Что происходит с телом во время тренировки?

Мускулы работают, им нужно больше кислорода. Пульс ускоряется: сердце бьётся чаще, чтобы перекачать больше крови, ведь необходимо доставить кислород к мышцам.

Ускоряется дыхание, становится более глубоким — мы наполняем лёгкие воздухом, из которого забираем кислород.

Количество крови у нас ограничено, поэтому некоторые сосуды расширяются, чтобы увеличить поток крови туда, где нужен кислород. Другие сосуды, идущие в органы, не задействованные в работе, сужаются.

Организм под нагрузкой, переваривать пищу он не собирается, так что в пищеварительные органы ослабевает приток крови, во рту становится сухо. По этой причине перед тренировками рекомендуют не есть.

В мозг также поступает меньше крови, поэтому во время тренировки, как говорят спортсмены, голова очищается, становится лёгкой. Правильно, ведь тело занято другим: оно сражается за выживание.

Во время физических упражнений в организме выстреливает настоящий салют из гормонов. Тренировка — это стресс, и на него первыми реагируют гормоны стресса, например, адреналин.

Адреналин сжигает жир и высвобождает глюкозу. Его действие длится всего несколько минут, но за это время все системы организма включаются в работу, повышаются скорость и сила, обостряются чувства. Нашим предкам адреналин помогал спасаться от хищников, сейчас он делает то же самое, но в тренировочном режиме.

Кортизол способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.

Инсулин и глюкагон контролируют этот сахар. Первый загоняет глюкозу в клетки, что повышает выносливость и работоспособность, а второй помогает клеткам в скелетных мышцах усваивать эту глюкозу.

Соматотропин — гормон роста, он влияет на рост мышечной ткани и делает тело более устойчивым к травмам. После 25 лет синтез этого гормона снижается, так что спорт — прекрасный способ повысить его уровень.

Тестостерон отвечает за восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.

Дофамин даёт чувство счастья и удовлетворения после тренировки. Ещё бы — мы успешно «спаслись от хищника» и должны получить награду, а за это отвечает дофамин. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.

Но для всей этой сложной биологической фабрики необходима химия. Какие же витамины и микроэлементы обеспечивают такую работу?

Как мы помним, во время тренировки увеличивается приток кислорода, следовательно, и окислительные процессы. Чтобы защититься от них, организму на помощь приходят антиоксиданты — витамины С и E, коэнзим Q10. Они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Фрукты, овощи, ягоды, орехи, растительные масла, а также зелёный чай являются хорошими источниками антиоксидантов.

Витамин А играет важную роль в обмене веществ, иммунной функции и здоровье кожи. В условиях интенсивных тренировок его количество снижается и требует восполнения. Витамин, А содержится в печени, твороге, моркови, тыкве, сырах, сливочном масле, бобовых и рыбьем жире.

Комплекс витаминов B — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин) и B12 (кобаламин), — играет важную роль в обмене веществ и энергетическом метаболизме. Интенсивные тренировки увеличивают потребность в этих витаминах. Пищевые источники витаминов группы В включают цельные зёрна, орехи, семена, овощи и молочные продукты.

Витамин D играет важную роль в кальциевом обмене и здоровье костей. Недостаточный уровень витамина D может привести к снижению силы мышц, повышенному риску переломов и ухудшению иммунной функции. Этот витамин вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, получить его мы можем также из рыбьего жира и желтков яиц.

Омега-3 жирные кислоты: Эти жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), обладают выраженными противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать здоровье суставов. Омега-3 жирные кислоты находятся в морской рыбе, такой как лосось, сардины и треска, а также в льняном семени и хлопьях из него.

Кальций уходит с влагой через поры кожи. Это может оказывать отрицательное влияние на плотность костей и повышать риск травм. Кальция много в молочных продуктах, орехах и бобовых.

Железо. Интенсивные тренировки могут привести к увеличению потери железа через пот и повышенное разрушение эритроцитов. Дефицит железа вызывает анемию и ухудшение выносливости. Железо организм получает из красного мяса, птицы, рыбы, орехов, салатов и обогащённых зерновых продуктов.

Магний влияет на метаболические процессы, сокращение мышц и энергетический обмен. Дефицит магния приводит к судорогам и мышечной слабости. Источниками магния являются орехи, семена, зелёные овощи, бобовые и семечки.

Цинк важен для иммунной функции, регуляции гормонов и восстановления после тренировок. Интенсивные физические нагрузки повышают потребности в цинке. Этого минерала много в говядине, печени, морепродуктах, зародышах пшеницы, моркови, луке, шпинате и орехах.

Для людей, отдающих предпочтение силовым нагрузкам, хорошей добавкой могут стать креатин и бета-аланин. Креатин придаёт силу и выносливость, а бета-аланин способствует увеличению концентрации карнозина в мышцах, улучшая их работу при высокоинтенсивных упражнениях.

Важно отметить, что потребности в микроэлементах и витаминах могут различаться в зависимости от типа спорта, индивидуальных особенностей и длительности тренировок. Обязательно консультируйтесь с диетологом или спортивным врачом, чтобы определить конкретные потребности и разработать индивидуальный план питания и приёма добавок.