Физиология стресса: тело и разум

Когда мы сталкиваемся с каким-то раздражителем, новым или неприятным, то испытываем напряжение — стресс (англ. stress — напряжение). Таким способом организм готовится к неприятностям, концентрируется, собирается на борьбу. Сегодня мы знаем, что при воздействии раздражителей (неважно каких) возникает универсальный ответ, который мобилизует организм: мы дышим быстрее, сердце бьётся чаще, сокращаются мускулы, повышается давление. Тело реально готовится к бою или к бегству.

К тому же происходит гормональный всплеск: в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Организм начинает экстренно сжигать жиры — наши кладовые энергии, чтобы в максимальной готовности встретить угрозу и выжить.

Именно эта реакция фактически и есть стресс, напряжение. Как напряжение бегуна перед стартом, или предельная концентрация охотника перед выстрелом.

Стресс на короткое время полезен. Выброс адреналина бодрит, проясняет голову. Но вот когда организм находится в напряжении долгое время, начинаются неприятности.

Длительное повышение давления ведёт к гипертонии, тревожность может вызвать депрессию, даже снижение сексуального влечения, мускульное напряжение выливается в мышечные боли. В итоге ослабляется иммунитет, растёт восприимчивость к болезням, нарушается сон, снижается качество жизни.

Учёные разделяют стресс на два типа: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс). Очень легко увидеть сразу оба этих типа сразу после финала чемпионата мира, скажем, по хоккею. Победители и их болельщики радуются, ликуют, обнимаются — это напряжение для организма благотворно. Оно кратковременное и полезное. А вот на команду проигравших и тех, кто пришёл их поддержать, в прямом смысле бывает больно  смотреть. Спортсмены, потерпевшие поражение в важных соревнованиях, часто лечатся от тяжёлых депрессий.

Но нужно помнить, что любой стресс действует на нас одинаково. Например, кардиологи знают, что даже положительные эмоции могут привести к остановке сердца. «Умер от переизбытка чувств» — это может быть и буквально.

Как мы переживаем стресс

Учёные образно описывают три основных типа реакции на стресс:

1. «Лев». Это активная реакция — такой человек бросается в бой и проявляет в стрессе лучшие волевые качества и энергию.

2. «Кролик». Этот тип очень остро реагирует даже на мелкие неприятности, но быстро с ними справляется, как бы «выпрыгивает» из переживаний.

3. «Вол». Как правило, люди этого типа — трудолюбивы и спокойны. Они терпеливо приспосабливаются к стрессу, несут свой груз.

В каждом из нас от природы заложен тот или иной тип реакции на стресс, но мы можем выбрать и новый для себя путь, если будем трезво оценивать ситуацию и не поддаваться порывам.

Нужно ответить себе на два вопроса: «Что я могу сделать в этой ситуации?» и «Сколько это придётся терпеть?».

Если стресс не продлится долго, и вы не можете ничего изменить (например, пробки на дороге), расслабьтесь и потерпите. Если же вы понимаете, что в силах повлиять на ситуацию, то выпускайте льва и вперёд!

А если стрессовая ситуация будет длиться долго? Вести себя как  «вол» не очень полезно: долго молчать и терпеть для здоровья опасно. Накопившиеся негативные эмоции могут вызвать самые разные заболевания, в том числе и тяжёлые. Помните, «все болезни от нервов»?

Стресс и спорт

Исследования подтверждают стойкую связь между физической активностью и психическим здоровьем. Причём это парадокс, ведь спорт сам является стрессом для организма. Получается как в пословице: клин клином вышибаем. При занятиях спортом в мозгу выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые снижают уровень стресса и повышают настроение. Физическая активность также способствует выработке серотонина, нейромедиатора, отвечающего за регуляцию настроения и сна.

Во время тренировок улучшается кровообращение, что способствует доставке кислорода и питательных веществ к мозгу, улучшает его работу. Спорт также помогает снять мышечное напряжение, часто накапливающееся при стрессе.

Занятия спортом в группе, когда вы общаетесь, вместе получаете положительные эмоции, также могут быть полезны в борьбе со стрессом — исчезает чувство одиночества, повышается настроение. Это как раз то, что нужно, чтобы разогнать тоску и уныние.

Йога: ударим безмятежностью по стрессу!

Кто-то считает йогу учением, кто-то — разновидностью гимнастики, но и тем, и другим она может одинаково хорошо помочь побороть стресс и напряжение. Йога учит прислушиваться к своему телу, контролировать его, пропуская мышечные движения через сознание. Практика всегда требует концентрации ума: держать ритм дыхания, соблюдать последовательность поз, поддерживать плавность движений. Это позволяет очень хорошо сосредоточиться на данном моменте и отвлечься от неприятных мыслей. Причём, ряд исследований показывает, что чем выше уровень тревожности у людей, тем больший эффект они получают от занятий йогой.

Физические позы в йоге — а́саны — помогают расслабить тело, улучшить кровообращение, снять напряжение мышц и улучшить гибкость. Асаны также способствуют активации парасимпатической нервной системы, что помогает снизить уровень стресса и вызвать ощущение расслабления.

Помимо асан, эффективным средством для снятия стресса могут быть дыхательные упражнения, или пранаямы. Глубокое и контролируемое дыхание помогает снизить уровень стрессовых гормонов и улучшает работу нервной системы.

Полезные советы

Есть несколько простых и действенных советов, которые помогут вам правильно выбраться из-под пресса обстоятельств с помощью физической активности. Следуйте им и забудете о стрессе.

• Выберите подходящий вам вид спорта. Занимайтесь тем, что вам нравится и подходит вашему физическому состоянию. Это может быть бег, плавание, йога, танцы или любой другой вид спорта, который приносит вам удовольствие и радость. Вы будете наслаждаться процессом и использовать его как средство релаксации и отвлечения от стрессовых ситуаций.

• Занимайтесь регулярно. Именно системность даёт стабильный положительный результат. Если вы боретесь с длительным или регулярным стрессом, то разовая нагрузка вам не только не поможет, но и, возможно, навредит. Включайте физическую активность в свой распорядок дня и старайтесь выделять на неё определённое время. Это могут быть даже короткие тренировки, проведённые несколько раз в неделю, но регулярность будет способствовать наилучшим результатам.

• Прислушивайтесь к своему организму. Каждый организм уникален, поэтому важно внимательно слушать своё тело и уважать его потребности. Если вы чувствуете усталость, боли или дискомфорт во время занятий, не игнорируйте эти сигналы. Они могут быть признаками того, что ваш организм нуждается в отдыхе или изменении интенсивности тренировок. Будьте внимательны к своим ощущениям и адаптируйте нагрузку, ведь наша задача — снять стресс, а не усугубить его.

• Комбинируйте разные виды активности. Разнообразие — ключ к успеху. Чередуйте виды физической активности, чтобы держать интерес и мотивацию на высоком уровне. Задействуйте разные группы мышц и разные аспекты физической активности, такие как кардио и силовые тренировки, растяжка и гибкость, для максимальной пользы для вашего тела и разума.

• Не забывайте об отдыхе и сне. Отдых и сон — важные факторы в борьбе со стрессом. Не забывайте давать своему организму время на восстановление после тренировок и обеспечивать себя достаточным количеством сна. Качественный отдых поможет вам восстановиться и подготовиться к новым физическим нагрузкам, что будет способствовать и более эффективной борьбе со стрессом.

• Обратитесь за профессиональной помощью. Если вы столкнулись с серьёзным уровнем стресса или тревоги, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Спорт — эффективное средство для нейтрализации стресса, но в некоторых случаях требуется дополнительная поддержка со стороны специалистов. Они могут разработать индивидуальный план борьбы с напряжением, включая подходящие виды физической активности, и порекомендовать вам дополнительные инструменты для эффективного управления стрессом.

Спорт — эффективное средство борьбы со стрессом. Он помогает снижать уровень напряжения, улучшать настроение, развивать навыки управления стрессом и повышать общую физиологическую и психологическую благополучность. Найдите подходящий вид спорта и «включите» его в свою жизнь, чтобы эффективнее справляться с ежедневным стрессом и улучшать свое здоровье и самочувствие.