Какие врачи (специалисты) занимаются проблемами со сном?

Уже понятно, что проблемы с засыпанием и/или сном могут быть связаны… с чем угодно: от банального переедания и духоты до тяжёлого заболевания. Поэтому только комплексный подход с участием разных специалистов наиболее эффективен для преодоления хронических нарушений сна. Он позволяет выявить и скорректировать возможные причины расстройства.

Проблемами со сном занимаются как врачи различных специальностей, так и немедицинские специалисты.

Врачи

Начать можно с любого врача, но оптимальнее всего начать с обычной поликлиники. Там есть:

• Терапевт. Диагностирует и лечит (или направляет к профильному врачу) соматические причины нарушения сна.

• Невролог. Изучает и лечит нарушения сна, связанные с болезнями нервной системы.

На базе обследований, выводов и лечения у этих врачей уже станет понятно, нужно ли обращаться к более узким специалистам. Иногда только лишь лечение соматического (телесного) заболевания помогает восстановить сон.

Узкие врачи это:

• Психиатры/психотерапевты. Работают с пациентами, у которых бессонница связана с психологическими расстройствами, стрессом, тревогой.

• Сомнологи. Специализируются именно на расстройствах сна, его механизмах.

Немедицинские специалисты

• Психологи. Используют методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления бессонницы.

• Специалисты по медитации и релаксации обучают техникам, помогающим расслабиться перед сном.

• Остеопаты, специалисты по альтернативной медицине могут применять различные методики для нормализации сна, помогают снизить боль, которая мешает спать — например, в спине.

В предыдущих статьях этого цикла мы рассказывали:

1. Что такое сон и почему он так важен для организма человека

2. Раскрыли секреты здорового сна

3. Классифицировали хронотипы и циркадные ритмы

Сон является фундаментальной потребностью человеческого организма, залогом его нормального функционирования и поддержания здоровья. Недостаток полноценного сна или его нарушения негативно сказываются на физическом и психическом состоянии, работоспособности, качестве жизни человека. Для сна и во сне важно всё: его гигиена, соблюдение режима, благоприятные условия для качественного ночного отдыха. Забота о полноценном сне должна стать неотъемлемой частью здорового образа жизни каждого человека. Ведь инвестиции в качественный отдых сегодня — это вклад в продуктивность, работоспособность, активное долголетие и высокое качество жизни на долгие годы вперёд.

Слишком часто мы относимся ко сну как к чему-то второстепенному, не придавая должного значения недосыпу или хаотичному распорядку. Однако сон является фундаментальной потребностью нашего организма, от которого напрямую зависит наше здоровье, продуктивность и общее благополучие. Пришло время пересмотреть этот подход и начать воспринимать сон как важнейший аспект своей жизни. К счастью, наладить качественный сон вполне реально. В этом вам помогут создание комфортных условий в спальне, формирование полезных вечерних ритуалов, использование трекеров сна и другие эффективные методики. Мы подробно рассмотрели весь этот инструментарий и постарались объяснить, почему каждый из шагов действительно важен. Теперь дело за вами — применяйте эти знания на практике, и вы непременно достигнете желаемых результатов.

ToDo-лист для улучшения качества вашего сна с пояснениями 

1. Установите цели для вашего сна:

• Обеспечить продолжительность сна 7–9 часов ежедневно.

• Добиться эффективности сна более 85–90% по данным трекера.

• Соблюдать регулярный график сна (ложиться и вставать в одно и то же время, с отклонением не более 30 минут).

• Определить и придерживаться своих индивидуальных циркадных ритмов.

Зачем это нужно:

Сон менее 7 часов и более 9 часов вызывает клеточный стресс, нарушает восстановительные процессы в организме. Сон и циркадные ритмы тесно связаны с работой иммунной системы, активируя различные типы иммунных клеток в разные периоды сна. Полноценный и достаточный играет важную роль в консолидации памяти, улучшая её качество и глубину. Нехватка сна негативно сказывается на эмоциональном фоне, вызывая раздражительность и блокируя эмоциональную память. Во сне восстанавливаются энергетические запасы организма. Недостаток сна (менее 7 часов) связан с множеством негативных последствий: ожирение как следствие нарушения выработки гормонов, диабет и нарушение толерантности к глюкозе, повышения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта при сне. Развиваются эмоциональные и психологические нарушения — повышенная тревожность, депрессия, колебания настроения. Установлена связь с болезнью Альцгеймера и деменцией.

2. Создайте идеальные условия для сна в спальне:

• Контроль освещения, температуры, шума и других внешних факторов.

• Используйте удобный и поддерживающий матрас, подушку, постельное бельё.

• Минимизируйте влияние гаджетов и других источников синего света.

Почему это важно?

На скорость засыпания, качество сна и пробуждения может влиять практически всё. При температуре в спальне выше 22°C, при несвежем, сухом воздухе труднее заснуть, дышать, а сон становится хуже из-за того, что во время сна температура тела снижается примерно на 1 градус, и в жаркой комнате организму труднее её поддерживать. Свет (окна, лампы, ТВ, синий свет от гаджетов и т. п.) проникает даже сквозь закрытые глаза и критически снижает выработку мелатонина, нарушая циркадный ритм. Неудобная постель почти всегда становится причиной беспокойного сна.

3. Приобретите (или возьмите в аренду) и начните использовать трекер сна, например, OURA Ring или Whoop:

• Изучите функции и показатели трекера.

• Анализируйте данные о длительности, качестве и эффективности вашего сна.

Чем они полезны?

Трекеры сна позволяют собирать данные о длительности, фазах, качестве и ритмах сна. Анализируя эту информацию, человек может определить свой индивидуальный хронотип и оптимизировать режим сна. Систематическое наблюдение помогает выявить отклонения в цикле сна-бодрствования, связанные со здоровьем, и экспериментировать с различными стратегиями для улучшения качества сна. Это ценный инструмент самопознания, помогающий лучше понять свои биологические ритмы.

4. Внедрите в свою рутину полезные привычки перед сном:

• Проводите расслабляющие ритуалы (чтение, медитация, принятие ванны).

• Ограничьте употребление стимуляторов (кофе, алкоголь) за 4–6 часов до сна.

• Придерживайтесь постоянного расписания отхода ко сну.

Что может входить в рутину?

Продумайте и создайте расслабляющую атмосферу перед сном: чтение книги, принятие горячего душа/ванны, прослушивание музыки или медитация. Практикуйте дыхательные и медитативные практики для ускорения засыпания. Избегайте стрессовых факторов непосредственно перед сном: споры, чтение новостей, решение рабочих вопросов, активный спорт. Употребление кофеина, никотина и алкоголя разваливает сон. Не получается уснуть в течение 15 минут — вставайте и выходите из спальни. Избегайте «социального джетлага» — разницы в режиме сна в будни и выходные более 2 часов. Просыпайтесь естественным образом, без использования будильника, и начинайте день с лёгкой зарядки или растяжки. Соблюдение этих рекомендаций поможет наладить качественный и регулярный сон.

5. Определите свой индивидуальный циркадный ритм:

• Проведите 2-недельный эксперимент, воздерживаясь от стимуляторов после пробуждения.

• Зафиксируйте момент естественного и комфортного пробуждения.

• Установите оптимальное время отхода ко сну, ориентируясь на потребность в 7–9 часах сна.

Что это такое и в чём важность постоянства ритмов?

Циркадные ритмы — важный эволюционный механизм, позволяющий организмам оптимально адаптироваться к суточным изменениям окружающей среды. У человека они регулируют множество физиологических процессов, задавая оптимальные периоды для активности, отдыха и восстановления. Ключевой элемент циркадной системы — «биологические часы» в гипоталамусе, синхронизирующие внутренние ритмы по сигналам света. Нарушение циркадных ритмов негативно влияет на здоровье, так как наш организм эволюционно адаптирован к естественному суточному циклу. Таким образом, циркадные ритмы — важнейший механизм, позволяющий оптимально использовать внутренние ресурсы в соответствии с изменениями окружающей среды.

Стремитесь достичь всех четырёх целевых параметров сна, обозначенных в пункте 1 этого ToDo

Если возникают проблемы, используйте дополнительные лайфхаки из статьи для более быстрого засыпания и улучшения качества сна.

Это могут быть охлаждающие подушки и матрасы, обеспечивающие комфортную температуру; ароматерапия; кинестетическая стимуляция; мобильные приложения с расслабляющими звуками природы; браслеты и гаджеты для отслеживания и улучшения качества сна. Умные будильники, синхронизирующие пробуждение с фазами сна, также могут способствовать более комфортному и здоровому сну.

Почему достижение качественного сна — не разовая акция?

Забота о здоровом сне на всех этапах взросления и старения обеспечивает стабильное оптимальное функционирование организма и профилактику множества хронических заболеваний. Циркадные ритмы, регулирующие биологические функции, такие как сон, бодрствование, температура тела, гормональная секреция, развиваются и поддерживаются на протяжении всей жизни. Нарушение этих ритмов в любом возрасте может негативно сказаться на здоровье. Последствия нарушения сна накапливаются со временем, увеличивая риск развития хронических заболеваний, снижения когнитивных способностей и ухудшения качества жизни в целом. Поддержание правильных привычек сна с молодости позволяет избежать этих негативных эффектов. Структура и продолжительность сна меняются с возрастом. Здоровые привычки сна помогают адаптироваться к этим возрастным изменениям и сохранять высокое качество сна на протяжении всей жизни. Достаточный и качественный сон играет ключевую роль в профилактике таких состояний, как ожирение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия. Поддержание здорового сна на протяжении жизни снижает риск развития этих серьёзных проблем со здоровьем.

При отсутствии прогресса проконсультируйтесь со специалистом по сну.

В чём важность профессиональной помощи?

При неспособности самостоятельно наладить здоровые привычки сна необходимо обращаться к специалистам. Их своевременное вмешательство поможет диагностировать возможные проблемы, которые влияют на сон, а также уменьшить негативное влияние нарушений сна на здоровье. Если начали формироваться или уже имеются стойкие нарушения, такие как инсомния, апноэ сна и другие расстройства, то эти состояния требуют профессионального вмешательства. Для многих самостоятельная диагностика сложна по разным причинам, тем более что причины нарушений сна могут быть физиологическими, психологическими или связанными с образом жизни. Выявить истинные причины и подобрать эффективное решение под силу только специалистам. Сегодня существуют высокоэффективные методы терапии расстройств сна, такие как когнитивно-поведенческая терапия, светотерапия, медикаментозное лечение — отличные инструменты в рамках квалифицированной помощи.