Что значит «плохой сон»

Увы, в современном мире нарушения сна становятся не просто распространенными. Они катастрофичны: так, жители Китая спят почти на 2 часа меньше, чем десятилетие назад. В России такая статистика ранее не велась, но по эпидемиологическим данным нарушения засыпания и поддержания сна испытывают до 11,4% россиян моложе 44 лет и до 24,2 старше 55 лет. При этом о том, что они хотят спать, испытывают сонливость днем говорят больше четверти опрошенных^1,2.

Следует отметить, что долгое пробуждение и потребность полежать в кровати, также может сигнализировать о проблемах со сном^1,2. К сожалению, многие об этом не знают, неправильно оценивают и, соответственно, не пытаются исправить.

Существует более 80 расстройств сна, которые влияют на три основных «сонных» параметра³:

• Насколько хорошо человек спит (качество сна).

• Когда человек засыпает и может ли продолжать спать (качество засыпания и способность поддерживать сон в течение всей ночи).

• Сколько времени длится сон (продолжительность сна).

Нарушение сна: причины

Нарушения сна могут возникать по множеству различных причин и факторов физиологического, психологического, социального характера.

Физиологические и связанные с состоянием здоровья факторы:

• Расстройства работы эндокринной системы (например, гипотиреоз, гипертиреоз, климакс).

• Неврологические заболевания (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, эпилепсия и др.).

• Дыхательные расстройства (синдром апноэ во сне, хроническая обструктивная болезнь легких).

• Боль различного происхождения (артрит, онкологические заболевания, травмы)

• Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца).

• Прием некоторых лекарственных препаратов (антидепрессанты, кортикостероиды, диуретики и др.).

• Злоупотребление кофеином, никотином, алкоголем.

• Нарушение цикла «сон-бодрствование» вследствие нарушения режима сна, длительных перелетов или работы в ночную смену — джетлаг и социальный джетлаг³. 

Психологические факторы:

• Острые и хронические стресс, тревога, депрессия.

• Травматичные события в жизни человека.

• Нарушения в семейных или рабочих отношениях.

• Выраженные личностные особенности (перфекционизм, тревожность, обсессивность).

• Навязчивые мысли и волнения перед сном.

Внешние факторы

• Неудобные постельные принадлежности.

• Шум — как в квартире/доме, так и снаружи, в том числе гул, передающийся через конструкции.

• Освещение внутри комнаты и снаружи (фонари, проезжая часть).

• Злоупотребление электронными устройствами перед сном (синий свет).

• Недостаточность естественного дневного света.

• Дискомфортная температура и влажность в помещении.

• Неправильное питание.

• Малая, недостаточная физическая активность.

Типы нарушений сна^3,4

Сном (в том числе) управляют циркадные ритмы — внутренние биологические часы организма. По указанным причинам их ритмы могут нарушаться. Десинхронизация циркадных ритмов может привести к различным расстройствам сна, что, в свою очередь, негативно сказывается на функционировании других органов и систем. Таким образом, образуется замкнутый круг, в котором одни проблемы нарушают сон, а расстройства сна, в свою очередь, усугубляют эти проблемы.

Какие существуют нарушения сна? Как их можно распознать? Среди множества типов и форм нарушений сна наиболее распространены следующие:

1. Бессонница представляет собой затруднение в засыпании, поддержании сна или пробуждении с ощущением отдыха. Существует два типа бессонницы: острая (кратковременная) и хроническая. Это состояние может проявляться в трудностях с засыпанием, частыми ночными пробуждениями и ранним завершением сна. Бессонница оказывает значительное влияние на организм, так как практически всегда сопровождается дневной сонливостью, повышенной раздражительностью, проблемами с концентрацией и другими негативными последствиями.

2. Нарушение дыхания во сне (апноэ сна) — это периодические остановки дыхания во время сна, которые возникают из-за обструкции верхних дыхательных путей. Данное состояние приводит к прерыванию сна, ухудшению его качества, а также к дневной сонливости и различным соматическим проблемам.

3. Гиперсомния — повышенная потребность во сне, характеризующаяся чрезмерной дневной сонливостью и длительным ночным сном. Может быть связана с нарколепсией, депрессией, гипотиреозом. 

4. Нарушение циркадных ритмов — рассинхронизация внутренних биологических часов с режимом сна-бодрствования. Например, синдром опоздания фазы сна, синдром опережения фазы сна, нерегулярный сон-бодрствование.

5. Парасомнии — так называют нежелательные физиологические явления или поведенческие реакции, возникающие во время перехода между сном и бодрствованием. К ним относятся ночные кошмары, «синдром старой ведьмы», ходьба во сне, бруксизм (скрежетание зубами).

Эти причины нарушения сна могут значительно ухудшить качество жизни человека и приводить к серьезным последствиям для здоровья. И в то же время они сами возникают на фоне имеющихся проблем.

Механизмы пагубного краткосрочного и долгосрочного воздействия нарушений сна⁶.

Примечания: ↑ — увеличение; ↓ — уменьшение.

Сокращения: АКТГ — адренокортикотропный гормон; CO2 —углекислый газ; ФНО — фактор некроза опухоли; IL — интерлейкин; СРБ — С-реактивный белок; ССЗ — сердечно-сосудистые заболевания; СД2 — сахарный диабет 2 типа.

Последствия нарушений сна

Многие на собственном опыте знают, как недостаток или плохое качество сна практически сразу неблагоприятно отражаются на всех аспектах жизни и здоровья. Но оказывается, эти же механизмы, которые вызывают краткосрочное ухудшение самочувствия, оказывают долгосрочное воздействие на здоровье.

Когнитивные и поведенческие нарушения

• Ухудшение памяти, внимания, концентрации и скорости мышления.

• Снижение креативности, способности принимать решения.

• Раздражительность, эмоциональная лабильность.

• Повышенная тревожность и депрессивные состояния.

• Апатия, потеря мотивации.

• Повышенный риск несчастных случаев и ошибок из-за сонливости.

Физиологические нарушения

• Ухудшение общего физического самочувствия, астения.

• Снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям.

• Нарушение углеводного и липидного обмена, изменения аппетита, тяга к сладкому с риском развития ожирения¹.

• Повышение артериального давления, риск сердечно-сосудистых, почечных заболеваний.

• Обострение хронических заболеваний (бронхиальная астма, язвенная болезнь и др.).

• Снижение либидо и сексуальной функции.

Влияние на качество жизни:

• Снижение работоспособности и профессиональной эффективности.

• Нарушение социальных и семейных отношений.

• Повышение риска травматизма и несчастных случаев.

• Ухудшение психоэмоционального состояния, снижение качества жизни в целом.

Нарушения сна также могут быть фактором риска развития ряда серьезных заболеваний — инсульта, сахарного диабета 2 типа, деменции.

Как формируются такие опасные последствия^4,5

Каков же механизм такого влияния сна? Фрагментированный и прерывистый сон — это сильный стресс, и он вызывает повышенную активацию симпатической нервной системы — той, что отвечает за реакции организма на стрессовые ситуации. Основные ее функции:

• Увеличение сердечного ритма — для обеспечения лучшего кровоснабжения мышц.

• Расширение бронхов — для улучшения дыхания и увеличения поступления кислорода.

• Сужение кровеносных сосудов — чтобы перенаправить кровь от «ненужных» прямо сейчас органов к мышцам.

• Стимуляция выделения адреналина — что усиливает общую реакцию организма на стресс.

• Подавление функций, не относящихся к выживанию (например, пищеварение) — чтобы сосредоточиться на немедленных потребностях.

Это приводит к временным гемодинамическим изменениям и воспалительным процессам, что может увеличить риск различных заболеваний и оказать негативное влияние на психическое здоровье. Если же сон хронически плохой, недостаточный или беспокойный, такое воздействие становится практически постоянным.

Нарушения сна: что делать

Учитывая серьезные последствия нарушений сна, очень важно своевременно выявлять и эффективно исправлять ситуацию.

• Обеспечьте продолжительность сна не менее 7–9 часов ежедневно.

• Используйте трекеры сна и добейтесь эффективности сна более 85–90% по данным трекеров.

• Придерживайтесь своих индивидуальных циркадных ритмов.

• Соблюдайте регулярный график сна (ложитесь и вставайте в одно и то же время, с отклонением не более 30 минут).

Создайте идеальные условия для сна в спальне.

• Комфортная температура в спальне — 18–22°C.

• Светоизоляция — для качественного сна необходимо обеспечить максимальную темноту, в этом помогут блэкаут шторы и маска для сна.

• Шумоизоляция. Для обеспечения шумоизоляции можно использовать беруши для сна или специальный динамик, генерирующий «белый шум».

• Удобный матрас и подушка. Ортопедические и анатомические.

• Проветривание комнаты перед сном. Или сон с открытым окном (при условии, что за ним не шумно).

• Увлажнители воздуха. Сухой воздух может пересушивать слизистые и мешать спокойному дыханию. Это же касается и очистителей воздуха. Также стоит изолировать спальню от всех возможных накопителей пыли — ковров, икебан, плюшевых игрушек.

Создайте расслабляющую атмосферу перед сном.

• Избегайте стрессовых факторов непосредственно перед сном: споры, чтение новостей, решение рабочих вопросов, активный спорт и т.п.

• Не находитесь в спальне/кровати во время бодрствования, нужно закрепить у себя паттерн использовать их только, когда нужно спать или заниматься сексом.

• Не пользуйтесь телефоном или компьютером за час до сна, чтобы избежать воздействия синего света, который сбивает выработку мелатонина и затрудняет засыпание.

• Переключите освещение на приглушённый тёплый свет (1700–2500 Кельвинов).

• При использовании экранов (ТВ, компьютер) включите ночной режим и используйте очки, блокирующие синий свет спектра.

• Избегайте употребления кофе, чая (и зелёного тоже) и других кофеинсодержащих напитков хотя бы за 8–10 часов до сна.

• Откажитесь от никотина и алкоголя перед сном, а, в идеале, полностью. Человек засыпает быстрее под воздействием этанола, но к середине ночи накапливаются продукты переработки этанола, которые обладают пробуждающим эффектом.

• Курение может способствовать недостаточной продолжительности сна, поскольку курильщикам требуется больше времени, чтобы заснуть, и они имеют более длительную латентную задержку сна. Минимальное время между курением и отходом ко сну — 2 часа, в идеале увеличить этот промежуток до 4–х часов.

• Соблюдайте питьевой режим перед/после сна. В течение 1–2 часов до сна можно выпить 300–400 мл теплой воды — это способствуют расслаблению, поможет избежать дегидратации и пробуждению в ночное время с целью попить воды. После пробуждения также рекомендуется выпить 200–300 мл теплой воды, с целью восполнения гидратации и улучшения общего самочувствия.

• Практикуйте дыхательные и медитативные практики для ускорения засыпания. Есть несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться и быстрее заснуть.

• Не получается уснуть в течение более 15 минут? Не лежите, не считайте овец: вставайте и выходите из спальни. Не используйте смартфон, ТВ! Почитайте книгу, послушайте подкасты, дождитесь состояния дремоты или желания лечь спать и возвращайтесь в спальню.

• Просыпайтесь естественным образом, без использования будильника. Если это невозможно, установите будильник на время, которое позволит вам получить достаточное количество сна.

• Найдите свой циркадный ритм для более качественного и регулярного сна.

• После пробуждения сделайте лёгкую зарядку, растяжку, чтобы размяться и начать день активно.

• Не заставляйте себя спать. Проснулись и чувствуете бодрость? Вставайте! «Пересып» порой хуже «недосыпа».

• Избегайте «социального джетлага».

• Придерживайтесь комплексного подхода ко сну. Только лишь соблюдение всех рекомендаций в комплексе гарантирует вам качественное засыпание и сон, в котором вы бы действительно восстанавливали ресурсы своего организма.

• Поддерживайте здоровые привычки сна на долгосрочной основе.

При отсутствии прогресса в обеспечении качественного сна проконсультируйтесь со специалистом. Специалисты подберут терапию в зависимости от причин нарушений.

Когнитивно-поведенческая терапия. Включает техники для управления тревожными мыслями, связанными со сном, а также для выработки здоровых паттернов сна. Помогает при хронической бессоннице, нарушениях циркадных ритмов.

Фармакотерапия. Использование снотворных препаратов, антидепрессантов, агонистов мелатонина может быть эффективно для лечения острой или хронической бессонницы. Препараты должны назначаться специалистом!

Лечение сопутствующих заболеваний. Коррекция таких состояний, как апноэ сна, боль, тревожно-депрессивные расстройства, нередко позволяет улучшить качество сна.

Психологическая поддержка. Консультации психолога или психотерапевта помогают справиться со стрессом, тревогой и другими психологическими факторами, способствующими нарушениям сна.

Нарушения сна не безобидны. Даже если получится выспаться в выходные (что само по себе ошибочно) и нивелировать краткосрочные последствия плохого сна, то долгосрочные проблемы незаметно и исподволь накапливаются. Если вам кажется, что вы плохо спите, то… вам не кажется. И чем раньше вы займетесь коррекцией, тем выше шансы сохранить здоровье и качество жизни.