Основателем хронобиологии — науки о биоритмах — принято считать немецкого врача Кристофа Вильгельма Гуфеланда. Именно он в 1797 году обратил внимание научной общественности на единство ритмических процессов в биологии: каждый день жизнь повторяется в определенных ритмах, а смена дня и ночи, связанная с вращением Земли вокруг своей оси, регулирует жизнедеятельность всего живого, включая и организм человека. Первые систематические научные исследования в этой области начали проводиться в начале XX века, в том числе российскими учеными И. П. Павловым, В. И. Вернадским, А. Л. Чижевским и другими. К концу XX века факт ритмичности биологических процессов живых организмов по праву стал считаться одним из фундаментальных свойств живой материи и сущностью организации жизни. А сам термин «хронотип» появился в 1970 году.

Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.

По этим индивидуальным различиям, определяющим, когда мы предпочитаем быть активными и энергичными, а когда — спать или отдыхать, люди условно делятся на три типа:

• «жаворонки» — встают рано, максимально активны и продуктивны в первой половине дня;

• «голуби» — к ним относится примерно 55% людей, среднее между жаворонком и совой;

• «совы» — встают поздно, засыпают поздно, лучше всего чувствуют себя вечером и ночью.

В чистом виде тот или иной хронотип встречается нечасто, в основном все мы в разной степени гибриды этих трёх «птиц», с бо́льшим или меньшим сдвигом к «жаворонку» или «сове».

Хронотипы могут оказывать значительное влияние на образ жизни и здоровье человека. Например, «жаворонки» легче приспосабливаются к раннему началу рабочего дня, так как пик их активности приходится на утренние часы. Они могут быть более эффективными в выполнении задач в первой половине дня, потому что их мозг в это время работает активнее. В то же время, «жаворонок» может ощущать сонливость вечером и иметь трудности с бодрствованием допоздна. Пойти спать в 20:00 — нормальное дело для утренней пташки.

«Совы», напротив, обычно более продуктивны в вечерние часы, когда их активность достигает максимума. Они могут легче переносить ночные смены и иметь больше энергии во второй половине дня. Однако вставать рано для них — пытка, так что не стоит ожидать от «сов» бодрости и хороших результатов до обеда.

Смешанный хронотип — «голубь» — имеет более гибкие предпочтения в отношении суточных ритмов и может легче адаптироваться к различным графикам дня. Однако и у «голубей» всё же есть более активные и менее активные периоды суток, которые могут оказывать влияние на их образ жизни и работоспособность.

Как формируется хронотип?

Учёные выяснили, что процессы, которые отвечают за ход биологических часов в организме, различаются на молекулярном уровне. В первую очередь наш суточный ритм формирует наследственность. Именно генами определяется настройка биоритмов человека. Но другие факторы, например, возраст и пол, вносят свои коррективы.

Как правило, маленькие дети — «жаворонки». У подростков «часы» организма переходят на более щадящий для родителей режим, а примерно к 20 годам хронотип медленно начинает сдвигаться обратно, и в пожилом возрасте человек снова становится «жаворонком».

Кроме того, учёные полагают, что среди женщин больше «сов», чем среди мужчин, но около 50 лет обусловленные полом различия стираются.

Окружающая среда и география также влияет на хронотип. Например, среди людей, живущих в местностях с длинным световым днём, больше распространён хронотип «жаворонка».

Интересные факты о хронотипах человека

Некоторые ученые считают, что изначально существовал лишь один хронотип — «жаворонок». Жизнь и работа на природе, когда день человека подчинён ритму солнца, заставляла его пробуждаться с восходом и засыпать после заката. Подтверждение исследователи находят в отдельных регионах мира, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Например, некоторые племена Африки не знают об электричестве, поэтому всегда ложатся спать с наступлением темноты. Встают они с первыми лучами солнца, при этом никаких проблем — вялости, сонливости — у них нет. Есть аргументы в пользу того, что «совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток. К сожалению для «сов», современный режим дня устроен в соответствии с особенностями биоритма «жаворонков».

В парах, где люди имеют разные хронотипы, могут регулярно возникать ссоры. Партнеры реже занимаются сексом и проводят время вместе, потому что бодрствуют и отдыхают в разные часы. Для сохранения отношений часто кому-то приходится сменить свой хронотип.

Возможно ли сменить хронотип? Как это сделать?

Перевести свои биологические часы на другой ритм можно, но процесс это длительный, требующий системности и упорства. Ведь, как мы уже упоминали, хронотип закладывается, в первую очередь, генетически. К тому же, если у человека есть чётко выраженный биоритм, то полностью изменить его не получится.

Итак, для смены хронотипа необходимо:

• Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время, несмотря на выходные и отпуск.

• Спать 7–9 часов каждый день. Количество сна, необходимое любой «птице», одинаково: и «жаворонку», и «голубю», и «сове».

• Сделать спальню самым удобным местом. Правильный матрас и подушка улучшают сон, плотные шторы хорошо изолируют свет, что облегчает засыпание. Необходимо так же поддерживать прохладу и свежесть воздуха — проветривайте перед сном.

• Избегать яркого синего света за 1–2 часа до сна. Это значит, что вам надо либо убрать все гаджеты, либо перевести их в специальный режим. Сейчас на многих смартфонах есть специальный таймер, который следит за этим. Синий свет блокирует выработку мелатонина, таким образом, мешая засыпанию.

• Ограничить приём кофеина и алкоголя. Кофеин — это стимулятор, он бодрит, так что не следует пить кофе или крепкий чай во второй половине дня. Алкоголь, в свою очередь, может оказывать седативное действие и способствовать засыпанию, но может также нарушать качество сна.

Если вы будете методично следовать этим рекомендациям, то сможете перевести свои часы на другой ритм. Но делать это следует только в случае жизненной необходимости, потому что следование хронотипу напрямую связано со здоровьем.

Чёткий биоритм говорит, что организм в норме, нарушение же ритма, десинхронизация, — явный, а часто первый, сигнал тревоги. Термины «десинхроз» и «десинхронизация» появились в хронобиологии в XX веке. Они обозначают рассогласование работы внутренних часов. Являясь свидетельством неблагополучия, они и сами способны вызывать серьёзные, в том числе и патологические изменения в работе организма. Так что не пренебрегайте своей природой, живите в соответствии со своими биологическими часами и помните: всякая птица хороша, будь то жаворонок, голубь или сова.