Учёные утверждают — да

Флавоноиды какао: улучшают здоровье сердца, сосудов и мозга
9.07.2024
Питание
Идеальный несахар

Идеальный несахар

Всё, что нужно знать про аллюлозу
18.06.2024
Спорт
Силовые или кардио?

Силовые или кардио?

Какие нагрузки по мнению врачей помогут продлить активное долголетие
15.06.2024
Спорт
Старость боится спорта

Старость боится спорта

Как физическая активность отражается на маркерах старения?
15.06.2024
Питание
Аллюлоза — натуральный и безопасный подсластитель

Аллюлоза — натуральный и безопасный подсластитель

Раскрываем потенциал аллюлозы для здорового питания, диабетиков и приверженцев кето-диеты
13.06.2024
Питание
Три популярные диеты: Карнивор, Вегетарианская и Средиземноморская

Три популярные диеты: Карнивор, Вегетарианская и Средиземноморская

Сравнение популярных диет: плюсы, минусы и особенности
31.05.2024