Термин жир обычно означает любое сочетание жирной кислоты (ЖК) со спиртом, которое называется сложный эфир жирных кислот. Жир — это синоним таким веществам как: моно-, ди- и триглицериды, фосфолипиды, стерины (например холестерин)  и свободные жирные кислоты. Обо всех о них можно сказать, что это жиры. 

Термин «липид» иногда используется как синоним жиров, но это не синонимы, жиры это лишь одна из подгрупп липидов. Данную подгруппу липидов называют триглицеридами. Липиды более широкое понятие, чем жиры — это обширная группа жиров и жироподобных веществ, которые содержатся во всех живых клетках.

Существует 2 типа липидов в зависимости от сложности их структуры.

1.  Простые липиды: — Жиры, Масла и Воски
2.  Сложные липиды: Фосфолипиды, Гликолипиды и Другие липиды (комплексные).

Теперь поговорим о жирах. Существует четыре основных типа жиров:

• Мононенасыщенные жиры: это так называемые «полезные жиры», которые помогают поддерживать хороший уровень холестерина.
• Полиненасыщенные жиры: это также полезные жиры, потребление которых поддерживает в нашем организме правильный уровень холестерина. Они поставляют омега-3 и омега-6 семейства ненасыщенных ЖК.
• Насыщенные жиры: это условно «вредные» жиры, которые повышают уровень плохого холестерина в нашем организме. Доказано, что насыщенные ЖК могут быть вредны для здоровья, в частности, для сердечно-сосудистой системы (1).
• Транс-жиры: это «нездоровые жиры», которые повышают уровень плохого холестерина в нашем организме, и их потребление необходимо ограничить.

Жиры являются одной из трех основных групп макроэлементов в рационе человека, наряду с углеводами и белками, и основными компонентами обычных пищевых продуктов, таких как молоко, сливочное масло, сало, соленая свинина, растительные масла и т.д. Жиры естественным образом присутствуют в самых разных продуктах питания и выполняют важнейшие функции в организме человека (например, в качестве структурных единиц клеточных мембран, хранения энергии и предшественников метаболических соединений, участвующих в воспалительных и иммунных реакциях) (2)

Организм человека может вырабатывать необходимый ему жир из других пищевых ингредиентов, за исключением нескольких незаменимых жирных кислот, которые должны быть включены в рацион.  ВОЗ рекомендуют, чтобы жиры составляли 20–35% от общего потребления энергии человеком (3).

Жиры животного происхождения, как правило, содержат большое количество насыщенных («вредных») ЖК, тогда как жиры растительного происхождения, за исключением пальмового и кокосового масел в натуральном виде (не MCT), содержат больше полиненасыщенных («полезных») ЖК.

Дефицит незаменимых ЖК редко описывается у людей, но считается, что их низкое потребление способствует дерматитам, почечной гипертензии, нарушениям митохондриальной активности, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, нарушению развития мозга, артриту, депрессии и снижению устойчивости организма к инфекциям (4).

Среди полиненасыщенных ЖК незаменимыми являются омега–3 и омега–6 семейства. Все жирные кислоты относящиеся к  омега-3 и омега-6 перечислены в таблице 1, а самые распространенные среди них считаются  α-линоленовая кислота (ALA) и линолевая кислота (LA).  Эти ЖК не могут быть синтезированы организмом человека и должны быть получены из других источников. Основными источниками этих кислот являются растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и соевое, во всех из которых линолевая кислота является наиболее распространенной ЖК.

Так же стоит отметить, что выделяют еще семейство Омега–9 ненасыщенных («полезных») жирных кислот, но они  не являются незаменимыми ЖК и в отличие от классов Омега-3- и Омега-6,  могут быть синтезированы человеческим организмом.

Омега-3 обеспечивают сердечно-сосудистую защиту  за счет снижения уровня триглицеридов, противовоспалительных и антиаритмических эффектов, расширения сосудов, снижения артериального давления, улучшения функции артерий и эндотелия, благоприятного вегетативного тонуса и снижения агрегации тромбоцитов (5−7) По данным крупного клинического исследования GISSI-HF (8),  Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предоставила класс IIa рекомендаций, на то, что лечение омега-3 целесообразно у пациентов с сердечной недостаточностью с низкой фракцией выброса (9).

В отношении Омега-6  установлено, что умеренное потребление LA в качестве частичной замены насыщенных ЖК снижает концентрацию общего холестерина в крови и концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (10). Систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований выявили, что замена 5% энергии в виде насыщенных ЖК на LA была связана с 9% снижением заболеваемости ишемической болезнью сердца (ИБС) (11). Более высокий уровень потребления LA, по оценке диетических исследований или с помощью биомаркеров (концентрация LA в жировой ткани или крови), был связан с умеренно более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (данные на 811 069 участниках) (12).

Ниже мы подготовили для вас некоторые масла, которые богаты полезными жирными кислотами и могут быть применены в вашем рационе с максимальной пользой для здоровья:

Масло канолы —  каноловое масло — это пищевое растительное масло, получаемое из семян модифицированного рапса (дальнего родственника репы), впервые культивированного в Канаде. Название образовано от Canadian Oil Low Acid — что в переводе означает «канадское масло пониженной кислотности (13).

Масло канолы считается безопасным для потребления человеком и содержит соотношение моно- и полиненасыщенных жиров примерно 2:1. Существенно снижает общий холестерин и холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), а также улучшает чувствительность к инсулину по сравнению с другими источниками пищевых жиров.

Масло авокадо — Масло авокадо богато омега-жирными кислотами, которые полезны для здоровья человека, особенно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (14). Так же в масле авокадо содержится большое количество витаминов и минералов, перекрывающих дневную норму по многим параметрам: витамин, А — 104,2%, бэта-каротин — 104,2%, витамин B9 — 104,2%, витамин B12 — 103,3%, витаминD — 104%, витамин K — 104,2%, йод — 104,2%, молибден- 104,1%, селен — 132,5%, фтор — 104,2%, хром- 104,2%

Льняное масло — обладает уникальными оздоравливающими свойствами благодаря идеальному соотношению жирных кислот омега-3−6-9. Оно хорошо усваивается. Употребление этого масла благоприятно сказывается на работе сердца, сосудов, состоянии кожи, поддерживает работу пищеварительной системы (15).

Масло из виноградных косточек — Масло косточек винограда весьма богато линолевой кислотой Омега 6, Также в масле присутствуют мононенасыщенная кислота Омега-9 и пальмитиновая, пальмитолеиновая, стеариновая, Омега-3 и арахиновая кислоты в незначительном количестве. Масло из виноградных косточек содержит небольшое количество витамина Е, С и А. Так же в нем содержится резвератрол, оказывающий выраженное противотромбическое, противовоспалительное, противоопухолевое и антисклеротическое действие (16).



Конопляное масло — называют уникальным диетическим продуктом высокой биологической ценности. Оно содержит больше ненасыщенных жирных кислот, чем остальные известные масла. Так, в нем есть линоленовая, олеиновая, а также стеариновая и пальмитиновая кислоты. Помимо этого, масло семечек конопли содержит ряд витаминов — А, группа В, Е, О, К. Также в состав данного продукта входят всевозможные аминокислоты и микроэлементы (17).

MСT масла — MCT (Medium-chain triglycerides) — это триглицериды со средней цепью, т.е. двумя или тремя жирными кислотами. MCT содержатся в пальмоядровом масле и кокосовом масле. MCT — это липиды с многочисленными преимуществами для здоровья благодаря своему жирнокислотному составу, которые метаболизируются таким образом, что образуются кетоновые тела, которые служат быстрым источником энергии, и преобразуются в триглицериды, которые накапливаются в виде жира. МСТ заставляют тело расходовать больше жира и экономить ценный гликоген, отвечающий за правильное распределение глюкозы в крови, и участвующий в обменных процессах организма (18).

Состав обычно состоит из насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (С8-С10), в том числе:

 — каприловая С8−70%

 — каприновая С10−30%

Список литературы: 

1.       Del Gobbo LC Imamura F Aslibekyan S et al. Ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med. 2016; 176: 1155−1166

2.       Arab L Biomarkers of fat and fatty acid intake. J Nutr. 2003; 133 (32S): 925

3.       Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food Nutr Pap. 2010; 91 (No authors listed): 1−166

4.       Simopoulos A.P. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am. J. Clin. Nutr. 1999;70:560s–569s. doi: 10.1093/ajcn/70.3.560s.

5.       Lavie C.J., Milani R.V., Mehra M.R., Ventura H.O. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Diseases. J. Am. Coll. Cardiol. 2009;54:585–594. doi: 10.1016/j.jacc.2009.02.084.

6.       Mozaffarian D., Wu J.H. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J. Am. Coll. Cardiol. 2011;58:2047–2067. doi: 10.1016/j.jacc.2011.06.063.

7.       De Caterina R. Drug therapy: N-3 fatty acids in cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2011;364:2439–2450. doi: 10.1056/NEJMra1008153.

8.       GISSI-HF Investigators Effect of N-3 polyunsaturated fatty acids in patients with chronic heart failure (the GISSI-HF trial): A randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Lancet. 2008;372:1223–1230. doi: 10.1016/S0140−6736(08)61239−8.

9.       Siscovick D.S., Barringer T.A., Fretts A.M., Wu J.H., Lichtenstein A.H., Costello R.B., Kris-Etherton P.M., Jacobson T.A., Engler M.B., Alger H.M., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e867–e884. doi: 10.1161/CIR.0000000000000482.

10.   Mensink R.P., Zock P.L., Kester A.D., Katan M.B. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: A meta-analysis of 60 controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:1146–1155. doi: 10.1093/ajcn/77.5.1146

11.   Farvid M.S., Ding M., Pan A., Sun Q., Chiuve S.E., Steffen L.M., Willett W.C., Hu F.B. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;130:1568–1578. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.114.010236

12.   Li J., Guasch-Ferré M., Li Y., Hu F.B. Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: Systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am. J. Clin. Nutr. 2020;112:150–167. doi: 10.1093/ajcn/nqz349.

13.   Aladedunye, F. A., and Przybylski, R. Degradation and Nutritional Quality Changes of Oil During Frying, J Am Oil Chem Soc 2009; 86:149−156

14.   Fernanda D. Krumreich et al. Bioactive compounds and quality parameters of avocado oil obtained by different processes. Food Chemistry. Volume 257, 15 August 2018, Pages 376−381

15.   Ana Paula A Avelino et al. Additive effect of linseed oil supplementation on the lipid profiles of older adults. Clin Interv Aging. 2015 Oct 22:10:1679−85.

16.   Carolina Di Pietro Fernandes et al. Nutraceutical Potential of Grape (Vitis vinifera L.) Seed Oil in Oxidative Stress, Inflammation, Obesity and Metabolic Alterations. Molecules. 2023 Nov 28;28(23):7811. doi: 10.3390/molecules28237811.

17.   Callaway, J. C. Hempseed as a nutritional resource: An overview (неопр.) // Euphytica. — 2004. — Т. 140, № 1—2. — С. 65—72. — doi:10.1007/s10681−004−4811−6.

18.   Harsh B. Jadhav,  · Uday S. Annapure. Triglycerides of medium‑chain fatty acids: a concise review. J Food Sci Technol (August 2023) 60(8):2143–2152