Сердце — в центре внимания

Кардиотренировки — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Они включают в себя ходьбу, бег, плавание, велоспорт, греблю и даже энергичные прогулки. Во время кардиотренировок организм активно потребляет кислород, укрепляя сердце и сосуды. Основная задача таких упражнений — улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Преимущества кардиотренировок:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы: кардиоупражнения помогают укрепить сердце и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале «Circulation. Cardiovascular Quality and Outcomes» (2018), показало, что регулярная аэробная физическая активность снижает риск сердечных заболеваний на 30−40%¹. Кроме того, вероятность появления инсульта и диабета II типа также уменьшается³. Исследования показывают, что аэробные нагрузки также полезны для мозга — они улучшают память, внимание и когнитивные функции, снижают риск деменции и болезни Альцгеймера⁴.

2. Снижение уровня холестерина: кардиотренировки помогают снижать уровень «плохого» холестерина (LDL) и повышать уровень «хорошего» холестерина (HDL), благодаря чему кровеносные сосуды остаются чистыми и препятствуют образованию бляшек.

3. Управление весом: во время аэробных нагрузок организм активно сжигает калории, что способствует похудению и поддержанию здорового веса⁵. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity Reviews» (2019), показало, что регулярные кардионагрузки способствуют снижению массы тела и удержанию массы тела на постоянном уровне². Интересно, что даже умеренные кардионагрузки, например, ежедневные 30-минутные прогулки, дают заметный положительный эффект для здоровья⁶.

Силовые тренировки: мышцы как основа здоровья

Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы и выносливости. Они включают в себя работу с отягощениями (гантели, штанги, тренажёры) или собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания). Основная цель таких тренировок — увеличение мышечной массы и укрепление костей.

Преимущества силовых тренировок:

1. Укрепление костей: силовые тренировки стимулируют рост костной ткани, увеличивая её плотность. Это особенно важно для профилактики остеопороза у пожилых людей. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Bone and Mineral Research» (2017), регулярные силовые тренировки на 10−15% снижают риск переломов костей.

2. Улучшение метаболизма: сила мышц важна не только для подвижности, но и для метаболизма. Мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Поэтому люди с развитой мускулатурой легче поддерживают здоровый вес. Кроме того, силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину и снижают риск диабета II типа⁸.

3. Предотвращение саркопении: потеря мышечной массы с возрастом (это явление называется саркопения) повышает риск падений и переломов, что сильно ухудшает качество жизни пожилых людей. Силовые тренировки помогают сохранить и даже увеличить мышечную массу, что способствует поддержанию физической активности и самостоятельности. Упражнения помогают сохранить и нарастить мышцы, укрепить кости, улучшить осанку и координацию⁷.

Силовые + кардио = здоровье

Важно понимать, что кардио и силовые тренировки не противопоставляются, а дополняют друг друга. Несмотря на очевидные преимущества каждого типа упражнений, исследования показывают, что комбинированные упражнения, включающие как кардио, так и силовые нагрузки, могут быть оптимальны для долголетия.

Исследование Университета Квинсленда (2019) показало, что комбинированная тренировочная программа, включающая как кардио, так и силовые тренировки, значительно улучшила общее физическое состояние и качество жизни участников исследования в сравнении с теми, кто занимался только одним видом активности.

Оптимальная программа тренировок должна включать оба типа нагрузок. ВОЗ рекомендует взрослым людям уделять кардиотренировкам не менее 150 минут в неделю, а силовым упражнениям — не менее 2 дней в неделю⁹.

Интересно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе преимущества кардио и силовых нагрузок. HIIT состоит из коротких периодов интенсивных упражнений, чередующихся с периодами отдыха. Такой режим тренировок позволяет улучшить выносливость, нарастить мышцы и сжечь много калорий за короткое время¹⁰.

Половые различия и возрастные аспекты

С возрастом потребности в физической активности могут меняться. У женщин и мужчин также есть свои особенности. В то время как мужчины способны дольше сохранять мышечную массу, женщины чаще сталкиваются с недостатком плотности костной ткани.

Для женщин особенно важны силовые тренировки, так как они помогают поддерживать костную массу и предотвращают остеопороз. Мужчинам же необходимо уделять внимание кардио упражнениям для поддержки сердечно-сосудистой системы.

Какой бы тип нагрузок вы ни выбрали, помните о принципе постепенности. Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их по мере роста тренированности. Обязательно включайте в программу упражнения на растяжку и гибкость. Регулярно консультируйтесь с вашим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Практические рекомендации

Чтобы максимально воспользоваться преимуществами обоих видов упражнений и продлить активное долголетие, специалисты рекомендуют следовать нескольким ключевым советам:

1. Сочетайте кардио и силовые тренировки: придерживайтесь режима, который включает оба типа упражнений. Например, выполняйте кардиоупражнения (бег, велосипед) 3−4 раза в неделю по 30 минут и силовые тренировки 2−3 раза в неделю по 45 минут.

2. Слушайте своё тело: не стремитесь к чрезмерным нагрузкам. Начинайте с умеренных уровней интенсивности и постепенно увеличивайте их.

3. Используйте принцип вариативности: не зацикливайтесь на одном виде упражнения. Меняйте программы тренировок, чтобы обеспечить комплексное воздействие на организм.

4. Занимайтесь регулярно: постоянство важнее интенсивности. Регулярные умеренные нагрузки гораздо полезнее редких интенсивных тренировок.

Физическая активность — ключ к долгой и здоровой жизни. Каждый вид упражнений имеет свои уникальные преимущества. Кардиотренировки поддерживают здоровье сердца и сосудов, способствуют управлению весом и улучшают когнитивные функции. Силовые тренировки укрепляют кости, поддерживают и увеличивают мышечную массу, улучшая здоровье и самочувствие.

Однако именно сбалансированный подход, включающий оба типа нагрузок, по мнению экспертов, является оптимальным для продления активного долголетия. Слушайте своё тело, занимайтесь регулярно и разнообразно, и вперёд — к здоровью и долголетию! Будьте активны, двигайтесь с удовольствием и наслаждайтесь полнотой жизни!

Источники:

1. Harlan M. Krumholz. Circulation: cardiovascular quality and outcomes: scholarship to improve health and health care for patients and populations. 2018.

2. T. Skrede et al. The prospective association between objectively measured sedentary time, moderate-to-vigorous physical activity and cardiometabolic risk factors in youth: a systematic review and meta-analysis. 2018.

3. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018.

4. Gomes-Osman J, Cabral DF, Morris TP, et al. Exercise for cognitive brain health in aging: A systematic review for an evaluation of dose. Neurol Clin Pract. 2018.

5. Jakicic JM, Rogers RJ, Davis KK, Collins KA. Role of Physical Activity and Exercise in Treating Patients with Overweight and Obesity. Clin Chem. 2018.

6. Hupin D, Roche F, Gremeaux V, et al. Even a low-dose of moderate-to-vigorous physical activity reduces mortality by 22% in adults aged ≥60 years: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015.

7. Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease. Front Physiol. 2019.

8. Ashton RE, Tew GA, Aning JJ, Gilbert SE, Lewis L, Saxton JM. Effects of short-term, medium-term and long-term resistance exercise training on cardiometabolic health outcomes in adults: systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2020.

9. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020.

10. Karlsen T, Aamot IL, Haykowsky M, Rognmo Ø. High Intensity Interval Training for Maximizing Health Outcomes. Prog Cardiovasc Dis. 2017.

11. Katharina Jähn et al. Osteocytes Acidify Their Microenvironment in Response to PTHrP In Vitro and in Lactating Mice In Vivo. 2017.