Карнивор-диета, вегетарианство и средиземноморская диета: что выбрать?

31.05.2024
Продолжаем разбираться в тонкостях питания и особенностях различных диет.
Три популярные диеты: Карнивор, Вегетарианская и Средиземноморская

В этой статье мы отметили плюсы и минусы кето-диеты, диеты Аткинса и палеодиеты. А здесь рассмотрим карнивор-питание, вегетарианство и средиземноморскую диету.    


Карнивор-диета

 

«Carnivor» на английском — «хищник», а карнивор-диета популярна в последнее десятилетие среди спортсменов и биохакеров из Кремниевой долины.

Так же, как и на кето-диете, организм приводится в состояние кетоза. Но исключается при этом вся растительная пища, а также каши, соусы и даже… чай и кофе. Из мяса обычно выбирается красное. Допускаются сало и мясной бульон. Можно ли похудеть на диете хищника? Стоит ли пробовать? Не «дико» ли это?

Эффективность диеты хищника

Эффективность карнивор-диеты подтверждают скорее не исследования, а единичные факты из практики.

Полярник Вильялмур Стефанссон был поражен здоровью эскимосов-инуитов, которые ели только жирное мясо морских котиков (а ещё субпродукты: мозг, печень, почки). Он писал: 

Если к мясу нужны углеводы и овощи, чтобы сделать его полезным, тогда несчастные эскимосы ели не здорово. Они должны были быть в жалком состоянии. Но, напротив, они казались мне самыми здоровыми людьми, с которыми я когда-либо жил1.

Или, например, в 2014 году научный эксперимент исследователя из Флориды показал, что недолгое применение карнивор-диеты повышает уровень тестостерона у мужчин,2 а у женщин и мужчин повышает настроение и предотвращает депрессию.

Рандомизированных исследований карнивор-диеты не так много, но все они разнятся и в основном касаются чувствительности к инсулину: одни исследования показывают, что в результате применения карнивор-диеты в течении 12 недель чувствительность к инсулину возрастает, другие, наоборот — фиксируют понижения и риск развития диабета 2 типа3.

Критика диеты хищника

Карнивор-диета неизбежно повышает уровень холестерина. Помимо воспаления кишечника от объёмов поступаемого белка и запоров, при таком типе питания зашкаливают риски гипертонии и даже рака. Дело в том, что продукты из переработанного мяса (бекон, колбаса) содержат большое количество натрия. Также считается, что отказ от сложных углеводов, помогающий стремительно скинуть вес в первый месяц диеты, плохо сказывается на здоровье человека впоследствии. В целом, диета хищника ещё попросту малоизучена — в этом заключается самый распространённый вывод всех научных исследований карнивор-питания4.

Распространена и «внутренняя» критика карнивор-диеты. Она сводится к тому, что люди — не хищники (плотоядные), а омниворы (всеядные).

 

Вегетарианская диета

 

Вегетарианцами становятся по самым разным причинам: кто-то выбирает этот тип питания по этическим причинам, кто-то лучше себя чувствует без мяса в рационе, а кто-то просто недавно посмотрел фильм, где чрезмерно реалистично показана скотобойня.

Вегетарианцы делятся на четыре типа:

  • Лакто-ововегетарианец не употребляет никаких мясных продуктов, но употребляет яйца и молочные продукты

  • Лактовегетарианец принимает молочные продукты, но не употребляет яйца и мясные продукты

  • Ововегетарианец не ест мясные и молочные продукты и может употреблять яйца

  • Веган не потребляет никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и мёд.

Эффективность вегетарианской диеты

Несколько эпидемиологических исследований показали более низкий кардиометаболический риск у веганов. Ещё исследование пришло к выводу, что у не вегетарианцев более высокая распространенность диабета 2 типа (7,6%), чем у вегетарианцев (2,9%). Вегетарианцы реже всех заболевают раком крови и ишемической болезнью сердца5.

Положительные эффекты от вегетарианской диеты можно объяснить тем, что она в основном включает продукты с низким гликемическим индексом. Исключая мясо и птицу, вегетарианцы избавляют себя от многих проблем с ЖКТ. Как поётся в известной песне, «если у вас нету тёти, то вам её не потерять».

Некоторые исследования показали, что у вегетарианцев также увеличивается продолжительность жизни. Как правило, вегетарианцы более заботятся о своем здоровье и имеют более низкий ИМТ, чем население в целом6. Однако это исследование относится, скорее, к околонаучным.

В целом, потребление овощей, зелени, круп, бобовых, семян, орехов и фруктов пополняет организм клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Также растительный рацион содержит меньше насыщенных жиров, которые есть в мясных и молочных продуктах. А это неоспоримый плюс.

Критика вегетарианской диеты

В то же время, в зависимости от типа диеты, вегетарианцы потенциально подвергаются повышенному риску дефицита микроэлементов, таких как кальций, цинк, железо, витамин Е, витамин В12, незаменимые жирные кислоты, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)7. Самые главные риски — риски недостатки белка, йода, витамина В12 и железа — известны всем, кто знаком с вегетарианской диетой.

Минусы вегетарианской диеты настолько очевидны, что в нутрициологии проводятся не столько исследования влияния такого типа питания на здоровье, сколько разработка индивидуальных планов питания для вегетарианцев. Соблюдение такой диеты лучше начать с составления плана с профессионалом.

 

Средиземноморская диета

 

У жителей Средиземноморья — свои предпочтения в еде. Эта диета основана на гастрономических традициях Греции, Крита и южной Италии середины ХХ века. Бобовые, фрукты, овощи, оливковое масло, рыба и орехи, плюс немного хорошего алкоголя, сыров и мяса (красное мясо — раз в неделю) — возможно, именно это сочетание обеспечивает стойкий иммунитет, здоровую психику и ясный ум в старости. С другой стороны, туристы, посещая страны Средиземноморья, всегда набирают пару-тройку килограммов.

Эффективность средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — самая изученная и в то же время самая «общая». Научные исследования показывают, что эта диеты предотвращает многие хронические заболевания, такие как неалкогольная жировая болезнь живых организмов, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и некоторые виды рака (колоректальный рак и рак молочной железы)8.

Средиземноморская диета прекрасно восполняет потребности организма в витаминах и микроэлементах: её приверженцы находятся в постоянном поиске полезных, а иногда и экзотических новых продуктов. В основном это касается разных видов орехов, масла, вина, фруктов и овощей.

Критика средиземноморской диеты

Средиземноморская диета хороша в комплексе. Если вычленить из неё какой-нибудь один пункт — например, о пользе за обедом красного или белого вина — пользы не будет. Большое значение для этой диеты играет климат, ведь, по сути, средиземноморская диета географична и создана как подражание жителям определённого региона.

В медицинской литературе отсутствуют противопоказания и описания негативных последствий Средиземноморской диеты. Но вовсе не потому, что их нет — а потому что диета не структурирована. Зато Средиземноморская диета очень подходит для широкой публики: и не для потери веса, а для профилактики дефицита микроэлементов.

Источники:


https://locarb.org/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%80-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%B0-%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%B8-%D0%BE%D0%BF%D1%8B%D1%82/.


2 Silva J. The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status. Статья. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271636/


3 High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance. Статья. Источник: https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168−8278(18)30058−8/abstract.  


4 Хирн Э. Может ли диета плотоядных животных обеспечить все необходимые питательные вещества? Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/32833688/.


5 Тонстад С., Ян Р., Батлер Т., Фрейзер Дж.Э. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC2671114/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.


6 Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Диеты и избранные образы жизни взрослых вегетарианцев, выбравших свое определение из популяционной выборки, позволяют предположить, что они более «заботятся о своем здоровье». Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC1090609/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.


7 Крейг В.Дж., Мангелс А.Р. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/19562864/.


8 Романьоло Д.Ф., Сельмин О.И. Средиземноморская диета и профилактика хронических заболеваний. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC5625964/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

Комментарии

Авторизуйтесь что комментировать

Смотрите также

Спорт
Энергия в движении

Энергия в движении

Как наш организм работает при аэробных и анаэробных нагрузках
11.07.2024
Наука
Инфламейджинг: старение от воспаления

Инфламейджинг: старение от воспаления

Старость: принять нельзя бороться
10.07.2024
Питание
Могут ли флавоноиды какао улучшить здоровье? Учёные утверждают — да

Могут ли флавоноиды какао улучшить здоровье? Учёные утверждают — да

Флавоноиды какао: улучшают здоровье сердца, сосудов и мозга
9.07.2024
Питание
Идеальный несахар

Идеальный несахар

Всё, что нужно знать про аллюлозу
18.06.2024
Спорт
Силовые или кардио?

Силовые или кардио?

Какие нагрузки по мнению врачей помогут продлить активное долголетие
15.06.2024
Спорт
Старость боится спорта

Старость боится спорта

Как физическая активность отражается на маркерах старения?
15.06.2024
Питание
Аллюлоза — натуральный и безопасный подсластитель

Аллюлоза — натуральный и безопасный подсластитель

Раскрываем потенциал аллюлозы для здорового питания, диабетиков и приверженцев кето-диеты
13.06.2024
Питание
Три популярные диеты: Карнивор, Вегетарианская и Средиземноморская

Три популярные диеты: Карнивор, Вегетарианская и Средиземноморская

Сравнение популярных диет: плюсы, минусы и особенности
31.05.2024