Он необходим для поддержания окислительно-восстановительного баланса, снижения окислительного стресса, усиления детоксикации и регуляции работы иммунной системы¹. Оптимальный уровень глутатиона жизненно важен для здоровья и профилактики возрастных заболеваний.

Низкий уровень глутатиона связывают с повышенным риском развития таких болезней как:

 — болезни Альцгеймера и Паркинсона;

 — сердечно-сосудистые заболевания;

 — хронические болезни лёгких и печени;

 — катаракта, глаукома;

 — ожирение, диабет II типа;

 — ревматоидный артрит;

 — некоторые виды рака.

Генетические факторы, такие как полиморфизм генов ферментов глутатион-S-трансферазы (GST), могут влиять на уровень глутатиона в организме. До 50% некоторых популяций имеют мутации генов GSTM1/GSTT1, приводящие к сниженной активности фермента GST и нарушениям метаболизма глутатиона².

Как повысить уровень глутатиона с помощью еды?

Добавьте в свой рацион больше белка. Глутатион состоит из трёх аминокислот — цистеина, глицина и глутаминовой кислоты. Поэтому достаточное потребление белка, особенно богатого цистеином, помогает поддерживать производство глутатиона. Хорошими источниками являются:

• яйца;

• нежирное мясо и птица;

• рыба;

• молочные продукты;

• бобовые.

Есть и другие источники глутатиона:

• Сывороточный белок также считается хорошим источником цистеина. В одном исследовании приём 45 г сывороточного белка в день привёл к повышению уровня глутатиона в лимфоцитах на 24%³.

• Ешьте больше овощей семейства крестоцветных. Брокколи, цветная и брюссельская капуста, кале богаты соединениями, которые повышают активность ферментов, связанных с метаболизмом глутатиона^4,5. Особенно эффективны эти овощи для людей с «нулевыми» генотипами GSTM1/GSTT1⁶.

• Пейте зелёный чай. Потребление зелёного чая связано со снижением риска некоторых видов рака. В одном исследовании приём зелёного чая или его экстракта значительно повысил антиоксидантную способность плазмы и уровень глутатиона в крови⁸. Защитный эффект особенно выражен у людей с генотипом GSTT1-null⁷.

• Включите в меню больше ягод и фруктов. Они богаты полифенолами, которые снижают окислительный стресс и могут влиять на уровень глутатиона. Гранатовый и виноградный соки показали особенно хорошие результаты в повышении активности глутатион-зависимых ферментов^{9, 10, 11}.

• Готовьте с травами и специями. Розмарин, куркума, расторопша, гинкго билоба показали способность повышать уровень глутатиона в исследованиях на животных¹².

• Включите в свой рацион спаржу, авокадо, шпинат — они являются хорошими источниками глутатиона¹³. Употребляйте их сырыми или готовьте быстро и при невысокой температуре — так они сохранят больше глутатиона.

• При рационе в средиземноморском стиле, богатом овощами, фруктами, зеленью, рыбой и оливковым маслом, отмечается более высокий уровень глутатиона в плазме крови¹⁴. Поэтому есть смысл использовать в своём питании продукты солнечного Средиземноморья.

• Пищевые добавки также могут быть полезны для поддержания оптимального уровня глутатиона. Среди них: N-ацетилцистеин, альфа-липоевая кислота, витамин С, витамины группы В, селен. Но, как это всегда делается, перед приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом.

Заключение

Подводя итог, скажем, что для поддержания оптимального уровня глутатиона, следует употреблять больше белковых продуктов, овощей (особенно крестоцветных), ягод и фруктов, зелёного чая и продуктов, содержащих сам глутатион. Придерживайтесь принципов средиземноморской диеты. При необходимости используйте пищевые добавки после консультации с врачом. Так вы поможете вашему «главному защитнику» — глутатиону — эффективно выполнять свои функции и сохранять ваше здоровье!

Прочитать о том, как глутатион влияет на сохранение красоты и молодости кожи можно здесь.

Источники:

1. Pizzorno J. Glutathione! Integr. Med. 2014.

2. Hollman A.L., Tchounwou P.B., Huang H.C. The association between gene-environment interactions and diseases involving the human GST superfamily with SNP variants. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2016.

3. Zavorsky G.S., Kubow S., Grey V., Riverin V., Lands L.C. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. Int. J. Food Sci. Nutr. 2007.

4. Lampe J.W., Chen C., Li S., Prunty J., Grate M.T., Meehan D.E., Barale K.V., Dightman D.A., Feng Z., Potter J.D. Modulation of human glutathione S-transferases by botanically defined vegetable diets. Cancer Epidemiol. Biomarkers. 2000.

5. Navarro S.L., Chang J.L., Peterson S., Chen C., King I.B., Schwarz Y., Li S.S., Li L., Potter J.D., Lampe J.W. Modulation of human serum glutathione S-transferase A1/2 concentration by cruciferous vegetables in a controlled feeding study is influenced by GSTM1 and GSTT1 genotypes. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2009.

6. Riso P., Martini D., Møller P., Loft S., Bonacina G., Moro M., Porrini M. DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. 2010.

7. Liu P., Zhang M., Xie X., Jin J., Holman C.A.J. Green tea consumption and glutathione S-transferases genetic polymorphisms on the risk of adult leukemia. Eur. J. Nutr. 2017.

8. Basu A., Betts N.M., Mulugeta A., Tong C., Newman E., Lyons T.J. Green tea supplementation increases glutathione and plasma antioxidant capacity in adults with the metabolic syndrome. Nutr. Res. 2013.

9. Ammar A., Turki M., Hammouda O., Chtourou H., Trabelsi K., Bouaziz M., Abdelkarim O., Hoekelmann A., Ayadi F., Souissi N., et al. Effects of pomegranate juice supplementation on oxidative stress biomarkers following weightlifting exercise. Nutrients. 2017.

10. Cho M.R., Han J.H., Lee H.J., Park Y.K., Kang M.H. Purple grape juice supplementation in smokers and antioxidant status according to different types of GST polymorphisms. J. Clin. Biochem. Nutr. 2015.

11. Toaldo I.M., Cruz F.A., da Silva E.L., Bordignon-Luiz M.T. Acute consumption of organic and conventional tropical grape juices (Vitis labrusca L.) increases antioxidants in plasma and erythrocytes, but not glucose and uric acid levels, in healthy individuals. Nutr. Res. 2016.

12. Singletary K.W., Rokusek J.T. Tissue-specific enhancement of xenobiotic detoxification enzymes in mice by dietary rosemary extract. Plant Foods Hum. Nutr. 1997.

13. Demirkol O., Adams C., Ercal N. Biologically important thiols in various vegetables and fruits. J. Agric Food Chem. 2004.

14. Bettermann E.L., Hartman T.J., Easley K.A., Ferranti E.P., Jones D.P., Quyyumi A.A., Vaccarino V., Ziegler T.R., Alvarez J.A. Higher mediterranean diet quality scores and lower body mass index are associated with a less-oxidized plasma glutathione and cysteine redox status in adults. J. Nutr. 2018.