Клетчатка — тип углеводов, который наш организм не может переварить или усвоить. В отличие от белков, жиров и большинства углеводов, она не расщепляется, не усваивается и выводится из организма, оставаясь практически не ферментированной.

Существует 2 вида клетчатки: растворимая в воде и вовсе не растворимая.

Первая служит пищей для кишечных бактерий, которые отвечают за расщепление и ферментацию. Под их воздействием она преобразуется в гелеобразную массу и затем снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Такой клетчаткой богаты овёс, горох, ячмень и псиллиум, фасоль, яблоки, цитрусовые и морковь.

Нерастворимая клетчатка, наоборот, не расщепляется бактериями и попадает в толстую кишку в неповреждённом виде. Она увеличивает объём и вес стула, тем самым облегчая его выведение. Эти свойства немаловажны для здоровья. Например, замедляют пищеварение, не дают повыситься уровню сахара в крови после приёма пищи, способствуют развитию здоровых колоний бактерий и оказывают слабительное действие. Такой вид клетчатки содержится в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, фруктах со съедобной кожицей, фасоли и овощах. 

Чем полезна?

Сегодня дисбактериоз кишечника лежит в основе большей части хронических заболеваний: несбалансированное питание приводит к атопии, пищевой непереносимости и аутоиммунным состояниям. Современный человек потребляет ультрапереработанные продукты, которые обычно бедны клетчаткой, хотя рекомендации по потреблению пищевых волокон взрослыми в большинстве европейских стран составляют от 30 до 35 г в день для мужчин и от 25 до 32 г в день для женщин. Зачастую человек испытывает недостаток, в размере 50% от нормы.

Недостаток клетчатки чреват многими заболеваниями:

1. Высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

2. Ослабление иммунной системы и хронические воспалительные процессы в организме

3. Набор веса

4. Проблемы с перистальтикой ЖКТ

5. Повышенный инсулин

Если же в рационе человека клетчатки достаточно, он может не только предотвратить эти болезни, но и обеспечить себе качественный уровень жизни на будущие годы.

Снижение холестерина

Отметим, что не все виды клетчатки могут эффективно снижать холестерин, ведь результат зависит от её вязкости: чем выше вязкость, тем больше потенциальный эффект. Полисахарид b-глюкан, который содержится в грибах (вешенках, рейши, шиитаке), злаках (овёс, ячмень), водорослях и дрожжах, и псиллиум — единственные два волокна, утверждённые Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США, которые доказано снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт понижения уровня холестерина в сыворотке. Они обладают таким действием благодаря способности собирать и выводить желчь через стул.

Когда желчи под воздействием клетчатки становится мало, клетки печени гепатоциты пытаются компенсировать её объем и побуждают рецепторы ЛПНП (основные переносчики холестерина) синтезировать её большее количество. А так как холестерин является компонентом желчи, он, вместе с вновь выделенными веществами, тоже выводится из крови. В итоге, в норму приводится концентрация и холестерина в желчи, и общего холестерина в сыворотке.

Снижение инсулина

Также вязкая клетчатка замедляет взаимопроникновение пищеварительных ферментов и пищи. Из-за этого распад сложных питательных веществ на абсорбируемые компоненты происходит крайне медленно и всасывание глюкозы на щёточной кайме тоже замедляется.

Однако эффективность растворимой клетчатки в метаболизме глюкозы и инсулина снова зависит от вязкости клетчатки. В исследовании, опубликованном в 1978 году, доброволец потреблял 50 г жидкой глюкозы с высоковязкой сырой гуаровой камедью и без неё. Высоковязкая клетчатка снизила концентрацию глюкозы и инсулина, чего нельзя было сказать о применении одной только жидкой глюкозы. Но свойство клетчатки пропало, стоило лишь довести гуаровую камедь до невязкой формы.

Это стоит иметь в виду при выборе добавки, так как многие производители, пытаясь сделать гуаровую камедь вкуснее, гидролизуют её, придавая невязкую консистенцию в растворимом виде. 

Уменьшение чувства голода

Отсюда вытекает и другое полезное свойство. Так как питательные вещества обычно всасываются в самом начале тонкой кишки, а клетчатка не даёт им этого сделать, они вынужденно доставляются в дистальный отдел подвздошной кишки, куда без помощи клетчатки попадают крайне редко. Там они стимулируют высвобождение глюкагоноподобного пептида-1, который значительно снижает аппетит, увеличивает рост бета-клеток поджелудочной железы (клеток, вырабатывающих инсулин), улучшает выработку и чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкагона (пептида, стимулирующего выработку глюкозы в печени).

В совокупности возникает феномен торможения подвздошной кишки, согласно которому, замедленное опорожнение желудка и транзита пищи по тонкой кишке снижает чувство голода и в целом потребление пищи, что особенно актуально для разного рода диет. Более того, оно препятствует потере питательных веществ, ведь в связке с клетчаткой всасывание происходит на протяжении всей 7-метровой длины тонкой кишки.

Мягкий стул

Крупные/грубые частицы нерастворимой клетчатки (например, пшеничных отрубей) механически раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируя выброс воды и слизи. А вязкая клетчатка, о которой мы говорили ранее, в кишечнике превращается в гелеобразную кашицу и начинает отлично удерживать влагу. Оба этих механизма приводят к увеличению содержания воды в стуле, что делает его мягким и легко проходимым.

Если стул становится очень мелким и твёрдым, он затруднительно продвигается с обычными потугами, поэтому врачи в таком случае часто назначают клизму. Клетчатка же, хотя и не влияет на перистальтику толстого кишечника, заметно учащает дефекацию, изменяя вязкость стула. Эффект смягчения увеличивает частоту выхода объемного/мягкого/легко проходящего стула, тем самым облегчая симптомы запора.

Так, в одном из исследований было выявлено влияние «растительного порошка», состоящего из цикория, брокколи и цельнозерновых продуктов, на облегчение запоров у более чем 90 участников по сравнению с контрольной группой испытуемых, которые не принимали его.

Как ввести в рацион больше клетчатки?

Мы подготовили рекомендации, следуя которым можно обогатить рацион клетчаткой:

• Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые ингредиенты находятся в начале состава;

• Отдавайте предпочтение продуктам, естественно богатым клетчаткой, а не добавками;

• Ешьте фасоль, горох или чечевицу ежедневно;

• Ешьте хотя бы один продукт, содержащий 20% дневной нормы клетчаки на порцию;

• По возможности употребляйте фрукты и овощи с цельной кожурой;

• Выбирайте цельные фрукты и овощи, а не соки;

• Количество пищевых волокон во многих продуктах меняется в зависимости от того, сырые они, тушёные, приготовленные на пару, жареные или запечённые. 

• Выбирайте необработанное зерно и зерновые продукты для регулярного включения в рацион;

• Добавляйте больше фасоли, гороха и чечевицы в супы и салаты;

• Добавляйте достаточно фасоли, гороха или чечевицы наравне с мясом и делайте их основным ингредиентом при приготовлении макарон, запеканок или жаркого;

• Готовьте соусы из нута, фасоли, гороха, чечевицы и других бобовых;

• Ешьте несолёные орехи, семена или сухофрукты в качестве перекуса или посыпайте ими каши, салаты и йогурт;

• Начните день с цельнозернового завтрака;

• Отдавайте предпочтение бурому рису вместо белого.

Ниже приведём основные источники клетчатки:

• варёная фасоль (1/2 стакана содержит 9,5 г)
• отруби (1/2 стакана содержит 8,8 г)
• консервированная фасоль (1/2 стакана содержит 8,2 г)
• приготовленный горох (1/2 стакана содержит 8,1 г)
• варёная чечевица (1/2 стакана содержит 7,8 г)
• варёная фасоль пинто/черная фасоль (1/2 стакана содержит 7,8/7,5 г)
• приготовленный артишок (один целый артишок содержит 6,5 г)
• варёная белая фасоль/нут/большая северная фасоль (1/2 стакана содержит 6,3−6,2 г)
• зрелые соевые бобы (1/2 приготовленной чашки содержит 5,2 г)
• простые ржаные вафли или сухари (2 сухаря содержат 5,0 г)
• запечённый сладкий картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 4,8 г)
• сырая груша или азиатская груша (в 1 небольшой груше содержится 4,3−4,4 г)
• отварной зелёный горошек (1/2 стакана содержит 4,4 г)
• хлеб из цельной пшеницы (1 маффин или 2 ломтика содержат 4,4 г)
• приготовленный булгур (1/2 стакана содержит 4,1 г)
• сырая малина (1/2 стакана содержит 4,0 г)
• отварной сладкий картофель без кожуры (1 средний картофель содержит 3,9 г)
• запечённый картофель с кожурой (1 средний картофель содержит 3,8 г)
• чернослив (1/2 стакана содержит 3,8 г)
• сушёный инжир или финики (1/2 стакана содержит 3,7−3,8 г)
• сырые овсяные отруби (в 1/2 стакана содержится 3,6 г)
• консервированная тыква (1/2 стакана содержит 3,6 г)
• приготовленный шпинат (1/2 стакана содержит 3,5 г)
• готовые к употреблению измельчённые пшеничные хлопья (в 1 унции содержится 2,8−3,4 г)
• миндаль (1 унция содержит 3,3 г)
• яблоко с кожурой (1 среднее яблоко содержит 3,3 г)
• приготовленные спагетти из цельнозерновой муки (1/2 чашки содержит 3,1 г)
• банан или апельсин (1 плод содержит 3,1 г)