Кето-диета — что это такое?

Суть кетогенной диеты в том, что такой режим питания приближает организм к состоянию кетоза. Это естественное состояние, при котором жиры не откладываются про запас, а становятся источником питания организма вместо глюкозы.

Технически запустить процесс кетоза можно и банальным голоданием. Кето-диета позволяет достичь того же эффекта, но более мягко. И придерживаться его максимально долго, не изнуряя себя радикальным отказом от привычного режима питания.

Рацион кетогенной диеты, который сейчас достаточно широко распространен у спортсменов, был разработан для совершенно иных целей. В 20-х годах прошлого века норвежский исследователь Расмус Стенгер, работая с больными эпилепсией, обнаружил, что низкоуглеводная кетогенная диета снижает количество приступов.

При глубоком изучении такого режима питания, как кетогенная диета, исследования показали, что она эффективна при борьбе с ожирением, сахарным диабетом и другими заболеваниями.

Что можно и что нельзя на кетогенной диете?

Нутрициологи указывают, что при кето-диете режим питания сводится к двум-трем приемам пищи в сутки. Практика единоразового питания при кетогенной диете встречается, но она необязательна.

Основа кето-меню для начинающих — продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. В правильном кето-рационе их должно быть около 80%. Главный вопрос для тех, кто выбрал для себя такой тип питания, как кето-диета: что можно есть, чтобы не нарушить режим?

Список продуктов на кето:

• Мясо и мясные продукты (допустима свинина, баранина, утка, гусь). Также разрешены паштет, колбасы, ветчина и бекон.
• Рыба и морепродукты. Предпочтительно жирные сорта рыбы: лосось, сайра, семга, морепродукты и рыбные консервы.
• Разрешены все виды орехов, семечки.
• Масла растительные и сливочное.
• Молочные продукты и яйца. Желательно выбирать жирный творог, сметану, сливки. Допустим сыр жирных сортов.
• Фрукты и овощи. Разрешена капуста всех видов, огурцы, кабачки, оливки, авокадо и любая зелень. Также на кето приветствуются грибы. Из фруктов можно кокос, грейпфрут, малину, ежевику и лимоны.

Важно понимать, из чего состоит кето-диета, продукты с высоким содержанием белка — это основа рациона. Возможен более мягкий вариант, так называемая, кето-диета  для начинающих, когда допустимо небольшое превышение нормы углеводов.

Углеводы из рациона не исключаются совсем, но для достижения эффекта их потребление стоит свести к минимуму. Не более 40−50 граммов в сутки.

Поэтому из кето-меню убираются высокоуглеводные продукты:

• Крупы любых видов
• Большинство фруктов и ягод
• Сахар и продукты, которые его содержат. Сок, газировки, кетчуп, варенье.
• Сладкая и несладкая выпечка
• Крахмалистые овощи
• Любой фастфуд

Само-собой, исключаются сладкие напитки и спиртное с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, допустимо в небольших количествах пить виски, водку, сухое вино и шампанское.

Кето для начинающих: с чего лучше начать переход на низкоуглеводную диету?

Врачи предупреждают — перевод организма в состояние кетоза может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как усталость, головные боли и дезориентация. Но эти симптомы обычно проходят через несколько дней.

Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно снижать потребление углеводов, чтобы избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови.

Начните снижать углеводы на 20−30 граммов в день каждую неделю, наращивая потребление жиров и белков. Сократить в рационе стоит и количество соли, которая расщепляет природные жиры, сбивая ритм перехода к режиму кетоза.

Кето-диета и интервальное голодание

Интервальное голодание и кето-диета — популярное сочетание для тех, кто хочет получить максимальную пользу от похудения. Интервальное голодание — это тип голодания, который предполагает циклическое чередование периодов приема и отказа от пищи.

Самый популярный метод — режим 16/8, когда человек ограничивает время приема пищи до 8 часов в день, а оставшиеся 16 часов голодает. Этот режим считается одним из щадящих. Такое питание можно применять ежедневно или несколько раз в неделю. Все зависимости от целей, которые вы хотите достичь.

Другие варианты: 20/4, 18/6, 14/10 — также пользуются популярностью.

Сочетание кето диеты и интервального голодания дает возможность максимизировать потенциальные преимущества для здоровья и снижения веса.

Доказано, что комбинация кетогенной диеты с интервальным голоданием помогает быстрее перевести организма в состояние кетоза.

И если интервальное голодание — это режим питания, то кето диета — именно принцип ограничений в еде. Соотвественно, эти два подхода не противоречат друг другу. Главный и самый очевидный эффект от сочетания кето и интервального голодания — более быстрая и выраженная потеря веса.

Впрочем, новичкам такая система едва ли подойдет. Желающим попробовать этот способ похудения диетологи советуют начинать с интервального голодания и только потом сокращать количество углеводов, постепенно переходя на кето рацион.

В чем польза кето диеты для женщин?

Одним из основных преимуществ, кето диеты для женщин является улучшение метаболизма. Кроме того, исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводного образа жизни помогает регулировать гормон голода грелин. А значит вам будет проще контролировать количество съеденных калорий.

Еще одно преимущество, которое дает кето диета для женщин — снижение уровня резистентности к инсулину. А это в свое очередь влияет на менструальный цикл. Он становится более регулярным, а сами менструации менее болезненными.

Современные исследования показывают, что соблюдение кетогенной диеты помогает уменьшить проявления синдрома поликистозных яичников.

В 12-недельном исследовании участвовали женщины, страдающие от поликистоза яичников. Они придерживались кетогенной диеты, питание в основном состояло из белков и большого количества овощей. Соблюдение такого режима привело к значительному снижению уровня сахара в крови у участниц исследования.

Женщины из другой группы получали препараты прописанные врачом, либо придерживались кетогенной диеты в течение 12 недель.

Исследователи обнаружили, что в группе кето-диеты было выявлено заметное снижение уровня сахара в крови. Иными словами, кетогенная диета способна положительно повлиять на уровень инсулина, что значительно смягчит симптомы поликистоза яичников.

Продукты на кето диете, которые помогут разнообразить рацион

Для тех, кто впервые выбрал для себя такой режим, как кетогенная диета, питание может показаться однообразным. Но существуют несколько лайфхаков, которые помогут сделать переход на кето продукты более мягким.

Облегчить переход на кето меню для начинающих помогут овощи. Они не содержат сахара, в большинстве своем малокалорийны и не повлияют на результаты кетогенной диеты. Тем не менее, блюда на основе свежих или приготовленных овощей могут существенно разнообразить белково-жировое питание.

Не стоит забывать о жидкости — при кето для начинающих важно выпивать от трех литров воды в сутки. Достаточное  количество воды поможет снизить чувство голода и положительно скажется на работе кишечника.

Один раз в неделю допускается читмил или «углеводная загрузка», как превентивная мера борьбы со срывами.

Но главное — не забывать консультироваться со специалистами, особенно, если низкоуглеводная кетогенная диета дается вам труднее, чем вы ожидали.