Что такое зоны интенсивности нагрузки?

Зоны интенсивности — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС) — иными словами скорость пульса, — которые отражают уровень нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренировки. Каждая зона связана с определёнными физиологическими процессами и тренировочными эффектами. Обычно выделяют 5 основных зон интенсивности:

1. Зона восстановления (50−60% от максимальной ЧСС)

2. Зона малой интенсивности (60−70% от максимальной ЧСС)

3. Зона умеренной интенсивности (70−80% от максимальной ЧСС)

4. Зона высокой интенсивности (80−90% от максимальной ЧСС)

5. Зона максимальной интенсивности (90−100% от максимальной ЧСС)

Максимальная ЧСС — это наибольшая частота сердцебиения, которую способно выдержать ваше сердце во время предельной нагрузки. Её можно рассчитать по формуле Хаскеля — Фокса: 220 минус ваш возраст. Например, для 30-летнего человека максимальная ЧСС составит 190 ударов в минуту. Это самая простая и популярная формула расчёта, она используется с 1970 года⁵.

Но наука не стоит на месте, и уже есть несколько других способов вывести максимально допустимый пульс. Например, формула Вайта, используемая с 2008 года, учитывает половые различия при расчёте нагрузки: для женщин — ЧСС max = 216 — возраст х 1,09; для мужчин — ЧСС max = 202 — возраст х 0,55. При подсчёте необходимо не забыть, что умножение выполняется сначала.

Но зачем определять ЧСС? Дело в том, что понимание различных зон интенсивности физической нагрузки может заметно улучшить ваши результаты и общее самочувствие. Работа в разных зонах интенсивности помогает достигать различных целей, будь то улучшение кардиоваскулярного здоровья, наращивание мышечной массы, снижение веса или повышение выносливости.

Рассмотрим зоны пульсовой нагрузки и их влияние.

Зона 1: очень низкая интенсивность

• Пульс: 50−60% от ЧСС max

• Влияние: улучшение общего здоровья и восстановление

Эта зона подходит для лёгких тренировок и восстановления. Работая в зоне 1, вы не перегружаете сердце и мышцы, что способствует быстрому восстановлению после тяжёлых тренировок. Это также отличная зона для начинающих или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Зона 2: низкая интенсивность

• Пульс: 60−70% от ЧСС max

• Влияние: сжигание жиров и улучшение выносливости

Зона 2 известна как «зона сжигания жира». В этой зоне ваш организм использует жир в качестве основного источника энергии. Это делает зону 2 идеальной для длительных кардиотренировок и поддержания оптимальной массы тела.

Зона 3: средняя интенсивность

• Пульс: 70−80% от ЧСС max

• Влияние: повышение аэробной выносливости

Тренировки в зоне 3 повышают вашу аэробную выносливость, улучшая способность организма доставлять кислород к мышцам и использовать его для производства энергии. Это полезно для бега, велоспорта и других видов кардио.

Зона 4: высокая интенсивность

• Пульс: 80−90% от ЧСС max

• Влияние: повышение анаэробного порога и кардиореспираторной выносливости

В зоне 4 вы работаете над повышением своего анаэробного порога — это точка, при которой ваш организм начинает производить молочную кислоту быстрее, чем может её утилизировать. Тренировки в этом диапазоне улучшают вашу производительность и способность выдерживать интенсивные нагрузки.

Зона 5: очень высокая интенсивность

• Пульс: 90−100% от ЧСС max

• Влияние: максимальное улучшение производительности

Зона 5 предназначена для краткосрочных, интенсивных тренировок, таких как спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Работая в этой зоне, вы можете значительно улучшить свою силу и скорость.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Помимо зон интенсивности, важно различать аэробные и анаэробные нагрузки. Аэробные тренировки выполняются в зонах низкой и умеренной интенсивности (до 80% от максимальной ЧСС). Во время такой работы организм получает достаточно кислорода для выработки энергии, используя жиры и углеводы. Аэробные нагрузки улучшают работу сердца, лёгких, укрепляют иммунитет и способствуют сжиганию жира. Примеры аэробных упражнений: бег трусцой, плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Анаэробные тренировки проходят в зонах высокой и максимальной интенсивности (свыше 80% от максимальной ЧСС). В таком режиме организму не хватает кислорода, разрушаются мышечные запасы гликогена, и энергия вырабатывается за счёт расщепления углеводов без участия кислорода. Анаэробные нагрузки развивают силу, скорость, выносливость и наращивают мышечную массу. Примеры: спринты, силовые упражнения с отягощениями, прыжки, высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Как использовать зоны интенсивности?

Для сбалансированного развития и здоровья рекомендуется комбинировать аэробные и анаэробные тренировки. Бо́льшую часть времени (до 80%) следует уделять работе в зонах низкой и умеренной интенсивности, а остальные 20% — кратковременным высокоинтенсивным нагрузкам.

Если ваша цель — похудение, сделайте упор на длительные аэробные тренировки в зоне 60−70% от максимальной ЧСС. Для развития выносливости займитесь бегом, плаванием или велосипедом в зоне 70−80%. Силовые тренировки и интервальные нагрузки в зоне 80−90% помогут нарастить мышцы и улучшить атлетические показатели.

Очень важно поддерживать широкий диапазон движения суставов: для этого рекомендуется выполнять упражнения на гибкость каждой из основных групп мышц и сухожилий. Много времени это не займёт — надо потратить всего минуту на упражнение дважды в неделю.

Программу занятий, разумеется, нужно корректировать в соответствии с вашей физической формой и активностью, учитывать состояние здоровья, реакцию на нагрузки и поставленные цели⁶.

Интересные факты:

• Во время отдыха пульс большинства людей находится в диапазоне 60−80 ударов в минуту. Но у профессиональных спортсменов он может опускаться до 30−40 ударов! Это результат адаптации сердечной мышцы к регулярным аэробным нагрузкам².

• Самая длительная тренировка в истории продолжалась 85 часов! Этот рекорд принадлежит ультрамарафонцу Клиффу Янгу, который в 1983 году пробежал без остановки 875 километров. Во время забега его пульс наверняка бо́льшую часть времени был в зоне низкой интенсивности. Сделал он это в возрасте 61 года.

• Учёные обнаружили, что кратковременные анаэробные нагрузки стимулируют выработку гормона роста — вещества, которое помогает сжигать жир, наращивать мышцы и замедляет старение организма⁴.

• После интенсивной анаэробной тренировки организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя, чтобы восстановить нормальный уровень кислорода. Этот эффект называют EPOC — excess post-exercise oxygen consumption, избыточное потребление кислорода после тренировки или проще — дожигание⁸.

• Во время аэробных тренировок увеличивается ударный объём сердца, то есть количество крови, которое оно выталкивает за один удар. Это укрепляет сердечную мышцу и усиливает кардиореспираторную выносливость⁷.

• Аэробные тренировки способствуют увеличению числа митохондрий в клетках мышц, что улучшает производство энергии⁸.

Знание зон интенсивности — это мощный инструмент для эффективных и безопасных тренировок. Используйте пульсометр или фитнес-трекер, чтобы контролировать ЧСС во время занятий и придерживаться нужной зоны в зависимости от ваших целей. Помните, что ключ к успеху — регулярность и сбалансированность нагрузок. Тренируйтесь с умом, и вы непременно добьётесь отличных результатов!