Как время работает внутри нас

У человека циркадные ритмы влияют на множество физиологических процессов: температуру тела, секрецию гормонов, артериальное давление, частоту сердечных сокращений, метаболизм, сон-бодрствование, когнитивные функции и многое другое. Эти ритмы задают оптимальные периоды для различных видов активности, питания, отдыха и восстановления организма.

Ключевым элементом циркадной системы являются «биологические часы» — группа клеток в супрахиазматическом ядре гипоталамуса головного мозга. Супрахиазматическое ядро (СХЯ) — это структура в мозге, которая контролирует циркадные ритмы, то есть внутренние часы организма. Оно расположено над зрительным перекрёстом (хиазмой), откуда и получило своё название. Его клетки генерируют циркадные ритмы и синхронизируют их по сигналам из внешней среды, главным образом по циклам света и темноты. Оно играет ключевую роль в регуляции сна и бодрствования, температуры тела, гормональной секреции и многих других физиологических процессов. 

Цикл активности СХЯ составляет примерно 24 часа и синхронизируется с внешними сигналами, такими как свет. Например, когда мы видим дневной свет, он подавляет выработку мелатонина (гормона сна) и помогает нам проснуться. Когда же наступает темнота, уровень мелатонина повышается, и нам начинает хотеться спать¹.

Нормальное функционирование этих ритмов является признаком хорошего здоровья. И наоборот, сбои циркадных ритмов могут привести к различным проблемам: диабету, ожирению, раку, болезням мозга и щитовидной железы, сердечно-сосудистым проблемам, включая повышенный риск инсульта^1,2.

Наш сон и пробуждение синхронизированы с чередованием дня и ночи, а также зависят от таких факторов, как время приема пищи, социальные привычки и особенности образа жизни. Сбои в синхронизации сна и циркадных ритмов могут привести к различным нарушениям сна и, как следствие, к общим проблемам со здоровьем^1,2.

Факторы, влияющие на циркадный ритм отдыха-активности и цикл сна-бодрствования².

Что такое хронотип?

Циркадная ритмичность у людей представляет собой сложное сочетание генетических факторов. Они определяют наш хронотип.

Что же это такое? На самом деле, этот термин  многогранен и включает множество аспектов, он означает комплексный, биологически обусловленный индивидуальный суточный ритм активности и отдыха человека. Другими словами, это особенности циркадных ритмов организма, которые определяют наиболее комфортное для каждого время сна, бодрствования, питания и прочих физиологических процессов.

У циркадного ритма и хронотипа есть огромная, определяющая разница.

На циркадный ритм могут влиять внутренние и внешние сигналы. Кофе может взбодрить, даже если ужасно хочется спать; темная, со свежим воздухом прохладная комната располагает поспать, хотя до привычного времени сна еще долго.

А вот хронотип довольно устойчивый показатель и меньше поддается влияниям извне. Нет, конечно, можно заставить «сову» лечь спать раньше, но много ли будет толку от этого?

Почему он такой устойчивый? На сегодняшний день ученые считают, что это влияние обусловлено генетически. Например,  у «жаворонков» встречается определенная вариация гена PER3, которая связана с ранним началом активности. Ген DEC2 — был обнаружен у людей, которые спят меньше условной нормы 7−9 часов, но при этом чувствуют себя отдохнувшими.

Требование «нужно ложиться раньше, и всё будет хорошо» с научной точки зрения некорректно. Несмотря на то, что при значительных затратах времени и усилий возможно добиться некоторых изменений, такие результаты не будут устойчивыми. Этот процесс потребует постоянного контроля и самоконтроля, поскольку человеку придётся систематически принуждать себя следовать режиму, который противоречит его природным циркадным ритмам⁴.

Но и это не все! Оказывается, вариации хронотипа могут зависеть от пола и возраста:

• Младенцы и маленькие дети-дошкольники — чаще всего жаворонки.

• В подростковом возрасте, происходит резкий сдвиг в сторону «сов», достигая пика к возрасту 20–22 лет. После этого кто-то так и сохраняет повышенную ночную активность, кто-то возвращается к дневной жизни, и примерно до 65 лет режим сна и активности становится более-менее стабильным.

• Довольно заметны и также различия по полу. Мужчины, примерно, до 50 лет  отличаются более поздним режимом, по сравнению с женщинами, а затем соотношение выравнивается³_.

• Что же касается географических отличий, то среди коренных жителей Африки и мигрантов в северные страны из этих краев чаще встречаются ранние хронотипы.
  

• Ученые считают, что африканцы более чувствительны к солнечному дневному свету, но слабее реагируют на яркий свет вечером, а у людей, живущих далеко от экватора — наоборот^2,3.

Как можно определить хронотип?

Существует несколько методов для оценки хронотипа, как простых, так и более научных⁵.

Простые методы. Для первичной или самостоятельной самооценки хронотипа разработаны различные анкеты. Наиболее известные из них:

•  Опросник «Утро–Вечер» или тест Хорна-Остберга (MEQ), есть адаптированная русская версия.

•  Сокращенный опросник «Утро-Вечер» (rMEQ), есть неадаптированный перевод.

•  Мюнхенский хронотипический опросник (MCTQ).

•  Составная шкала утреннего настроения (CSM).

•  Улучшенная шкала «Утро-Вечер-Стабильность» (MESSi).

Эти анкеты/опросники позволяют человеку или специалисту оценить предпочтения по времени активности и сна.

На практике же вы можете проанализировать данные с трекера сна и получить важную информацию о своем индивидуальном хронотипе — биологическом ритме, определяющем оптимальное время для сна и бодрствования. Например, отслеживание времени естественного пробуждения без будильника может помочь выявить предрасположенность к тому или иному хронотипу — от супер-ранних «жаворонков» до супер-поздних «сов».

Систематическое наблюдение за своими «сонными показателями», даже без трекеров, дает возможность экспериментировать с различными стратегиями сна, чтобы найти оптимальный режим для поддержания энергии, концентрации и общего самочувствия. Это ценный инструмент самопознания, позволяющий человеку лучше понять свои биологические ритмы и улучшить качество сна.

Что говорит наука про хронотипы?

Когда нужны данные точные, используют актиграфию — этот метод объективного измерения двигательной активности человека в течение определенного периода. Актиграф фиксирует движения тела и преобразует их в данные, которые затем анализируются для оценки суточных ритмов и активности сна. Сама по себе актиграфия не определит хронотип, но поможет получить важные данные для его определения — время начала и окончания сна, периоды пробуждения, продолжительность сна. При помощи специального устройства фиксирующего движения можно определить хронотип. Такие глубокие исследования показывают, что хронотип тесно связан с уровнями активности, например, у «утренних» типов акрофаза (пик активности) наступает практически на 2 часа раньше, чем у «вечерних» типов.

Современная классификация хронотипов. Как определить свой хронотип

Согласно эволюционно сложившемуся циклу, период с 6 до 10 утра считается оптимальным временем для пробуждения. В эти утренние часы происходит снижение уровня гормона мелатонина и повышается концентрация кортизола. Организм просыпается естественным образом. Примерно в 22–23 часа организм достигает пика выработки мелатонина, вызывающего сонливость. Поэтому идеально ложиться спать в промежуток между 22 и полуночью. Таким образом соблюдается естественная гармония с внутренними биоритмами, что позволяет нам восстанавливаться в течение сна.

Однако современные исследования в области сомнологии (науки о сне) подтверждают, что для поддержания здорового сна и эффективного восстановления организма каждому человеку необходимо определить индивидуальные циркадные ритмы. Эта концепция, известная как «хронотипы», отражает время фактического предпочтения отхода ко сну, что мы привыкли ассоциировать с теорией «сов» и «жаворонков». Хронотипы — это устойчивые, генетически обусловленные паттерны сна и бодрствования, которые различаются между людьми.

Сегодня над этой теорией, её обоснованием и особенностями работают многие исследователи, по их мнению, существует пять основных хронотипов, различающихся по времени естественного засыпания и пробуждения:

●      Супер-ранние (20:00 — 4:30)

●      Ранние (21:30 — 6:00)

●      Нейтральные (23:00 — 7:30)

●      Поздние (12:00 — 9:00)

●      Супер-поздние (2:00 — 11:00)

Эти индивидуальные биологические ритмы, заложенные в нас на генетическом уровне, определяют оптимальное время для сна и бодрствования. Около 60% людей относят себя к нейтральному типу, тогда как остальные 40% — к какому-то из ранних или поздних. К сожалению, современное общество не всегда учитывает потребности поздних и супер-поздних хронотипов, создавая трудности с соблюдением их естественных циркадных ритмов.

Хронотипы по Бреусу

Сомнолог, хронобиолог Майкл Бреус (Michael Breus) в своей книге «Всегда вовремя» выделяет четыре основных хронотипа: «лев», «дельфин», «медведь» и «волк». Каждый из них обладает характерными особенностями циркадных ритмов, предпочтений в режиме дня и поведенческих паттернов.

• Хронотип «лев» Активные в первой половине дня, легко просыпаются по утрам и стремятся как можно раньше лечь спать. Они дисциплинированы, энергичны и предпочитают строгий распорядок.

• Хронотип «дельфин» Гибкие, адаптивные натуры, не имеют выраженных пиков активности. Они могут легко менять свой режим в зависимости от обстоятельств, но при этом часто страдают от недосыпа.

• Хронотип «медведь» Спокойные, уравновешенные люди с плавными циркадными ритмами. Они предпочитают высыпаться, не любят спешки и резких переключений. Им нужно больше времени, чтобы войти в рабочий режим.

• Хронотип «волк» Это ночные натуры, предпочитают активность в вечерние и ночные часы. Они склонны к творческой деятельности, но могут испытывать трудности с ранними подъемами и дневной продуктивностью.

Ключевые выводы

• Хронотипы — это естественные предпочтения организма в отношении бодрствования и сна.

• Хронотип человека формируется под влиянием генетики и обусловлен его циркадным ритмом.

• Хронотипы влияют на сон, а также на работоспособность и активность в течение дня.

• Адаптация к своему естественному хронотипу может улучшить качество сна, уровень энергии и настроение.

Зачем это знать?

Наш хронотип взаимодействует с множеством других факторов, влияя на наши привычки и проблемы. Например, у вечерних типов более выражена склонность к злоупотреблению психоактивными веществами, что может быть связано с депрессией и тревожностью. Также «совы» склонны переедать в вечернее время и есть более вредную пищу, что может вызывать метаболические нарушения⁸.

Зная свой хронотип и последствия нарушения графика режима «сна-бодрствование»  можно поработать с планированием своего дня, правильным распределением первостепенных задач, подобрать комфортный рабочий график, спланировать питание, физическую активность и многое другое.

Как применять эти знания?

Для людей, вынужденных следовать режиму, который не соответствует их естественному хронотипу, существуют способы улучшения ситуации. Например:

• Светотерапия: улучшает бодрствование в утренние часы и помогает быстрее адаптироваться.

• Гигиена сна: введение здоровых привычек сна может помочь снизить бессонницу и последствия социального джетлага¹⁻⁴.

• Добавки мелатонина: помогают регулировать циркадный ритм (лучше согласовать их прием с врачом — сомнологом).

Тем не менее, большинство людей отмечают, что навсегда изменить свой хронотип практически невозможно. И ученые подтверждают: несмотря на более чем 40 лет исследований, нам еще недоступны глубокие знания о хронотипах и их влиянии на нашу повседневную жизнь.