Как время суток влияет на эффективность тренировок

13.05.2024

310

В течение суток в организме циклически сменяются периоды сна и бодрствования, часы наилучшей продуктивности и восстановления энергии, пики выброса тех или иных гормонов и экспрессии генов. Суточные (или циркадные) ритмы определяют наше повседневное поведение и, как выяснили учёные, влияют на результаты тренировок. Так в какое же время суток лучше всего отправляться в тренажёрный зал или на пробежку?

Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером?

«Совы» и «жаворонки» тренируются по-разному

Основными биологическими часами всего организма в целом управляет гипоталамус. Он реагирует на смену освещённости дня и ночи и запускает каскад гормональных реакций, которые регулируют режим сна. Однако циркадным ритмам подчиняются практически все клетки, в том числе клетки скелетных мышц.

Суточный ритм мышечных клеток связан с пиком активности митохондрий, который приходится на вторую половину дня. Поэтому люди, которые выбирают вечерние тренировки, как правило, лучше справляются с упражнениями на силу, скорость и выносливость.

Также на результативность занятий спортом влияет температура тела. Это не постоянная величина, равная 36,6°C, как принято считать. В течение суток она колеблется от 35,5°C в ранние утренние часы до 37,1°C вечером. Более высокая (в пределах нормы) температура тела ускоряет обмен веществ в организме и активизирует работу мышц. Усиливается потребление кислорода, который более полно окисляет метаболиты, в том числе молочную кислоту, вследствие чего мышечное утомление накапливается медленнее.

Суточные колебания температуры не одинаковы у людей разных хронотипов. У утреннего хронотипа («жаворонков») пик температуры наступает раньше и может смещаться на период с 10 до 13 часов дня.

Ряд исследований показывает, что и реакции на физические упражнения в разное время суток также специфичны для хронотипа. Например, у «сов» вечером возрастал уровень максимального потребления кислорода (показателя выносливости и хорошей физической формы), а сердечный ритм восстанавливался быстрее, чем утром. В тех же исследованиях «жаворонки», напротив, не показали суточных изменений этих параметров, но возбудимость спинного мозга была выше вечером, для них вечерние упражнения казались более тяжёлыми.

Если вы знаете свой хронотип, то легко можете определить, в какое время суток лучше всего тренироваться, ведь работоспособность мышц совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности.

Впрочем, можно повысить результативность тренировок, которые выпадают на время, не свойственное пику активности «сов» и «жаворонков». Например, увеличить время разминки на 20 минут. Это немного поднимет температуру тела и повысит показатели мышечной силы и выносливости. Другой способ — проснуться за 3−4 часа до предполагаемой физической нагрузки (при этом продолжительность сна не должна быть менее 7−8 часов), чтобы дать организму время на адаптацию и достижение пика производительности.

Как тренировки влияют на циркадный ритм?

Взаимосвязь между физическими нагрузками и циркадными ритмами работает и в обратную сторону: регулярные тренировки в определённое время суток могут смещать фазы физиологического суточного цикла. В одном исследовании у 52 молодых людей измеряли уровень мелатонина до и после пяти утренних или вечерних физических нагрузок. Утренняя физическая нагрузка вызывала более значительное смещение фаз сна и бодрствования, чем вечерняя, но показатели для разных хронотипов отличались. Так, у «сов» как утренняя, так и вечерняя физические нагрузки сдвигали биологические часы вперед, а у «жаворонков» утренняя тренировка сдвигала циркадные ритмы вперед, а вечерняя, наоборот, вызывала задержку. Таким образом, персонализированный выбор времени для занятий, основанный на хронотипе, помогает выстроить циркадные ритмы точно так же, как нормализация цикла сна и бодрствования и регулярный приём пищи.

ночь.jpg

Есть множество данных, подтверждающих, что нарушения суточного ритма, связанные со сменой часовых поясов, социальным джетлагом или сменной работой, повышают риски метаболических заболеваний, воспалительных и онкогенных процессов. Показано, что даже при кратковременном сбое циркадного ритма у здоровых людей снижается уровень сахара и инсулина в крови. Чтобы синхронизировать работу биологических часов, люди стараются скорректировать режим сна и питания, принимать мелатонин. Оказывается, регулярные физические упражнения в одно и то же время суток способны значительно повлиять на восстановление циркадного ритма.

В ряде научных работ подтвердился терапевтический эффект занятий спортом во второй половине дня для людей с сахарным диабетом второго типа. Как связан спорт и диабет? Скелетные мышцы участвуют в экспрессии некоторых генов, включая гены регулирующие метаболизм глюкозы. Тренировки по расписанию воздействуют на биологические часы мышц и опосредованно влияют на циркадную физиологию, долгосрочно поддерживая гликемический индекс.

В другом масштабном исследовании отслеживались данные о частоте сердечных сокращений более 80 тысяч пациентов для оценки рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Группа исследователей в течение шести лет с помощью носимых трекеров наблюдала за участниками в возрасте 42−76 лет. Результаты показали, что оптимальное время тренировок для профилактики ишемической болезни сердца и инсульта — период с 8 до 11 утра. Упражнения во второй половине дня были не так эффективны, причём, независимо от хронотипа пациентов.

Подведём итог

Выбирайте время для упражнений, опираясь на свой распорядок дня и время максимальной активности. Если спорт в 7 утра — это мучение и стресс, существенной пользы организму он не принесёт.
От пробуждения до тренировки должно пройти не менее 3−4 часов. «Сове» стоит уделить разминке больше времени во время утренних занятий.
Регулярные тренировки в одно и то же время суток помогают восстановить циркадные ритмы.
Физическая активность по утрам способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, а по вечерам — профилактике сахарного диабета.