По каким параметрам лучше оценивать качество сна?

Для этого могут использоваться трекеры сна — миниатюрные аппараты с датчиками, которые могут крепиться на тело или к постельным принадлежностям. Датчики отслеживают и фиксируют большой комплекс данных для определения фазы и качества сна.

• Движения тела, акселерометры отслеживают малейшие телодвижения, позволяя судить о глубине сна.

• Сердцебиение, датчики пульса и кардиобаллистограммы (микродвижения от сокращений сердца) помогают оценить вариабельность сердечного ритма в разные стадии сна.

• Дыхание и храп, специальные микрофоны распознают звуки дыхания, храпа и других ночных шумов.

• Дополнительные параметры, некоторые устройства также учитывают освещённость, температуру и влажность в комнате.

Сложные алгоритмы оценки позволяют трекерам давать оценку качества ночного отдыха. Но нужно учитывать, что они не могут разделять 1 и 2 стадию сна, оценивая её как поверхностный, лёгкий сон. А 3 стадия в оценке трекеров называется глубоким сном.

Эти инструменты позволяют собирать и анализировать ценные данные о различных параметрах сна, включая его продолжительность, фазы, качество и ритмы. Проанализировав данные с трекера сна, человек может получить важную информацию о своём индивидуальном хронотипе — биологическом ритме, определяющем оптимальное время для сна и бодрствования. Например, отслеживание времени естественного пробуждения без будильника может помочь выявить предрасположенность к тому или иному хронотипу — от суперранних «жаворонков» до суперпоздних «сов».

Изучение циклов сна-бодрствования также позволяет оценить качество сна и его соответствие потребностям организма. Анализ фаз сна (медленноволнового и быстрого сна) может помочь выявить отклонения, которые могут быть связаны с поддержанием здоровья, оздоровлением образа жизни.

Систематическое наблюдение за своими «сонными показателями» даёт возможность экспериментировать с различными стратегиями сна, чтобы найти оптимальный режим для поддержания энергии, концентрации и общего самочувствия. Это ценный инструмент самопознания, позволяющий человеку лучше понять свои биологические ритмы и улучшить качество сна.

Чтобы самостоятельно оценить качество своего сна, можно ориентироваться по следующим субъективным данным/ощущениям. Но при этом важно помнить, что необходимое количество часов сна может существенно различаться у людей. 

 Несмотря на то что для большинства взрослых людей оптимальной считается продолжительность сна в 7−9 часов, необходимое количество часов может варьироваться в зависимости от каждого конкретного человека. Важно прислушиваться к своему организму и понимать, сколько именно часов сна помогает вам чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

• Глубина сна.  Большинству взрослых необходимо около 1,5–2 часов глубокого сна в сутки. Если вспомнить, что специалисты рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет стремиться спать не менее 7 часов в сутки, то около 25% этого количества должен составлять глубокий сон.

• Продолжительность фазы быстрого сна. Быстрый сон характеризуется повышенной активностью мозга и быстрыми движениями глазных яблок. В это время мы видим яркие сны и можем легко проснуться от внешних звуков или света. Минимальных требований к общей продолжительности быстрого сна нет, однако так как в среднем 25% мы проводим именно в REM сне, можно предположить, что 1,5−2 часа также являются нормой.

• Общая продолжительность сна. Оптимальная продолжительность сна для большинства людей составляет около 7–9 часов в сутки. Если спать меньше этого времени, то гарантированы усталость и снижение концентрации внимания в течение дня.

• Латентность сна, или время, необходимое для засыпания после укладывания в кровать. Нормальной считается латентность до 30 минут.

• Цикличность. Здоровый сон имеет циклическую структуру с чередованием фаз быстрого и медленного сна. Нормальным считается 3−5 циклов за ночь.

• Эффективность сна. Отношение времени сна ко времени нахождения в постели, выраженное в процентах. Хорошим показателем считается 85% и выше по трекерам.

• Непрерывность. Отсутствие пробуждений ночью — неважно, со вставанием или без — один из показателей качественного сна.

• Качество пробуждения. Важно, чтобы человек просыпался в быстрой фазе сна и чувствовал себя отдохнувшим. Также важны субъективные ощущения: то, что называют «выспался», то есть восстановились силы, на работе без проблем получается сосредоточиться и т. д.

• Регулярность сна. Правильное и постоянное чередование циклов сон — бодрствование повышает адаптивность организма, поддерживает оптимальный уровень бодрости и здоровья, уменьшает риски рака и сердечно-сосудистых заболеваний, причём даже в большей степени, чем правильная продолжительность сна.

Для определения оптимальных параметров качества сна лучше обратиться к специалисту, а для контроля использовать специальные тесты. Вот часть таких тестов:

• Эпвортская шкала сонливости (Epworth Sleepiness Scale, ESS), опросник, позволяет в том числе выявить гиперсомнию (чрезмерную продолжительность сна).

• Стэнфордская шкала сонливости (Stanford Sleepiness Scale, SSS) также позволяет провести оценку сонливости. Относительно простая, позволяет увидеть уровень сонливости непосредственно во время заполнения.

• Каролинская шкала сонливости (Karolinska Sleepiness Scale, KSS) по дизайну похожа на SSS. Хорошо выявляет патологическую сонливость.

• Когнитивный тест для исследования бессонницы (CAB-IN), тест на бессонницу или её риск.

Гигиена сна — это комплекс мер по обеспечению полноценного отдыха. Он включает в себя режим, обстановку в спальне, физические упражнения, питание и другие факторы, влияющие на качество и продолжительность сна. Ниже — больше подробностей!

В каких условиях лучше спать

Для улучшения качества сна необходимо создать оптимальные условия. Вот основные рекомендации:

• Комфортная температура в спальне, 18–22°C. При более высокой температуре труднее заснуть и сон менее глубокий. Связано это с тем, что во время сна температура тела снижается примерно на 1 градус, и это один из сигналов для отхода ко сну. В прохладном помещении этот сигнал воспринимается интенсивнее и помогает телу сохранять пониженную температуру без затрат.

• Световой и звуковой покой: беруши, шторы блэкаут, тройные стеклопакеты, если окна выходят на оживлённую магистраль. Свет проникает даже сквозь закрытые глаза и достаточно 15 секунд освещения, чтобы выработка мелатонина критически сократилась, нарушив циркадный ритм.

• Проветривание перед сном не менее 20 минут в холодное время года. Или сон с открытым окном в тёплое (при условии, что за ним не шумно), или с бризером, если за окном гул. Свежий воздух в спальне улучшает качество сна.

• Удобный матрас и подушка, соответствующие особенностям тела — ортопедические и анатомические. Неудобная постель со 100% вероятностью становится причиной беспокойного сна.

• Если у вас есть возможность не контролировать время пробуждения и вставать без будильника, рекомендуется убрать все часы и телефоны из спальни. Это поможет избежать ситуации, когда вы просыпаетесь, например, в 6 утра и при этом уже не можете снова заснуть, тревожась за скорое пробуждение. Отсутствие в спальне устройств с отображением времени позволит вашему организму естественным образом пробудиться, не отвлекаясь на информацию о часах.

• Используйте увлажнители воздуха. Сухой воздух может пересушивать слизистые и мешать спокойному дыханию.

Как готовиться ко сну и как из него правильно выходить?

Подготовка ко сну и правильный выход из него являются важными аспектами здорового образа жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться ко сну и проснуться правильно:

• Продумайте под себя и создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Это может быть чтение книги, принятие горячего душа или ванны, прослушивание музыки или медитация.

• Избегайте стрессовых факторов непосредственно перед сном: споры, чтение новостей, решение рабочих вопросов, активный спорт и т. п.

• Не надо находиться в спальне/кровати во время бодрствования, нужно закрепить у себя паттерн использовать их, лишь когда нужно спать или заниматься сексом.

• Не пользуйтесь телефоном или компьютером за час до сна, чтобы избежать воздействия синего света, который сбивает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.

• Переключите освещение в спальне на приглушённый тёплый свет.

• При использовании экранов (ТВ, компьютер) включите ночной режим и используйте очки, блокирующие синий свет спектра.

• Избегайте употребления кофе, чая (и зелёного тоже) и других кофеиносодержащих напитков хотя бы за 8−10 часов до сна.

• Откажитесь от никотина и алкоголя перед сном, а в идеале полностью. Хотя алкоголь и уменьшает латентный период засыпания, он негативно влияет на эффективность сна, увеличивает время пробуждения. Этанол удлиняет медленный и укорачивает быстрый сон в первой половине ночи, а во второй её половине происходит обратное. Это патологическое явление — инверсия фаз сна. Если же вы всё-таки решите употребить спиртное, старайтесь ограничиваться небольшими дозами и только в первой половине дня, чтобы алкоголь успел выйти из организма к моменту отхода ко сну. Никотин нарушает сон, вызывая дезадаптивные расстройства при употреблении перед сном и из-за тяги к курению в ночное время. Это также приводит к нерегулярным циркадным ритмам, храпу и обструктивному апноэ во сне. Минимальное время между курением и отходом ко сну — 4 часа. 

• Соблюдайте питьевой режим перед/после сна. В течение 1–2 часов до сна можно выпить 300–400 мл тёплой воды — это способствуют расслаблению, поможет избежать обезвоживания в течение ночи. После пробуждения также рекомендуется выпить 200–300 мл тёплой воды, потерянной во время сна. Помогает активизировать метаболизм и улучшить общее самочувствие с самого утра.

• Практикуйте дыхательные и медитативные практики для ускорения засыпания. Есть несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть.

• Не получается уснуть в течение более 15 минут? Не лежите, не считайте овец: вставайте и выходите из спальни. Не используйте смартфон, ТВ! Почитайте книгу, послушайте подкасты, дождитесь состояния дремоты или желания лечь спать и возвращайтесь в спальню.

• Избегайте «социального джетлага». Так, исследователи называют ситуацию, когда человек, соблюдающий режим сна в выходные или в отпуске полностью его меняет более чем на 2 часа: позже ложится, дольше спит. Исследования показали, что разница в режиме сна в будни и выходные более 2 часов по своим последствиям сравнима с джетлагом — таким состоянием организма, которое возникает после перелёта в другой часовой пояс на 2−3 часа и больше. При таком нарушении режима дня снижаются физические и умственные возможности человека, ухудшается качество сна. Это состояние отрицательно сказывается на самочувствии.

• Просыпайтесь естественным образом, без использования будильника. Если это невозможно, установите будильник на время, которое позволит вам получить достаточное количество сна.

• Найдите свой циркадный ритм для более качественного и регулярного сна.

• После пробуждения сделайте лёгкую зарядку или растяжку, чтобы размяться и начать свой день активно.

• Не заставляйте себя спать. Проснулись и чувствуете бодрость? Вставайте. Пересып порой хуже недосыпа.

Засыпать быстрее, спать лучше: приспособления, лайфхаки, девайсы

Нужно больше практических рекомендаций? На самом деле, существует множество приспособлений и лайфхаков, которые могут помочь улучшить процесс засыпания и качество ночного сна — проблема «сонных» нарушений очень распространённая и важная, и специалисты и простые люди ищут способы её решить.

• Охлаждающие подушки и матрасы. Обеспечивают комфортную температуру для здорового сна.

• Ароматерапия. Саше, аромалампы с успокаивающими запахами эфирных масел лаванды, мелиссы, хмеля.

• Кинестетическая стимуляция сна. Покачивание по типу гамака, кресла-качалки.

• Электростимуляция мозга. Один из методов с неинвазивным электрическим/магнитным воздействием на определённые участки головного мозга с целью оптимизации режима сна. Процедура относится к области нейрофизиологии, и её использование требует консультации специалистов!

• Приложения для смартфона с релаксирующими звуками природы, белым шумом, медитациями для засыпания. Эффективность таких приложений в улучшении качества сна пока не до конца доказана научными исследованиями. Однако у некоторых людей прослушивание расслабляющих звуков перед сном может положительно влиять на засыпание и качество сна.

• Браслеты и гаджеты для отслеживания качества сна и нарушений, в том числе наушники Amazfit ZenBuds  со звуками, которые помогают уснуть.

• Умные будильники. Они отслеживают фазы сна и будят в оптимальную для пробуждения.