Что такое джетлаг и как он развивается?

Джетлаг (от jet lag, где jet — «реактивный самолёт», lag — «запаздывание») или синдром смены часовых поясов — это временное нарушение сна, которое может возникнуть у любого человека, который быстро пересекает несколько часовых поясов. 

Существует также понятие «социальный джетлаг» — это состояние, возникающее в результате несоответствия между внутренними биоритмами организма и внешними социальными условиями, такими как ночной график работы, нерегулярный график сна. Иначе говоря, человек сам произвольно задерживает, смещает время отхода ко сну и время пробуждения. Например, ложится спать в пятницу глубоко заполночь, а в субботу встает практически вечером. 

Все это приводит к нарушению циркадных ритмов организма, а в последствии может нарушить баланс гормонов в организме, привести к метаболическим нарушениям и способствовать набору веса, а также развитию неинфекционных хронических заболеваний^1,2. 

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, которые регулируют многие физиологические процессы и поведение в соответствии с 24-часовым циклом смены дня и ночи.

Физиология джетлага

Клетки, которые находятся в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, участвуют в регуляции и синхронизации множества функций организма: дыхания, пищеварения, кровообращения, а самое главное — сна. Обеспечивая согласованность работы различных систем нашего организма, они синхронизируют суточные циклы сна и бодрствования³.

Предпосылки возникновения джетлага

Наш организм — адаптивная система. В ней с непостижимой разумом частотой включаются и останавливаются, перезапускаются и адаптируются различные процессы. И эти эндогенные (внутренние) колебания различных биологических показателей всегда синхронизированы с суточными изменениями внешней среды. Они охватывают широкий спектр физиологических и биохимических функций организм, и вот лишь часть из них⁴:

• Цикл сон-бодрствование.

• Выработка гормонов (например, мелатонина, кортизола).

• Температура тела.

• Пищеварение и обмен веществ.

• Работа сердечно-сосудистой и иммунной систем.

• Усвоение, переработка информации.

• Деление и апоптоз (запрограммированная гибель) клеток.

Наше тело синхронизировано с 24-часовым циклом смены дня и ночи в привычном месте проживания. Но когда мы быстро перемещаемся в другую точку земного шара, внутренние биологические часы организма сбиваются, развивается джетлаг.

В первый день после перелета на новое место путешественники, как правило, засыпают с меньшими трудностями. Это связано с накопившимся «давлением» сна из-за недосыпа и усталости во время путешествия. Если направление перелета было на восток, то в последующие несколько дней или около недели у людей, скорее всего, возникнут проблемы с засыпанием. При перелетах на запад чаще наблюдаются трудности с поддержанием сна в более поздние часы. Но эти нарушения, как правило, восстанавливаются в течение нескольких дней, и симптомы значительно ослабевают¹⁻³.

Что приводит к джетлагу

Предпосылки развития этого состояния связаны с десинхронизацией нескольких ключевых систем²⁻⁴:

• Центральные биологические часы в гипоталамусе. Они отвечают за регуляцию циклов сна-бодрствования, выработку гормонов, температуру тела и другие важные процессы.

• Периферические осцилляторы в органах и тканях. Это особые нервные клетки, они работают как маленькие генераторы регулярных электрических сигналов, которые идут ритмично, словно маятник часов, поэтому их называют осцилляторами («осцилляция» означает колебание). Они должны быть синхронизированы с центральными биологическими часами.

• Регуляция секреции мелатонина — гормона, отвечающего за настройку циркадных ритмов. 

В результате происходит нарушение согласованности между внутренними ритмами организма и внешними сигналами окружающей среды в новом часовом поясе. Это и провоцирует симптомы джетлага.

Но не всегда виноваты перелеты. Многие даже не догадываются, что страдают джетлагом. Вы смотрите в свой телефон допоздна и посреди ночи? Вы просыпаетесь в разное время ночи, особенно в отпуске или в выходные? Ваша работа (в основном это касается фрилансеров и удаленщиков) проходит в хаотичном режиме? Все это тоже приводит к рассинхронизации биологической регуляции, нарушениям сна, здоровья^5,6.

Механизм развития джетлага

Сбой в регуляции сна-бодрствования возникает не просто так. Он нужен, чтобы… циркадная система успевала восстановиться. Циркадные часы перезагружаются медленно. 

Вот почему интенсивность симптомов джетлага зависит от нескольких факторов: количества пересеченных часовых поясов, направления полёта, способности спать во время путешествия и индивидуальной толерантности к изменению ритмов⁷.

 Чередование сна и бодрствования регулируются взаимосвязанными процессами:

• Свет и темнота: уровень освещенности воспринимается сетчаткой глаза и передается в СХЯ, который регулирует выработку мелатонина шишковидной железой и позволяет нам уснуть, снижение же его уровня помогает проснуться. 

• Аденозин — нейромедиатор, который связывается с рецепторами в мозге, сигнализируя нам об усталости, накопленной к вечеру и способствуя засыпанию. 

• Кортизол — снижение его уровня способствует засыпанию в вечернее время, а активная выработка после 4–5 утра — пробуждению утром⁷.

• Гомеостаз — это способность живого организма поддерживать стабильность своего внутреннего состояния, несмотря на изменения во внешней среде. Это достигается через координацию различных физиологических процессов, которые помогают организму адаптироваться и реагировать на внешние воздействия, сохраняя при этом внутреннее равновесие.

Однако при джетлаге возникают нарушения в этих процессах. Циркадный сигнал «не спать!» приходит в ненадлежащее время, снижая качество сна и его продолжительность. Если нарушения сохраняются, гомеостатическое влечение ко сну накапливается, что приводит к повышенной сонливости даже при достаточно продолжительном сне. Вот почему симптомы джетлага включают усталость, раздражительность, трудности с концентрацией, проблемы с пищеварением и множество других⁷.

Симптомы и последствия джетлага

Из самых частых самых заметных проявлений джетлага стоит отметить:

• Нарушение цикла сна-бодрствования: трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения, сонливость днем.

• Общая усталость, вялость и упадок сил.

• Проблемы с концентрацией внимания, снижение когнитивных способностей.

• Головные боли.

• Ухудшение настроения, раздражительность⁸.

Впрочем, немало и тех, у кого джетлаг вызывает желудочно-кишечные расстройства — тошноту, снижение аппетита, диарею; иногда люди даже описывают ощущение нереальности происходящего («как будто это происходит не со мной»). Эти симптомы сильно снижают работоспособность, ухудшают качество его жизни в поездке.

Но есть и проблемы глубже. При частых перелетах, при хронической десинхронизации циркадных ритмов джетлаг (и социальный, это важно!) может приводить к весьма серьезным проблемам со здоровьем.

Как пример — негативное влияние на эндокринную систему, в частности на функцию щитовидной железы. Секреция тиреотропного гормона (ТТГ), вырабатываемого гипофизом, демонстрирует четкую суточную ритмичность и регулируется циркадными часами. Уровни ТТГ в плазме достигают максимума в начале ночи, в то время как в дневные часы они снижаются. Во время бессонницы или резкой смены времени сна наблюдается подавление его высвобождения. При этом ТТГ выполняет регуляторную функцию выработки Т3 и Т4. Их оптимальные уровни ТТГ, Т3, Т4 помогают поддерживать нормальный гомеостаз, уровень энергии и эмоционального фон.

Хронические нарушения циркадных ритмов могут способствовать развитию серьезных заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые патологии. Это свидетельствует о том, что здоровье щитовидной железы и циркадные часы взаимосвязаны. Эндокринные функции зависят от гармонии внутренних ритмов, и их сбой может привести к долгосрочным негативным последствиям для организма.

Нарушения работы сердечно-сосудистой системы — гипертония, гипертонический криз, стенокардия. 

Ослабление иммунитета — частые ОРВИ, герпес («простуда на губах»). 

Метаболические расстройства — от инсулинорезистентности до ожирения. 

И наконец, повышение риска развития онкологических заболеваний^8,9.

Поэтому для всех путешественников (и не только), регулярно сталкивающихся с джетлагом, очень важно знать, как эффективно с ним справляться.

Как быстро восстановить режим и адаптироваться к новому часовому поясу

Существует несколько ключевых стратегий, которые помогают минимизировать симптомы джетлага и ускорить адаптацию к новому времени¹⁻⁶.

1. Правильное планирование режима сна. Еще до перелета начинайте постепенно сдвигать время отхода ко сну и пробуждения в сторону нового часового пояса. Это поможет вашему организму плавно перестроиться или, по крайней мере, не синхронизироваться настолько, чтобы заболеть. В день прилета старайтесь сразу придерживаться распорядка дня в новом месте.

2. Прием мелатонина. Этот гормон-регулятор циркадных ритмов можно применять для «перенастройки» организма. Начинайте принимать мелатонин ближе к вечеру нового места. Оптимально будет начат за 2–3 дня до перелета, ориентируясь на время прибытия. Дозировку лучше согласовать со специалистом.

3. Контроль освещения. Свет является ключевым внешним синхронизатором биологических часов. Старайтесь находиться на очень ярком свету в дневное время суток в новом месте, а вечером и ночью — поддерживать приглушенное освещение или носить солнцезащитные очки. Это поможет быстрее подстроиться к новому расписанию восходов и заходов солнца.

4. Питание. Соблюдайте привычные интервалы между приемами пищи, избегайте плотных или тяжелых блюд. Не стоит пытаться срочно адаптировать свое питание под местный режим. Биологические механизмы, в том числе регулирующие работу ЖКТ, еще не успели перестроиться под новые условия. Нет аппетита — не ешьте, лучше пропустить прием пищи, чем пытаться придерживаться своего привычного режима питания и этим усугублять рассогласованность между внутренними часами организма и внешним временем.

5. Гидратация. Пейте достаточно воды до, во время и после полета, не ждите появления жажды в течение пребывания в новом месте. 3–7 мочеиспусканий в сутки, почти бесцветная моча — признаки того, что вы пьете достаточное количество жидкости.

6. Физическая активность. Регулярные легкие, по силам упражнения, например разминка, подходящая по возрасту и физподготовке утренняя зарядка, пешие прогулки на 20–30 минут утром и вечером. Все это поможет ускорить адаптацию к новому часовому поясу. К тому же, физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и самочувствие.

7. Световая терапия. Особенно эффективна при перелетах с запада на восток. Воздействие максимально яркого света местным утром помогает ускорить подстройку циркадных ритмов. При этом (насколько возможно) нужно избегать яркого света и даже не очень яркого света между 22–23 часов вечера и 4 утра местного времени.

8. Кофе. Несмотря на появляющиеся противоречивые сведения о влиянии кофеина на организм, опыт и специалисты рекомендуют кофе как источник бодрящего кофеина. Две чашки по 150–200 мл американо или 2–4 порции эспрессо по 30 мл, утром и в первой половине дня — оптимальное количество для всех.

Как избавиться от социального джетлага

Социальный джетлаг быстро приводит к нарушению циркадных ритмов организма и ощущению усталости даже после выходных. Вот несколько советов, чтобы справиться с ним.

1. Минимизируйте разницу между будничным и выходным расписанием. Старайтесь вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

2. Не злоупотребляйте ночными развлечениями, посиделками, вечеринками, особенно если предстоит ранний подъем на следующий день. Организм будет благодарен за качественный сон.

3. Создайте ритуалы перед сном. Например, чтение книги, медитация или теплая ванна могут помочь расслабиться и настроиться на сон. Регулярность ритуалов приучает тело к тому, что пора спать.

4. Используйте свет для регуляции режима. Утреннее максимально освещение помогает организму проснуться, поэтому старайтесь получать достаточно естественного света утром. Вечером, наоборот, избегайте яркого освещения, особенно синего спектра от экранов гаджетов, чтобы подготовить организм ко сну.

5. Прием мелатонина может быть целесообразным, чтобы вернуть биологические часы к настройкам «по умолчанию».  

6. Ограничьте употребление кофеина и алкоголя вечером. Кофеин может задерживать наступление сна, а алкоголь, хотя и может способствовать быстрому засыпанию, часто приводит к прерывистому и менее качественному сну ночью.

7. Избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном, так как они могут возбуждать нервную систему, а усталость помешает спокойно заснуть.

Применяя комплексно эти методы, вы сможете значительно сократить симптомы джетлага и быстрее восстановить работоспособность после дальних перелетов или сбоя режима. Однако помните, что скорость адаптации индивидуальна и может занимать от нескольких дней до недели. 

Джетлаг — это серьезное испытание для организма, с которым приходится сталкиваться многим — и путешественникам и тем, кто не покидает привычных мест. Знание механизмов его развития и владение эффективными стратегиями борьбы с его проявлениями, поможет сохранить высокую продуктивность даже после самых дальних перелетов или грубых нарушений режима.