Медитация не только для джедаев
Стресс влечет за собой проблемы со сном, повышенное артериальное давление, диабет, тревожное расстройство и еще целый букет заболеваний.
Разорвать этот замкнутый круг помогает старейшая практика сосредоточения ума — медитации.
Что такое медитация это?
Удивительно, но на вопрос «Кто же, собственно, изобрел медитацию?» ответа не найдется. Она возникла как естественная человеческая способность, основанная на самоанализе, одновременно в разных культурах и местах. Древние, сами того не подозревая, медитировали, созерцая огонь или, например, проводя шаманские обряды.
Медитация — набор техник, направленных на достижение повышенного состояния осознанности и сосредоточенного внимания. А ещё это метод изменения сознания, который, как было доказано, имеет много преимуществ для психологического благополучия.
Психолог Мэтт Дж. Россано предположил, что именно медитации помогли нашим предкам развить рабочую память, необходимую для эволюции, и буквально сделали нас людьми, перенастроив мозг таким образом, что стала возможной символика и, следовательно, развитие языка.
Для чего нужна медитация?
Сегодня, по последней статистике, во всем мире медитируют от 200 до 400 миллионов человек.
Такая популярность объясняется, во-первых, ее благотворным влияние на психику.
Основатель Медицинского института разума и тела доктор Герберт Бенсон совместно с командой посетил множество буддийских монастырей в Гималаях. И результаты клинических исследований поразили, ведь оказалось, что медитация вызывает «реакцию расслабления» не только на физическом, но и на биохимическом уровне, включая изменения в обмене веществ, частоте сердечных сокращений, дыхании, кровяном давлении и химии мозга.
Исследование же, проведенное Ричардом Дэвидсоном и Джоном Кабат-Зинном, показало, что восемь недель медитации привели к значительному увеличению активности левой лобной доли мозга, которая связана с положительными эмоциями. В результате ученые доказали, что позитивный образ мыслей — это навык, который можно «прокачивать».
Во-вторых, практики осознанности ценятся за их влияние на здоровье.
Гарвардские ученые выявили, что у людей, которые медитировали в течение тех же восьми недель, наблюдались поразительные изменения в экспрессии 172 генов, которые регулируют процессы воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением кровяного давления.
Также в медицинской практике замечены случаи облегчения симптомов хронической боли без приема сильнодействующих болеутоляющих опииоидов, снижения воспаления лейкоцитов, благодаря медитации.
Есть основания полагать, что медитация способна помочь и больным раком. Так теломеры — белковые колпачки на концах нитей ДНК, которые защищают хромосомы — у пациенток с раком молочной железы, которые практиковали медитацию, оставались одинаковой длины в течение трехмесячного периода исследования. Напротив, у участников, которые не медитировали, теломеры за это время становились короче.
С чего начать медитировать?
Чтобы научиться медитировать, важно запомнить — чем проще подход, тем лучше. Простота и некоторая отвлеченность позволяют расслабиться и наслаждаться процессом, а не следить за четкостью движений и фокусом мыслей.
Также стоит на время забыть обо всех ожиданиях. Зачастую начинающие предвосхищают, что они должны будут почувствовать, когда добьются того самого эффекта расслабленности — испытают ли они трансцендентное состояние ума, с первых же секунд обретут душевное спокойствие, а возможно, у них и вовсе получится ощутить что-то сверхъестественное. Однако большие ожидания, скорее всего, наоборот, будут чинить препятствия на пути к медитативным состояниям. Расслабленность сознания — ключ к тому, чтобы все получилось, и для его достижения есть несколько советов.
- Для начала найдите тихое, удобное место и сядьте прямо. Не к чему часами сидеть в позе лотоса, если она дается тяжело. Лучше найти свое удобное положение тела. Затем — расслабить плечи и снять напряжение, которое можно заметить обычно в районе шеи, челюсти и других «магнитах физического напряжения». Главное — не забывайте держать спину прямо, ведь это будет важно и для дыхания.
- Путь в тысячи ли начинается с первого шага, поэтому во время первых практик нет нужды медитировать слишком долго. Короткие медитации — лучший способ начать и научиться правильному дыханию.
- Закрыв рот и расслабив его, вдохните через нос. На вдохе позвольте животу расшириться. Представьте, что сначала наполняется нижняя часть легких, а затем надуваются остальной их объем. Медленно выдыхая, представляйте, как воздух выходит из легких, и позвольте животу сравняться с ребрами. При этом не имеет значения, открыты или закрыты ваши глаза.
В течение медитации не обращайте внимание на питомцев в комнате, даже если они, казалось бы, вам мешают. Если в процессе, например, у вас зачесалась спина, сначала попробуйте мысленно потереть зудящее место, а затем можете отвлечься и снова возвратиться к процессу.
Лучшие практики медитации для начинающих
Дыхательная
Устройтесь поудобнее и приготовьтесь сидеть неподвижно несколько минут. Прислушайтесь к своему дыханию. В привычном и спокойном для вас темпе вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
2 минуты продолжайте так дышать. А затем сделайте глубокий вдох, расширяя живот и медленно выдохните, удлиняя выдох по мере сокращения живота. Пусть легкие расширяются и сокращаются медленно.
Практика сканирования
Сядьте удобно и ощутите, как ваши ноги соприкасаются с землей в обуви или без. Начните мысленно сканировать все свое тело, шаг за шагом — медленно — от пяток до макушки головы. Не упускайте части тела, на которые обычно не принято обращать внимание: кончики пальцев, плечи, ягодицы и большие пальцы ног. Задержитесь на каждой точке тела на несколько секунд и проверьте физическое ощущение пребывания ментального поля в своем физическом Я. Когда разум в процессе начнет блуждать, просто сфокусируйтесь на той части, на которой вы остановились. Если вы заметите что заснули, сделайте глубокий вдох и измените положение тела.
Практика любящей доброты
Займите удобное положение, закройте глаза и вспомните, что хорошего и доброго вы делали в прошлом. Порадуйтесь этим воспоминаниям, будто вы переживаете ощущения впервые. Начните повторять фразы:
● Я могу жить в безопасности, легкости и любви
● Пусть у меня будет душевное счастье (мир, радость)
● Пусть меня сопровождает физическое счастье (здоровье, отсутствие боли)
Повторяйте фразы и делайте небольшие паузы между ними, чтобы выработался спокойный ритм. Если вы сбились или отвлеклись, вернитесь в медитацию с добротой и любовью к себе и без осуждения.
На следующем этапе, продолжая произносить фразы, представьте себя в центре круга среди людей, которые когда-то проявили по отношению к вам доброту. Также можно визуализировать тех, кто запомнился вам из книг, мифов и истории как человек/персонаж с большим сердцем. Продолжайте повторять фразы и ощутите себя получателем их позитивной энергии любви.
Для выхода из медитации приостановите визуализацию и еще несколько минут повторяйте фразы на мягком дыхании. Как только вы поймете, что хочется попробовать более сложные техники, плавно переходите к их изучению.
Комментарии