Медитация сегодня: модное хобби или древняя практика

В одном из самых древних текстах человечества, в индуистских Ведах, уже упоминается медитация. Практика медитации названа в этих текстах «самым простым способом пересечь океан невежества»¹. Ведь особенность человеческого ума — постоянная работа и «блуждание», а чтобы быть счастливым и спокойным, уму нужно показывать верный путь. В Древнем Китае философы, такие как Лао-Цзы и Конфуций, выстраивали свои учения с акцентом на внутреннее спокойствие и гармонию. А в буддизме, который возник в середине I тысячелетия до нашей эры, медитация стала инструментом для достижения нирваны — полного освобождения от страданий.

Но в западном мире медитация долгое время оставалась на периферии философии и повседневности. Одними из первых европейских интеллектуалов, кто заинтересовался медитацией (или практиками на стыке с ней), стали Артур Шопенгауэр, Герман Гессе, Райнер Мария Рильке, Зигмунд Фрейд.  

Именно потому, что медитация считается древней восточной практикой, её вписывание в современную жизнь оказалось настоящим культурным феноменом. В XXI веке медитация стала не только личной практикой, но и частью корпоративной культуры. Многие компании, такие как Google и Apple, внедрили программы медитации и осознанности для повышения продуктивности своих сотрудников.

Сегодня из священных книг медитация «переместилась» в приложения для смартфонов, а учёные всего мира проводят новые и новые исследования, пытаясь узнать наверняка, как именно медитация действует на нас, наш мозг и наше здоровье. Так как «работает» медитация с научной точки зрения?

Механизм медитации с научной точки зрения

Неудивительно, что первым органом, с которого началось изучение влияния медитации на наше тело, стал головной мозг. Медитация активно исследуется европейской и американской наукой с середины ХХ столетия, и за это время наука успела прийти к ряду выводов о влиянии на организм этой практики. Например, доказано, что в результате регулярных практик улучшается эффективность обработки информации и принятия решений², замедляется потеря серого вещества в мозге³, снижается уровень тревожности⁴.

С начала 2020-х годов российские учёные из МГУ и СПбГУ, профессора Александр Каплан и Татьяна Черниговская, запустили уникальный проект, который раньше мог казаться фантастикой. Вместе со своей командой профессора изучают мозг практикующих тантрические медитации монахов в тибетских монастырях в Индии⁵. 

Как проходят исследования? 

На голове практикующего монаха размещают сенсоры двух типов: «электрические (которые снимают электроэнцефалограммы) и биохимические (чувствующие кровоток, насыщение ткани коры головного мозга кислородом)»⁶. Все данные визуализируются на экранах. Учёным пока не удалось сопоставить конкретные стадии медитации с активностями мозга (что, например, удалось сделать учёным и буддологам в постмодернистском романе Виктора Пелевина «Тайные виды на гору Фудзи»), но общение с монахами и совместные исследования позволили убедиться в «превалирующей роли правого полушария мозга»⁷ во время медитации и в том, что во время медитации мозг работает колоссально:

Механизм медитации не раскрыт полностью — это и есть основная загадка для науки (здесь происходит как раз та ситуация, когда польза очевидна, а действие — нет). С одной стороны, регулярные практики могут производить ряд положительных изменений в структуре мозга (например, увеличивать плотность серого вещества), с другой — повышать осознанность человека, например, в спонтанных мыслительных процессах, при стрессе⁹.

Физиология медитации       

Физиологические эффекты медитативных практик несколько схожи с процессами, которые происходят с телом во время неглубокого сна. Например, во время медитации и спустя несколько часов после неё падает нагрузка на сердце (снижаются объёмы крови, пропускаемой им)¹⁰. Кровяное давление снижается и во время сна. Так, медитация активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и способность организма оперативно восстанавливать силы.

Также во время медитации в крови значительно повышается концентрация углекислого газа. Чем больше СО2 — тем глубже состояние медитации. Созданная таким образом естественная гипоксия (кислородное голодание) в организме способствует расширению мелких артерий и более активному усвоению кислорода клетками в дальнейшем, что является немаловажной предпосылкой долголетия¹¹. Мышечное напряжение тоже ослабляется посредством медитации. Ещё Иван Михайлович Сеченов, основоположник физиологии, связывал мышечные спазмы с любой напряжённой мыслительной деятельностью и утверждал, что у состояния счастья и эйфории (которое бывает и в результате медитативных практик) — физиологическая природа¹².

Таким образом, медитация буквально открывает перед человеком «суперспособность» в лице новых анатомических и физиологических возможностей. В совокупности физиология медитации выливается в возможность осознанно устранять влияние стимулов, которые раньше воспринимались как стресс, о чём пишут Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон в научно-популярной книге «Изменённые черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело»¹³.

Виды медитаций

Расскажем кратко о видах медитаций. Как и любая типология, типология медитаций может строиться по различным признакам. Например, по признаку историческому. В таком случае, медитации будут делиться на ведические, китайские, буддистские, и даже христианские — в зависимости от той конфессиональной направленности, в рамках которой они зародились.

Можно разделять медитации и по принципу концентрации внимания во время практики. В этом случае мы будем говорить о способах медитаций. Так, чтобы начать медитировать, можно освоить такие элементарные техники:

1. Концентрация на объекте

2. Концентрация на дыхании

3. Осознанное наблюдение

4. Расслабленное присутствие

Так или иначе, все способы преследуют одну цель: отстраниться от ощущений, чтобы очистить своё сознание. «Правильная» медитация — это та, после которой вы чувствуете себя лучше.

Медитация и старение

Если медитация положительно влияет на наш мозг — может ли регулярная практика замедлить старение? Наука отвечает: да.

В этих строках есть доля истины, ведь, согласно самым разным теориям старения — от иммунологической, генетической и свободнорадикальной до ультрасовременной теории инфламейджинга — стресс является ускоряющим фактором в наступлении старости¹⁴. И не только стресс. А ещё недостаточный сон, высокий уровень тревожности, плохой метаболизм, низкое качество жизни и т.п. Причём здесь медитация? Медитация направлена как раз на то, чтобы бороться с этими факторами.

В 2018 году было проведено исследование, в котором американские учёные постарались выяснить, влияет ли регулярная 12-недельная медитация для сна и расслабления и прослушивание музыки на изменение таких биомаркеров, как: длина теломер (с возрастом уменьшается их длина, и это считают одной из причин клеточного старения), активность теломеразы и уровень амилоида-β в плазме (Aβ). Участников делили на несколько групп, в зависимости от интенсивности медитирования, но через 3 месяца все из них отметили улучшение качества сна, настроения, а также — улучшение когнитивных функций (длительности концентрации на одной задачи, общей сообразительности, памяти — что для пожилых испытуемых было особенно важно)¹⁵. Так, практика простых терапий разума и тела может изменить уровни важных для организма, повышение которых связано с поддержанием когнитивных функций.

Исследования практики медитации и влияния ее на человека называют новой молодой областью в геронтологии (науке о старении), а положительный накопительный эффект медитаций перед сном и для снятия стресса отмечен на людях молодого возраста¹⁶. Мы уже писали об исследованиях, доказывающих, что медитация помогает сохранять объёмы и плотность серого вещества в мозге. В связи со старением эти выводы крайне важны: регулярная медитация помогает не допустить развития таких сопутствующих заболеваний, как болезнь Альцгеймера и других нейродегеративных отклонений¹⁷.

На роль медитации в продлении жизни можно посмотреть и с другого ракурса: медитация может регулировать и мысли о смерти, о старости, о нездоровье. Работа с дыханием во время медитации развивает стрессоустойчивость, а поскольку мозг схожим образом реагирует на негативные мысли (воображаемое) и негативные события (реальное), сортировка негативных мыслей может значительно «перенастроить» наше мышление.

Медитация и долгожители

Персональных кейсов, иллюстрирующих особое здоровье тех, кто годами практиковал медитацию, множество. Например, не разгадан «секрет нетленности» интенсивно медитирующих в течении жизни¹⁸. 

«Удерживайте сердце в тишине», — такой совет дают легендарные долгожители¹⁹. И хотя возраст некоторых из них признаётся мистификацией (например, китайского старца Ли Цинъюня, который утверждал, что родился в 1677 году), действительно, в современном ритме жизни особенно важно меньше беспокоиться, вовремя успокаивать психику и поддерживать душевное здоровье.

Сегодня медитация — это не просто способ расслабиться, она важна для поддержания здоровья в самом прямом смысле. Поскольку острый и хронический стресс, недосып, негативные эмоции могут ускорять старение на клеточном уровне, медитация может стать важной частью личной стратегии сохранения долголетия.