В этой статье мы отметили плюсы и минусы кето-диеты, диеты Аткинса и палеодиеты. А здесь рассмотрим карнивор-питание, вегетарианство и средиземноморскую диету.    

Карнивор-диета

«Carnivor» на английском — «хищник», а карнивор-диета популярна в последнее десятилетие среди спортсменов и биохакеров из Кремниевой долины.

Так же, как и на кето-диете, организм приводится в состояние кетоза. Но исключается при этом вся растительная пища, а также каши, соусы и даже… чай и кофе. Из мяса обычно выбирается красное. Допускаются сало и мясной бульон. Можно ли похудеть на диете хищника? Стоит ли пробовать? Не «дико» ли это?

Эффективность диеты хищника

Эффективность карнивор-диеты подтверждают скорее не исследования, а единичные факты из практики.

Полярник Вильялмур Стефанссон был поражен здоровью эскимосов-инуитов, которые ели только жирное мясо морских котиков (а ещё субпродукты: мозг, печень, почки). Он писал: 

Или, например, в 2014 году научный эксперимент исследователя из Флориды показал, что недолгое применение карнивор-диеты повышает уровень тестостерона у мужчин,² а у женщин и мужчин повышает настроение и предотвращает депрессию.

Рандомизированных исследований карнивор-диеты не так много, но все они разнятся и в основном касаются чувствительности к инсулину: одни исследования показывают, что в результате применения карнивор-диеты в течении 12 недель чувствительность к инсулину возрастает, другие, наоборот — фиксируют понижения и риск развития диабета 2 типа³.

Критика диеты хищника

Карнивор-диета неизбежно повышает уровень холестерина. Помимо воспаления кишечника от объёмов поступаемого белка и запоров, при таком типе питания зашкаливают риски гипертонии и даже рака. Дело в том, что продукты из переработанного мяса (бекон, колбаса) содержат большое количество натрия. Также считается, что отказ от сложных углеводов, помогающий стремительно скинуть вес в первый месяц диеты, плохо сказывается на здоровье человека впоследствии. В целом, диета хищника ещё попросту малоизучена — в этом заключается самый распространённый вывод всех научных исследований карнивор-питания⁴.

Распространена и «внутренняя» критика карнивор-диеты. Она сводится к тому, что люди — не хищники (плотоядные), а омниворы (всеядные).

Вегетарианская диета

Вегетарианцами становятся по самым разным причинам: кто-то выбирает этот тип питания по этическим причинам, кто-то лучше себя чувствует без мяса в рационе, а кто-то просто недавно посмотрел фильм, где чрезмерно реалистично показана скотобойня.

Вегетарианцы делятся на четыре типа:

• Лакто-ововегетарианец не употребляет никаких мясных продуктов, но употребляет яйца и молочные продукты

• Лактовегетарианец принимает молочные продукты, но не употребляет яйца и мясные продукты

• Ововегетарианец не ест мясные и молочные продукты и может употреблять яйца

• Веган не потребляет никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и мёд.

Эффективность вегетарианской диеты

Несколько эпидемиологических исследований показали более низкий кардиометаболический риск у веганов. Ещё исследование пришло к выводу, что у не вегетарианцев более высокая распространенность диабета 2 типа (7,6%), чем у вегетарианцев (2,9%). Вегетарианцы реже всех заболевают раком крови и ишемической болезнью сердца⁵.

Положительные эффекты от вегетарианской диеты можно объяснить тем, что она в основном включает продукты с низким гликемическим индексом. Исключая мясо и птицу, вегетарианцы избавляют себя от многих проблем с ЖКТ. Как поётся в известной песне, «если у вас нету тёти, то вам её не потерять».

Некоторые исследования показали, что у вегетарианцев также увеличивается продолжительность жизни. Как правило, вегетарианцы более заботятся о своем здоровье и имеют более низкий ИМТ, чем население в целом⁶. Однако это исследование относится, скорее, к околонаучным.

В целом, потребление овощей, зелени, круп, бобовых, семян, орехов и фруктов пополняет организм клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Также растительный рацион содержит меньше насыщенных жиров, которые есть в мясных и молочных продуктах. А это неоспоримый плюс.

Критика вегетарианской диеты

В то же время, в зависимости от типа диеты, вегетарианцы потенциально подвергаются повышенному риску дефицита микроэлементов, таких как кальций, цинк, железо, витамин Е, витамин В12, незаменимые жирные кислоты, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)⁷. Самые главные риски — риски недостатки белка, йода, витамина В12 и железа — известны всем, кто знаком с вегетарианской диетой.

Минусы вегетарианской диеты настолько очевидны, что в нутрициологии проводятся не столько исследования влияния такого типа питания на здоровье, сколько разработка индивидуальных планов питания для вегетарианцев. Соблюдение такой диеты лучше начать с составления плана с профессионалом.

Средиземноморская диета

У жителей Средиземноморья — свои предпочтения в еде. Эта диета основана на гастрономических традициях Греции, Крита и южной Италии середины ХХ века. Бобовые, фрукты, овощи, оливковое масло, рыба и орехи, плюс немного хорошего алкоголя, сыров и мяса (красное мясо — раз в неделю) — возможно, именно это сочетание обеспечивает стойкий иммунитет, здоровую психику и ясный ум в старости. С другой стороны, туристы, посещая страны Средиземноморья, всегда набирают пару-тройку килограммов.

Эффективность средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — самая изученная и в то же время самая «общая». Научные исследования показывают, что эта диеты предотвращает многие хронические заболевания, такие как неалкогольная жировая болезнь живых организмов, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и некоторые виды рака (колоректальный рак и рак молочной железы)⁸.

Средиземноморская диета прекрасно восполняет потребности организма в витаминах и микроэлементах: её приверженцы находятся в постоянном поиске полезных, а иногда и экзотических новых продуктов. В основном это касается разных видов орехов, масла, вина, фруктов и овощей.

Критика средиземноморской диеты

Средиземноморская диета хороша в комплексе. Если вычленить из неё какой-нибудь один пункт — например, о пользе за обедом красного или белого вина — пользы не будет. Большое значение для этой диеты играет климат, ведь, по сути, средиземноморская диета географична и создана как подражание жителям определённого региона.

В медицинской литературе отсутствуют противопоказания и описания негативных последствий Средиземноморской диеты. Но вовсе не потому, что их нет — а потому что диета не структурирована. Зато Средиземноморская диета очень подходит для широкой публики: и не для потери веса, а для профилактики дефицита микроэлементов.

Источники:

1 https://locarb.org/%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%80-%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D0%B0-%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%B8-%D0%BE%D0%BF%D1%8B%D1%82/.

2 Silva J. The effects of very high fat, very low carbohydrate diets on safety, blood lipid profile, and anabolic hormone status. Статья. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271636/. 

3 High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance. Статья. Источник: https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168−8278(18)30058−8/abstract.  

4 Хирн Э. Может ли диета плотоядных животных обеспечить все необходимые питательные вещества? Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/32833688/.

5 Тонстад С., Ян Р., Батлер Т., Фрейзер Дж.Э. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC2671114/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

6 Бедфорд Дж.Л., Барр С.И. Диеты и избранные образы жизни взрослых вегетарианцев, выбравших свое определение из популяционной выборки, позволяют предположить, что они более «заботятся о своем здоровье». Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC1090609/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.

7 Крейг В.Дж., Мангелс А.Р. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Статья. Источник: https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/19562864/.

8 Романьоло Д.Ф., Сельмин О.И. Средиземноморская диета и профилактика хронических заболеваний. Статья. Источник: https://www-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/pmc/articles/PMC5625964/?_x_tr_sl=auto&_x_tr_tl=ru&_x_tr_hl=ru.